Οι τακτικές προπονήσεις με βάρη είναι τόσο απαραίτητες για το αδυνάτισμα όσο και για τη σύσφιγξη! Βάλ’ τες στο πρόγραμμά σου!

Επιμέλεια: Λευτέρης Καβούκης, personal trainer (www.personaltrainers.gr)

Η άσκηση με βάρη αυξάνει την άπαχη μυϊκή μάζα, η οποία ενισχύει το μεταβολισμό, και βοηθά να καούν οι θερμίδες και το επίμονο λίπος.Βελτιώνει, επίσης, την ποιότητα του ύπνου σου, αποτρέπει τους πόνους στην πλάτη και σε προστατεύει από τις ασθένειες. Παρ’ όλα αυτά, πολλές γυναίκες αποφεύγουν τα βάρη στο γυμναστήριο – μάλιστα μόνο το 21% κάνουν άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Οι υπόλοιπες είναι απλώς παραπλανημένες, νιώθουν τρομαγμένες ή την αποφεύγουν. Οι δικαιολογίες τελειώνουν εδώ. Υιοθέτησε τις συμβουλές του Shape και η ανταμοιβή σου θα είναι ένα πιο υγιές και σέξι κορμί.

1. Βάλε πρόγραμμα

Αποφάσισε από πριν τι θα κάνεις μόλις μπρος μπεις στο χώρο με τα βάρη. Για παράδειγμα, μπες στη σειρά για τα βαράκια. Ναι, αλλά ποια; Η άσκηση με μεγάλα βάρη πολύ νωρίς μπορεί να βλάψει τη στάση του σώματός σου και να προκαλέσει τραυματισμούς, αλλά και τα μονόκιλα δεν κάνουν δουλειά. Ο personal trainer Λευτέρης Καβούκης παραθέτει λεπτομερώς πόσο βάρος είναι σωστό για τις αρχάριες:

Αν κάνεις…

–  Πλαϊνές άρσεις: Ξεκίνα με 1 έως 2,5 κιλά σε κάθε χέρι.

–  Άρσεις δικεφάλων: Ξεκίνα με 2,5 έως 3,5 κιλά σε κάθε χέρι.

–   Κωπηλατική σε πάγκο: Ξεκίνα με 5,5 έως 9 κιλά.

–  Πιέσεις στήθους: Ξεκίνα με 5,5 έως 20 κιλά.

–  Καθίσματα: Ξεκίνα με 0 (βάρος του σώματος) έως 20 κιλά.

2. Μείνε σταθερή

Το περιστασιακό χτύπημα της στήλης με τα βάρη είναι μέρος της διαδικασίας όταν χρησιμοποιείς εξοπλισμό με αντίσταση, όπως μηχάνημα με τροχαλίες ή μηχάνημα για πιέσεις ποδιών, αλλά το να κάνεις πολύ θόρυβο είναι κλασικό χαρακτηριστικό του αρχάριου. Και δεν είναι μόνο ενοχλητικό. «Το να χαμηλώνεις τα βάρη χωρίς έλεγχο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό», σημειώνει ο Λευτέρης Καβούκης και προσθέτει: «Πιθανόν να σε εμποδίζει επίσης να αποκτήσεις την τόνωση που θέλεις, επειδή δεν ασκείσαι σε όλο το εύρος της κίνησης». Χαμήλωσε τα βάρη αρκετά αργά, ώστε να μπορείς να εκτελείς κάθε επανάληψη με τη σωστή στάση (και χωρίς θόρυβο)!

3. Ανάπνεε χαλαρά

Ακόμη και οι έμπειροι στα βάρη ξεχνούν καμιά φορά να αναπνέουν σε μια δύσκολη άσκηση. Αλλά αυτό είναι αντιπαραγωγικό. «Στερείς οξυγόνο από το σώμα σου, πράγμα που αναγκάζει την καρδιά να δουλεύει πιο σκληρά», τονίζει ο ειδικός. Πρόσεξε να εκπνέεις κατά τη διάρκεια της προσπάθειας σε κάθε άσκηση και να εισπνέεις όταν επανέρχεσαι στην αρχική στάση.

4. Ίδρωσε

Ή θα ιδρώσεις ή καλύτερα να πας σπίτι σου. Ένας καλός τρόπος για να εκτιμήσεις την προσπάθεια που καταβάλλεις είναι να παρακολουθείς πόσο σκληρά νιώθεις ότι δουλεύει το σώμα σου. Ονομάζεται Βαθμός Δυσκολίας – ΒΔ και μετριέται από το 1 έως το 10, με το 1 να αντιστοιχεί σε ελάχιστη προσπάθεια, π.χ., όπως το να είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι, και το 10 στη μέγιστη προσπάθεια, π.χ., όπως το να προσπαθείς να ξεφύγεις από ένα άγριο σκύλο. «Για να χτίσεις και να τονώσεις του μυς, προσπάθησε να φτάνεις σε ΒΔ τουλάχιστον 7 ή 8 κατά την προπόνηση. Ακόμη κι αν είσαι ευχαριστημένη με το σώμα σου, πρέπει να φτάνεις ως το 6-7 για να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα» λέει ο Λευτέρης Καβούκης.

5. Σκέψου συνολικά

Η κοιλιά σου μπορεί να είναι ο μόνος λόγος που σε κάνεις να πηγαίνεις στο γυμναστήριο, αλλά είναι λάθος να σκέφτεσαι μόνο τα όχι και τόσο αγαπημένα σου… προσόντα. «Οι ασκήσεις που στοχεύουν στο αδυνάτισμα μιας περιοχής απλώς δεν έχουν αποτέλεσμα» επισημαίνει ο ειδικός. Η προπόνηση ολόκληρου του σώματος καίει πιο αποτελεσματικά λίπος, επειδή δημιουργεί περισσότερο μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της καίει περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Σκέψου το: δε θα προτιμούσες να έχεις σφιχτό κορμί παντού;

 

3 περίεργα μηχανήματα… απομυθοποιούνται

όνομα οφέλη δοκίμασε αυτό
Μηχάνημα με τροχαλίες Παρέχει διαρκή αντίσταση. Δεν περιορίζει το εύρος της κίνησης, «δουλεύει» συνεχώς το μέσο κορμό Πιάσε μια ψηλή ίσια μπάρα με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Λύγισε τους αγκώνες 90 μοίρες, με τα χέρια κοντά στα πλευρά. Σπρώξε την μπάρα μέχρι να χέρια σου να είναι σχεδόν ίδια. Επίστρεψε στην αρχική στάση. Δοκίμασε 5 έως 7 κιλά.
Μηχάνημα για έλξεις Σε βοηθά να κάνεις σωστά τις έλξεις όταν δεν έχεις δύναμη να σηκώσεις το βάρος του σώματός σου. Ρύθμισε το μηχάνημα ώστε να σηκώνεις 30% του σωματικού σου βάρους. Στάσου όρθια ή γονάτισε στη βάση και τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω. Χαμήλωσε και επίστρεψε στην αρχική στάση.
Ρωμαϊκή καρέκλα Βοηθά κυρίως να γυμνάσεις τη μέση, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Πάρε θέση μπρούμυτα στο μηχάνημα, με τα πέλματα περασμένα στην άγκυρα και τον κορμό σηκωμένο σε γωνία 45 μοιρών. Χαμήλωσε το στήθος, μέχρι να έρθει παράλληλα με το δάπεδο και επίστρεψε στην αρχική στάση.

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ: Συνδύασε τη μυϊκή ενδυνάμωση με αεροβική.

Η ορολογία
Αυτοί είναι οι συνήθεις όροι του γυμναστηρίου που πρέπει να γνωρίζεις!

Κυκλική προπόνηση
Προπόνηση που περιλαμβάνει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι οποίες εκτελούνται με ελάχιστη ή καθόλου ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Ένας ολόκληρος γύρος κάθε άσκησης θεωρείται ένας κύκλος.

Κολάρο
Ο μηχανισμός ασφαλείας, συνήθως στρογγυλός, που βάζεις δίπλα στην τελευταία πλάκα σε μια μπάρα, για να μην πέσουν οι πλάκες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Συστολή
Η ενεργοποίηση των μυών ή των μυονηματίων.

Ομόκεντρη συστολή
Η μείωση του μήκους του μυός κατά τη διάρκεια της άρσης, π.χ., το σήκωμα ενός αλτήρα κατά την άρση δικέφαλων.

Έκκεντρη συστολή 
Η επιμήκυνση των μυονηματίων κατά τη διάρκεια του κατεβάσματος, π.χ., όταν χαμηλώνεις τον αλτήρα κατά την άρση δικεφάλων.

Λαβή
Το κράτημα, το πιάσιμο ή ο έλεγχος. Συνήθως αναφέρεται στην τοποθέτηση των χεριών σε μπάρα ή αλτήρες.

Ουδέτερη λαβή
Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη.

Κλειστή λαβή 
Οι παλάμες κοιτούν κάτω ή προς τα πίσω. Ονομάζεται επίσης και λαβή από πάνω.

Ανοιχτή λαβή
Οι παλάμες κοιτούν πάνω ή μπροστά. Ονομάζεται επίσης αντίστροφη λαβή ή λαβή από κάτω.

Σούπερ σετ   
Η ολοκλήρωση μιας άσκησης σε μια κύρια μυϊκή ομάδα, ακολουθούμενη από άλλη άσκηση της αντίθετης μυϊκής ομάδας, με ελάχιστη ή καθόλου ξεκούραση ενδιάμεσα.

 

shape.gr

loading...