Aν, εκτός από υπέροχες αναμνήσεις οι διακοπές άφησαν και μερικά έξτρα κιλάκια μην αγχώνεσαι! Αν κινηθείς γρήγορα κι έξυπνα τα κιλάκια θα εξαφανιστούν μέσα σε λίγες μόνο ημέρες πριν καν το καταλάβεις! Το youweekly.gr δημιούργησε ένα εβδομαδιαίο μενού διατροφής ώστε να σου δείξει πως με σωστή διατροφή, που δεν στερείται σε φαντασία και νοστιμιά, μπορούν να εξαφανιστούν από πάνω σου οι ατασθαλίες των διακοπών!

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής – Ημέρα 1η
Πρωινό: Δημητριακά ολικής αλέσεως με φρούτα και γάλα, ψωμί και μέλι ή μαρμελάδα

1/2 φλυτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με φρούτα
1 φλυτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών (1%-1.5%)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα
Σνακ: Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί

1/2 κουλούρι Θεσσαλονίκης
1 κομμάτι (30 γρ) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών ή 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα)
Μεσημεριανό: Μακαρόνια με κιμά, τριμμένο τυρί και σαλάτα

1 1/2 φλυτζάνι βρασμένα μακαρόνια
4 κουταλιές της σούπας σάλτσα κιμά
1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τυρί (παρμεζάνα ή άλλο τυρί χαμηλών λιπαρών)
1 φλυτζάνι σαλάτα της αρεσκείας σας
Σνακ: Φρυγανιές με ζαμπόν

3 φρυγανιές
1 1/2 φέτα ζαμπόν χαμηλών λιπαρών (χοιρινό ή γαλοπούλα)
Βραδυνό: Σαλάτα με ψητά λαχανικά και ξύδι βαλσάμικο με τυρί κρέμα

2 ψητές πιπεριές (χρώμα της αρεσκείας σας)
1 φλυτζάνι μανιτάρια (portobello ή πλευρώτους)
2 κολοκύθια
1 καρότο
Για τη σώς:

1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα
Επιπλέον: Καταναλώστε 2 φρούτα της επιλογής σας διάσπαρτα κατά τη διάρκεια της ημέρας

ΔΙΑΙΤΑ! Ένα πρόγραμμα διατροφής για να χάσεις μόνο λίπος – Ξεκίνα από σήμερα!

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής – Ημέρα 2η
Πρωινό: Δημητριακά ολικής αλέσεως με φρούτα και γιαούρτι, ψωμί και μέλι ή μαρμελάδα

1 φλυτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με φρούτα
1/2 γιαούρτι (0%-2%)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα
Σνακ: Ζελέ

1 φλυτζάνι ζελέ

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με κάρυ και μανιτάρια με ρύζι και σαλάτα

1 φλυτζάνι κοτόπουλο με κάρυ και μανιτάρια
2 φλυτζάνια σαλάτα της αρεσκείας σας
1/4 φλυτζανιού βρασμένο ρύζι (1 1/2 κουταλιά της σούπας άβραστο)
Σνακ: Ψωμί με ταχίνι και μέλι ή μαρμελάδα

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα
1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι
Βραδυνό: Ομελέτα με τυρί, φρέσκια ντομάτα, σαλάτα και ψωμί

1 αυγό
1 ασπράδι αυγού
1 φέτα του τόστ (30γρ.) κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών
1/2 φλυτζάνι ντομάτα ψιλοκομμένη
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1 φλυτζάνι σαλάτα της αρεσκείας σας
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Επιπλέον: Καταναλώστε 2 φρούτα της επιλογής σας διάσπαρτα κατα τη διάρκεια της ημέρας

Συμβουλές για να «κάψεις» τα ψωμάκια σου..!

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής – Ημέρα 3η
Πρωινό: Μισό τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, ζαμπόν (χοιρινό ή γαλοπούλα) και τυρί και χυμό

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1/2 φέτα ζαμπόν χαμηλών λιπαρών (χοιρινό ή γαλοπούλα)
1/2 λεπτή φέτα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών
1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
Σνακ: Φρουτοσαλάτα

1 φλυτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα της αρεσκείας σας
1 κουταλιά της σούπας μέλι
Κανέλα
Μεσημεριανό: Αρακάς με τυρί, σαλάτα και ψωμί

1 φλυτζάνι αρακάς μαγειρεμένος
1 κομμάτι (30 γρ) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών ή 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα)
1 φλυτζάνι σαλάτα της αρεσκείας σας
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Σνακ: Σοκολάτα υγείας

1 κομμάτι 30γρ. σοκολάτα υγείας
Βραδυνό: Πίτσα φέτα-ντομάτα
1 κομμάτι πίτσα φέτα-ντομάτα
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής – Ημέρα 4η
Πρωινό: Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με γιαούρτι, ψωμί, μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
1/2 γιαούρτι (0%-2%)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα
Σνακ: Μπισκότο με χυμό

1 μπισκότο τύπου digestive
1/2 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Ψάρι λευκής σάρκας (π.χ. μπακαλιάρος, τσιπούρα, γλώσσα κτλ) με πατάτες, μαγιονέζα και σαλάτα

100γρ. ψητό ψάρι, στο φούρνο ή στη σχάρα (130γρ. άψητο)
1 φλυτζάνι σαλάτα της αρεσκείας σας
1 1/2 μικρή, ψητή ή βραστή, πατάτα (1 μικρή πατάτα ζυγίζει περίπου 125γρ.)
1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
Σνακ: Φρυγανιές με ζαμπόν

3 φρυγανιές
1 1/2 φέτα ζαμπόν χαμηλών λιπαρών (χοιρινό ή γαλοπούλα)
Βραδυνό: Ριζότο με παρμεζάνα, βασιλικό και σαλάτα

1/2 φλυτζάνι βρασμένο ρύζι (3 κουταλιές της σούπας άβραστο)
1/4 φλυτζανιού βασιλικό
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
6 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
Μπαχαρικά της αρεσκείας σας
1 φλυτζάνι σαλάτα της αρεσκείας σας
Eπιπλέον: Καταναλώστε 1 φρούτο της επιλογής σας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Δίαιτα κατά της κατακράτησης υγρών – Απώλεια βάρους στο πι και φι!

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής – Ημέρα 5η
Πρωινό: Δημητριακά ολικής αλέσεως με φρούτα και γιαούρτι, ψωμί και μέλι ή μαρμελάδα

1 φλυτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με φρούτα
1/2 γιαούρτι (0%-2%)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα
Σνακ: Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί

1/2 κουλούρι Θεσσαλονίκης
1 κομμάτι (30 γρ) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών ή 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα)
Μεσημεριανό: Γίγαντες με τυρί και σαλάτα

1 φλυτζάνι γίγαντες μαγειρεμένοι
1 φλυτζάνι σαλάτα της αρεσκείας σας
1 κομμάτι (30 γρ) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών)
Σνακ: Ζελέ

1 φλυτζάνι ζελέ

Βραδυνό: Σαλάτα BBQ

2 φλυτζάνια μαρούλι
1 φλυτζάνι ντομάτα
1 καρότο τριμμένο
2 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι
Φρέσκο κρεμμυδάκι
3 κουταλιές της σούπας τριμμένο κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών
75γρ. φιλέτο κοτόπουλο, ψημένο
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας σάλτσα BBQ
Eπιπλέον: Καταναλώστε 2 φρούτα της επιλογής σας διάσπαρτα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής – Ημέρα 6η
Πρωινό: Ψωμί με μαργαρίνη, μέλι ή μαρμελάδα, γάλα και φρούτο

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
2 κουταλάκια του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα
2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη
1 φλυτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών (1%-1.5%)
1 φρούτο της αρεσκείας σας
Σνακ: Κρήμ κράκερς με τυρί

2 κρήμ κράκερς
1 κομμάτι (30 γρ) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών ή 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα)
Μεσημεριανό: Γαρίδες σαγανάκι με σαλάτα

8 γαρίδες
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2/3 φλυτζανιού χυμός ντομάτας
45γρ. φέτα
2 φλυτζάνια σαλάτα της αρεσκείας σας
Σνακ: Φρυγανιές με ζαμπόν

3 φρυγανιές
1 1/2 φέτα ζαμπόν χαμηλών λιπαρών (χοιρινό ή γαλοπούλα)
Βραδυνό: Hot dog με σαλάτα

1 ψωμάκι για hot dog
1 λουκάνικο γαλοπούλας χαμηλών λιπαρών
Κέτσαπ, μουστάρδα
2 φλυτζάνια σαλάτα της αρεσκείας σας
Eπιπλέον: Καταναλώστε 1 φρούτο της επιλογής σας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής – Ημέρα 7η
Πρωινό: Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με γιαούρτι, ψωμί, μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
1/2 γιαούρτι (0%-2%)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα
Σνακ: Κριτσίνια με τυρί

2 κριτσίνια
1 κομμάτι (30 γρ) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών ή 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα)
Μεσημεριανό: Μοσχαρίσια μπριζόλα με πατάτες και σαλάτα

70γρ. ψητή μοσχαρίσια μπριζόλα (95γρ. άψητη)
1 φλυτζάνι σαλάτα της αρεσκείας σας
1 1/2 μικρή, ψητή ή βραστή, πατάτα (1 μικρή πατάτα ζυγίζει περίπου 125γρ.)
Σνακ: Ποπ κόρν με αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη

3 φλυτζάνια ποπ κόρν
1 ποτήρι αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη
Βραδυνό: Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, τόνο, φρέσκο κρεμμύδι, ντομάτα και μαγιονέζα και σαλάτα

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
40γρ. τόνο σε νερό
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο (πράσινο) κρεμμύδι
1-2 φέτες ντομάτα
2 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα light
2 φλυτζάνια σαλάτα της αρεσκείας σας
Eπιπλέον: Καταναλώστε 2 φρούτα της επιλογής σας διάσπαρτα κατά τη διάρκεια της ημέραςΤέλος εβδομάδας
Το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα πρόκειται για ένα ενδεικτικό μενού με καθημερινή πρόσληψη περίπου 1500 θερμίδων  και σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας διαιτολόγο-διατροφολόγο ή ιατρό πριν το ακολουθήσετε.

Η δίαιτα του Σαββατοκύριακου: Χάσε 2-3 κιλά μέσα σε ΔΥΟ μέρες!

loading...