Ποιοι είναι οι αποδοτικότεροι τρόποι εκγύμνασης για να πετύχεις περισσότερες καύσεις και πώς θα κάψεις τις θερμίδες συγκεκριμένων τροφίμων;

Είτε προσπαθείς να αδυνατίσεις είτε να διατηρήσεις το βάρος σου, είναι εντελώς λανθασμένη πρακτική να αποκλείεις εντελώς από τη διατροφή σου αγαπημένα τρόφιμα και γεύσεις που επιθυμείς. Κανένα τρόφιμο δεν είναι απαγορευμένο και όλα μπορεί να ενταχθούν περιστασιακά στο διαιτολόγιό σου, αρκεί να τα καταναλώνεις σε ελεγχόμενη ποσότητα, να γνωρίζεις το θερμιδικό κόστος της κάθε επιλογής σου και να προβαίνεις στις ανάλογες ενέργειες για να το εξισορροπήσεις.

Ολική διαγραφή θερμίδων

Μία από τις πλέον αποτελεσματικές μεθόδους εξισορρόπησης των επιπλέον προσλαμβανόμενων θερμίδων είναι η καύση τους μέσω γυμναστικής ή/και άλλων σωματικών δραστηριοτήτων. Η μεθοδολογία απλή: κάνεις περιστασιακά ένα προγραμματισμένο διατροφικό «παραστράτημα» και το απολαμβάνεις δεόντως. Κατόπιν, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, επιλέγεις ένα είδος γυμναστικής ή μια δραστηριότητα που σου αρέσει, επιδίδεσαι σε αυτήν για τον απαιτούμενο χρόνο και το… καις! Βεβαίως τίποτα δεν σε εμποδίζει να το κάνεις ανάποδα: πρώτα καις, μετά τρως –ό,τι σε βολεύει πιο πολύ! Και στις δύο περιπτώσεις, εφόσον οι θερμίδες που έκαψες αντισταθμίζουν τις θερμίδες που πήρες, η διατροφική παρεκτροπή είναι σαν να μην έγινε ποτέ, κοινώς διαγράφεται…

Fitness: Μετρητής θερμιδικών καύσεων

Απολαμβάνεις –χωρίς ενοχές! – το τρόφιμο που επιθυμείς και κάνεις τις επιλογές σου για το πώς θα το κάψεις, αυτή που δίνουμε ως παράδειγμα ή κάποια αντίστοιχη. Παραλλαγές και συνδυασμοί επιτρέπονται, χατίρια δεν χαλάμε…

Τρόφιμο Θερμίδες Καίγονται με…
Σταφύλι γλυκό, κουταλάκι 7g 15 2 λεπτά γρήγορο επιτόπιο τρέξιμο
Καραμέλα με ζάχαρη, τεμάχιο 5g 20 5 λεπτά περπάτημα με μέτριο ρυθμό
Σοκολατάκι γάλακτος, τεμάχιο 5g 25 3 λεπτά συνεχή ημικαθίσματα (squats)
Κράκερ ολικής αλέσεως, τεμάχιο 7g 30 3 λεπτά γυναικεία πους-απς με πολύ μικρά διαλείμματα
Γκοφρέτα μπουκίτσα με κακάο, τεμάχιο 5g 35 4 λεπτά γρήγορες αναπηδήσεις (αλματάκια)
Καφές στιγμιαίος μέτριος με λίγο γάλα, σερβίρισμα 200ml 45 7 λεπτά πεζοπορία σε ελαφρώς ανηφορικό έδαφος
Φιστίκια Αιγίνης, 5 τεμάχια 8g 50 20 λεπτά μπόουλινγκ
Κάσιους, 10 τεμάχια 9,5g 65 8 λεπτά χορευτικό αερόμπικ υψηλής έντασης
Κριτσίνι σταρένιο, τεμάχιο 15g 70 15 λεπτά όρθιες ασκήσεις με ελαφρά βαράκια
Πραλίνα φουντουκιού με κακάο, μερίδα 15g 80 9 λεπτά γρήγορη κολύμβηση με βατραχοπέδιλα
Κρασί κόκκινο, ποτήρι 120ml 85 10 λεπτά ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών με μέτριο ρυθμό
Μπάρα δημητριακών, τεμάχιο 23g 90 11 λεπτά ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης
Καρύδια, 3 τεμάχια 15g 95 22 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης σε κυλιόμενο διάδρομο
Ουίσκι με αναψυκτικό light, σερβίρισμα 200ml 105 22 λεπτά ποδηλασία δρόμου με μέτριο ρυθμό
Ενεργειακό ποτό με καφεΐνη, κουτάκι 250ml 110 30 λεπτά γυμναστική στο νερό (aqua aerobic)
Αναψυκτικό σακχαρούχο, κουτάκι 330ml 120 9 λεπτά γρήγορες αναπηδήσεις με σκοινάκι
Μπισκότο γεμιστό, τεμάχιο 25g 125 18 λεπτά προπόνηση σε μηχανικό stepper με μέτρια ένταση
Frozen yogurt βανίλια, μερίδα 100g 130 16 λεπτά κωπηλασία σε όργανο με μέτρια ένταση
Μπάρα δημητριακών με σοκολάτα, τεμάχιο 25g 135 29 λεπτά χαλαρή γιόγκα, π.χ. hatha yoga
Παγωτό βανίλια, μερίδα 85g 140 30 λεπτά πινγκ πονγκ, παιχνίδι με αντίπαλο
Αμύγδαλα, χούφτα 28g 160 35 λεπτά σουηδική γυμναστική με μέτρια ένταση
Γρανίτα φράουλα, μερίδα 110g 175 30 λεπτά προπόνηση με όργανα αντίστασης
Φιστίκια αράπικα, χούφτα 28g 180 50 λεπτά ασκήσεις εδάφους (body sculpting)
Ποπ κορν σπιτικό με λάδι, 50g 190 30 λεπτά pilates με χρήση απλών οργάνων
Τοστ με γαλοπούλα και τυρί, τεμάχιο 90g 200 21 λεπτά βόλεϊ σε άμμο παραλίας
Μπίρα lager, φιάλη 500ml 205 29 λεπτά πυγμαχία σε σάκο
Σοκολάτα μαύρη, ½ τεμάχιο 50g 225 45 λεπτά αερόμπικ low impact
Πατάτες τηγανητές fast food, μερίδα 68g 240 15 λεπτά τρέξιμο σε σκάλες πάνω-κάτω
Σοκολάτα ρόφημα γλυκό, φλιτζάνι 240ml 250 32 λεπτά χορός με ελεύθερο στιλ και μέτρια ένταση
Κουλούρι Θεσσαλονίκης με σουσάμι, τεμάχιο 60g 275 35 λεπτά αερόμπικ σε πλατφόρμα-step με μέτρια ένταση
Φραπουτσίνο μόκα, σερβίρισμα 450g 290 27 λεπτά ασκήσεις μποξ
Πίτσα τυρί-λαχανικά με λεπτή ζύμη, τεμάχιο 145g 300 30 λεπτά spinning
Τσουρέκι απλό, τεμάχιο 80g 310 45 λεπτά αερόμπικ hi/low, τυπικό ομαδικό πρόγραμμα
Κρέπα με σοκολάτα, μερίδα 120g 315 23 λεπτά ατομικό τραμπολίνο με μέτρια ένταση
Κρουασάν βουτύρου, τεμάχιο 70g 325 32 λεπτά χορός σε έντονους Latin ρυθμούς
Παστέλι αμυγδάλου, τεμάχιο 60g 335 27 λεπτά γυμναστικής σε όργανο αναρρίχησης
Ζαμπονοτυρόπιτα, τεμάχιο 120g 350 40 λεπτά τρέξιμο σε διάδρομο με κλίση
Παγωτό καραμέλα-σοκολάτα, τεμάχιο 100g 355 35 λεπτά έντονη προπόνηση με βάρη
Τυρόπιτα κουρού, τεμάχιο 120g 360 40 λεπτά δυναμικές ασκήσεις
Παγωτό πύραυλος σοκολάτα, τεμάχιο 135g 395 42 λεπτά Zumba, τυπικό ομαδικό πρόγραμμα
Ντόνατς απλό, τεμάχιο 60g 400 40 λεπτά ποδηλασία (BMX) στο βουνό
Ποπ κορν συσκευασμένο, σακουλάκι 90g 415 48 λεπτά άσκηση σε ελλειπτικό όργανο
Κρουασάν με πραλίνα φουντουκιού, τεμάχιο 85g 425 60 λεπτά χορευτική γυμναστική
Πάστα σοκολατίνα, τεμάχιο 80g 430 29 λεπτά προπόνηση cross-fit
Τυρόπιτα με σφολιάτα, τεμάχιο 135g 445 45 λεπτά κυκλική προπόνηση με αντιστάσεις
Σουβλάκι με πίτα, τεμάχιο 180g 460 33 λεπτά δυναμική παλαιολιθική προπόνηση (paleo fitness)
Πατατάκια με ρίγανη, σακουλάκι 90g 500 55 λεπτά τένις, παιχνίδι μονό, έντονο
Χάμπουργκερ κλασικό, τεμάχιο 220g 530 42 λεπτά τρέξιμο σε ανηφορικό έδαφος
Μπουγάτσα με κρέμα και ζάχαρη άχνη, τεμάχιο 200g 550 35 λεπτά δυναμική αθλητική προπόνηση
Σοκολάτα υγείας με αμύγδαλα, τεμάχιο 100g 600 45 λεπτά παιχνίδι σκουός με αντίπαλο, έντονο
Σουβλάκι πίτα, μπιφτέκι, πατάτες, σάλτσα, τεμάχιο 245g 785 55 λεπτά τρέξιμο σε άμμο παραλίας με εναλλαγές ταχύτητας
Κλαμπ σάντουιτς με πατάτες, μερίδα 215g 880 70 λεπτά ορειβασία με ελαφρύ φόρτο
Απλά μαθηματικά: Μικρότερη ποσότητα τροφής; Λιγότερες θερμίδες! Περισσότερη ώρα άσκησης; Πιο πολλές καύσεις!

Πώς τα υπολογίσαμε;

Η θερμιδική απόδοση των τροφίμων είναι είτε η αναγραφόμενη σε διατροφικές ετικέτες συσκευασμένων προϊόντων είτε αυτή που αναφέρεται σε αξιόπιστους ελληνικούς θερμιδομετρητές. Οι κατά περίπτωση καύσεις ανά δραστηριότητα προσδιορίστηκαν με βάση τις μεταβολικές μονάδες (ΜΕΤ) και αποτελούν εκτίμηση της μέσης ενεργειακής δαπάνης γυναίκας 65-70 κιλών κατά την άσκηση σε ουδέτερες συνθήκες θερμοκρασίας – όταν γυμνάζεσαι σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, π.χ. κρύο περιβάλλον, δαπανάς 3-15% περισσότερη ενέργεια, ενώ σε υψηλότερες 2-9% λιγότερες. Αν η δραστηριότητα είναι πιο έντονη ή διαρκεί περισσότερο χωρίς μείωση της έντασης, οι θερμιδικές καύσεις αυξάνονται. Με την ίδια ένταση και διάρκεια δραστηριότητας αν έχεις μικρότερο σωματικό βάρος θα κάψεις κάπως λιγότερες θερμίδες, αν έχεις μεγαλύτερο βάρος θα κάψεις ελαφρώς περισσότερες.

Αύξησε τις καύσεις σου

Πέραν της γυμναστικής, κάθε σωματική δραστηριότητα μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες. Μάθε πόσες και επίλεξε τις καταλληλότερες…

ΕΝΤΟΝΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ – ΠΑΡΑ ΠΟΛΛΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ

(Καις πάνω από 7 θερμίδες ανά λεπτό ή πάνω από 420 θερμίδες ανά ώρα)

Αγροτικές ασχολίες (βαριές), ανέβασμα σκάλας (γρήγορα), βάδισμα σε ανηφορικό έδαφος, ερωτική επαφή, οικοδομικές εργασίες, πεζοπορία στο βουνό, χορός («τα δίνεις όλα»), υπαίθριες δραστηριότητες (έντονες).

ΜΕΤΡΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ – ΠΟΛΛΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ

(Καις 5 έως 7 θερμίδες ανά λεπτό ή 300-400 θερμίδες ανά ώρα)

Ανέβασμα σκάλας (μέτριος ρυθμός), βάδισμα (γρήγορο), βάδισμα και παιχνίδια με σκύλο, μεταφορά αντικειμένων σε απόσταση (π.χ. ψώνια), παίξιμο έντονης μουσικής (π.χ. ντραμς), ποδηλασία δρόμου, βαριές οικιακές εργασίες (π.χ. σιδέρωμα με απλό σίδερο, σφουγγάρισμα-τρίψιμο πατωμάτων, τίναγμα χαλιών, καθάρισμα τζαμιών), σκάψιμο κήπου, συμμετοχή σε κινητικά παιχνίδια παιδιών.

ΕΛΑΦΡΙΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ – ΑΡΚΕΤΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ

(Καις 2,5 έως 4,9 θερμίδες ανά λεπτό ή 150-290 θερμίδες ανά ώρα)

Απασχόληση με τα παιδιά, βάδισμα σχετικά αργό, σχετικά βαριές οικιακές εργασίες (π.χ. σιδέρωμα με πρέσα, καθάρισμα με απλή σκούπα), κηπουρικές εργασίες (απλές), μαστορέματα (συνήθη), οδήγηση δικύκλου, πλύσιμο-καθάρισμα αυτοκινήτου.

ΠΟΛΥ ΕΛΑΦΡΙΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ – ΛΙΓΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ

(Καις 1,5 έως 2,4 θερμίδες ανά λεπτό ή 90-140 θερμίδες ανά ώρα)

Βάδισμα αργό (π.χ. βόλτα στα μαγαζιά), δουλειές γραφείου (καθιστικές), εργασία σε Η/Υ, ζωγραφική, κέντημα-πλέξιμο, μαγείρεμα, οδήγηση αυτοκινήτου, οικιακές εργασίες (συνήθεις), ορθοστασία, μετακίνηση με μέσο μαζικής μεταφοράς, πεζοπορία αναψυχής, ψάρεμα με καλάμι.

ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ – ΕΛΑΧΙΣΤΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ

(Καις λιγότερο από 1,5 θερμίδα ανά λεπτό ή λιγότερο από 90 θερμίδες ανά ώρα)

Ανάπαυση, διάβασμα, κάθισμα σε καρέκλα (χωρίς εργασία), χρήση ασανσέρ, παρακολούθηση τηλεόρασης, ύπνος.

 

womenonly.gr

loading...