Όταν το βάρος σας είναι φυσιολογικό, η διατροφική αγωγή που σας ταιριάζει είναι εκείνη που επιφέρει βαθμιαίο καθαρισμό από τις τοξίνες, σταδιακή απώλεια λίπους και διατήρηση του υγρού των ιστών σε φυσιολογικά επίπεδα.

Δευτέρα

Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι ωμές νιφάδες βρώμης στις οποίες θα προσθέσετε 6 άψητα και ανάλατα αμύγδαλα, 2 κουταλιές μαύρες σταφίδες και 3/4 φλιτζανιού γάλα 1-2%.

Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο και 1 γιαούρτι 2%. Αντί για ακτινίδιο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο εσπεριδοειδές.

Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι φασόλια (προτιμήστε μαυρομάτικα) τα οποία θα αναμίξετε με ωμά πράσινα λαχανικά, κρεμμύδι, λεμόνι ή μηλόξιδο και 1 κουταλιά ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Αχλάδι ή μήλο ή ανανάς. Μαζί 4 κουταλιές τυρί κότατζ ή 3 κουταλιές γιαούρτι 2% ή 1/2 φλιτζάνι γάλα 1-2%.

Βραδινό: Μπρόκολα και καρότα στον ατμό στα οποία θα προσθέσετε λεμόνι, 2 κουταλάκια ωμό ελαιόλαδο, 3 ασπράδια και 1 κρόκο από βραστά αβγά.

! Η επαρκής κατανάλωση νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας διευκολύνει την κυκλοφορία της λέμφου και βοηθάει στην αποβολή τοξινών και περιττών υγρών.

Τρίτη

Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως (προτιμήστε να περιέχουν και κριθάρι) τα οποία θα αναμίξετε με 3 κοπανισμένα καρύδια και 3/4 φλιτζανιού γάλα 1-2%.

Ενδιάμεσο: 1 φρούτο (π.χ. πορτοκάλι) και 6 αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο. Μαζί 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως (ή άλλο ζυμαρικό της προτίμησής σας) με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.

Απογευματινό: 10 φράουλες αναμεμιγμένες με 1 γιαούρτι 2%. Εναλλακτικά, αντί για φράουλες, 1/2 μπανάνα ή 1 ακτινίδιο ή 2 φέτες ανανάς ή 1 φλιτζάνι κεράσια.

Βραδινό: 1 μέτριο φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομός ή μπακαλιάρος ή πέρκα ή κοκκινόψαρο) βραστό ή φτιαγμένο στον ατμό με λαχανικά και μυρωδικά, το οποίο θα συνοδεύσετε με 1 μικρή βραστή πατάτα. Εναλλακτικά, με τα ίδια υλικά μπορείτε να φτιάξετε ψαρόσουπα.

! Να πίνετε με μέτρο καφέ, τσάι ή κακάο, σκέτα ή με ελάχιστο μέλι. Αν έχετε έλλειψη σιδήρου, μην τα καταναλώνετε αμέσως μετά τα γεύματα, γιατί μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Τετάρτη

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα (π.χ. 1 ακτινίδιο, 1 φέτα ανανάς, 1/2 μήλο και 1/2 πορτοκάλι) με 1/2 γιαούρτι 2% ή κρεμώδες τυρί.

Ενδιάμεσο: Σάντουιτς με 1 μικρό στρογγυλό ψωμάκι ολικής αλέσεως (ή 2 φέτες ψωμί), 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 φύλλο μαρούλι, 1-2 στρογγυλές φέτες αποφλοιωμένη ντομάτα και 4 ελιές (να προτιμάτε τις ανάλατες).

di

Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή πρασόρυζο ή αρακάς με ρύζι ή αγκινάρες με ρύζι ή φακές με ρύζι. Μαζί με οποιαδήποτε επιλογή 1 βραστό αβγό.

Απογευματινό: 1/2 γιαούρτι 2% με 4 καρύδια (προτιμήστε πεκάν).

Βραδινό: 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι, 1 μικρή αποφλοιωμένη ντομάτα και μαζί περίπου 1/2 μερίδα από την επιλογή του μεσημεριανού (π.χ. σπανακόρυζο).

! Η ποιότητα των επιλεγόμενων τροφών και ο τρόπος μαγειρέματός τους είναι περισσότερο σημαντικά από την ποσότητα (όταν δεν είναι υπερβολική) και τους συνδυασμούς τους.

Πέμπτη

Πρωινό: 1/3 φλιτζανιού ωμές νιφάδες βρώμης, τις οποίες θα βράσετε σε νερό μέχρι να χυλώσουν. Προσθέστε στο πιάτο σας 4 αμύγδαλα, 2 καρύδια, 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή βερίκοκα και 1 κουταλιά μαύρες σταφίδες.

Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι τυποποιημένος χυμός μήλου ή άλλος χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Εναλλακτικά, δοκιμάστε 1 μικρό συμπυκνωμένο χυμό με λαχανικά και φρούτα.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα καστανό ρύζι φτιαγμένο στον ατμό, 1 μικρή βραστή πατάτα και σαλάτα με πράσινα λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο.

Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% αναμεμιγμένο με 1/2 μπανάνα ή με 2 κουταλάκια μέλι. Εναλλακτικά, εάν έχετε πολύ έντονη επιθυμία για γλυκό (π.χ. γιατί αναμένετε περίοδο), απολαύστε 1/2 φλιτζάνι κορνφλέικς με επικάλυψη σοκολάτας ή 25 γραμμάρια σοκολάτα (προτιμήστε πικρή).

Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών της προτίμησής σας με μηλόξιδο ή λεμόνι. Μαζί 1 μικρό φιλέτο κοτόπουλου (καλύτερα βρασμένο) και 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μικρή βραστή πατάτα (π.χ. από το μεσημέρι) ή 1/2 φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι ή λίγα κολοκυθάκια φτιαγμένα στον ατμό.

! Αποφύγετε το τηγάνισμα, το υπερβολικό ψήσιμο και γενικά την υπερθέρμανση των τροφών, γιατί τις «γεμίζει» με χιλιάδες τοξίνες, που καταλήγουν στον οργανισμό.

Παρασκευή

Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι ίνες πρωινού (bran) αναμεμιγμένες με γιαούρτι, γάλα ή φυτικό ρόφημα. Προσθέστε φράουλες, μήλο, ακτινίδιο ή άλλο φρούτο της προτίμησής σας.

Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι 2% ή 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ ή 1 ποτήρι ξινόγαλα. Μαζί 3 καρύδια ή 6 αμύγδαλα ή 8 φουντούκια.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασόλια ή φακές ή ρεβίθια με 1 κουταλιά ωμό ελαιόλαδο και (προαιρετικά) ψιλοκομμένο ωμό κρεμμύδι, 5-6 ανάλατες ελιές και 1 μικρό κομμάτι (30-35 γραμμ.) τυρί πλούσιο σε ασβέστιο (π.χ. γραβιέρα, ρεγκάτο ή φέτα).

Απογευματινό: 1 ποτήρι τυποποιημένος χυμός μήλου ή συμπυκνωμένος χυμός λαχανικών και φρούτων. Εναλλακτικά, 1 φρούτο εποχής.

Βραδινό: 2 αβγά βραστά ή ποσέ ή στο φούρνο ως ομελέτα με λαχανικά και μαζί σαλάτα με μπρόκολα, καρότα και ντομάτα με 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

! Αναψυκτικά και αλκοόλ πρέπει να απουσιάζουν εντελώς από τη διατροφή σας, με εξαίρεση ίσως 1 ποτηράκι κρασί καλής ποιότητας ως μέγιστο επιτρεπτό όριο.

Σάββατο

Πρωινό: Αναμίξτε 1/3 φλιτζανιού ίνες πρωινού (bran), 1 κουταλιά νιφάδες βρώμης και 1/3 φλιτζανιού δημητριακά ολικής αλέσεως με 1/2 ποτήρι γάλα ή φυτικό ρόφημα (π.χ. σόγιας). Προσθέστε 1 κοπανισμένο καρύδι, 2 αμύγδαλα και 2 μικρά αποξηραμένα φρούτα.

Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο (ή άλλο φρούτο) και 1 γιαούρτι 2%.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα θαλασσινά ή ψάρι (μπορείτε να το κάνετε και σούπα) και 1 πιάτο χόρτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο. Προσθέστε σε όλα αρκετό χυμό λεμονιού.

Απογευματινό: 1 ποτήρι γάλα άσπρο ή σοκολατούχο και 1 μπάρα δημητριακών (να έχει τουλάχιστον 2,5 γραμμ. φυτικές ίνες και λιγότερες από 130 θερμίδες) ή 1 μπισκότο τύπου digestive ή 1 κράκερ ολικής αλέσεως.

Βραδινό: 1 μερίδα φασολάκια ή κολοκυθάκια ή άλλα λαχανικά στον ατμό ή χόρτα (π.χ. από το μεσημέρι) με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 μέτριο κριθαρένιο παξιμάδι με 1/2 ντομάτα, 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί (π.χ. κατίκι ή κότατζ), 4 ελιές και λίγες σταγόνες ελαιόλαδο.

! Επιλέγετε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Περιορίστε επίσης την προσθήκη αλατιού στα φαγητά.

Κυριακή

Πρωινό: 1 ποτήρι χυμός φρούτων ή λαχανικών. Έπειτα από περίπου 15 λεπτά ετοιμάστε μια μεγάλη φρουτοσαλάτα με 3-4 εποχιακά φρούτα, προσθέστε λίγο γιαούρτι και περιχύστε τη με 2 κουταλιές θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς της προτίμησής σας.

Ενδιάμεσο: Καταναλώστε την υπόλοιπη ποσότητα γιαουρτιού ή πιείτε 1 ποτήρι ξινόγαλα ή τυποποιημένο κεφίρ ή άλλο γαλακτοκομικό που να περιέχει προβιοτικά.

Μεσημεριανό: Ελεύθερο γεύμα. Ό,τι επιθυμείτε, σε ελεγχόμενες βέβαια ποσότητες. Αν φάτε και επιδόρπιο, παραλείψτε το απογευματινό και κάντε το βραδινό γεύμα λίγο νωρίτερα.

Απογευματινό: 20-25 γραμμ. πικρή σοκολάτα ή 1/2 φλιτζάνι κορνφλέικς με επικάλυψη σοκολάτας ή 2 μπισκότα τύπου digestive ή αν είστε εγκρατείς στα γλυκά 1-2 φρούτα εποχής.

Βραδινό: 1 μοσχαρίσιο φιλέτο ή χοιρινό ψαρονέφρι ή φιλέτο κοτόπουλου μαζί με λίγο καστανό ρύζι ή πουρέ πατάτας και 1 σαλάτα διάφορων λαχανικών με λεμόνι ή μηλόξιδο και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

! Οι αναφερόμενες ποσότητες είναι ενδεικτικές. Αν μετά την πρώτη εβδομάδα διαπιστώσετε ότι τα κιλά σας παραμένουν σταθερά, αλλά χάνετε πόντους, διατηρήστε τις ποσότητες ίδιες. Αν το βάρος σας αρχίζει να ελαττώνεται πέραν του επιθυμητού, αυξήστε τες.

 

Διαβάστε ακόμα στο youweekly.gr:

Επίπεδη κοιλιά μέχρι το βράδυ; Κι όμως γίνεται με αυτά τα 11 tips!

Χάσε 8 κιλά το μήνα χωρίς μαγείρεμα!

9 φυσικοί λιποδιαλύτες που καίνε θερμίδες και λίπος ενώ τους τρως

Τα καλύτερά μας σήμερα:

Ραγίζει καρδιές η μητέρα του Παντελίδη! «Αγοράκι μου αυτοί οι άθλιοι…»

Η λοίμωξη που «τσάκισε» την Μίνα Αρναούτη! Η αλήθεια για την υγεία της και την νοσηλεία της στο νοσοκομείο!

Δύσκολες ώρες για πασίγνωστη παρουσιάστρια! Έμεινε σε κώμα από σπάνια ασθένεια!

loading...