Από την Έρρικα Λευθέρη

Βρισκόμαστε πλέον στην τελική ευθεία για το καλοκαίρι. Η θερμοκρασία ανεβαίνει, το ίδιο και η διάθεσή σου. Εμείς βρήκαμε τον πιο απολαυστικό τρόπο για να εντάξεις στη διατροφή σου τα φρούτα και τα λαχανικά… που θα σου δώσουν έξτρα πόντους υγείας!

Είναι πολύχρωμα, λαχταριστά και κάθε καλοκαίρι κάνουν δυναμικά την εμφάνισή τους, σηματοδοτώντας και την έναρξη της νέας εποχής. Εκτός όμως από το ωραίο χρώμα και την πλούσια γεύση τους, τα smoothies είναι άριστη πηγή βιταμινών, θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών, που σίγουρα αξίζει να εντάξεις στο διατροφολόγιό σου.

Διατροφικά tips:
– Μπορείς να αντικαταστήσεις στη συνταγή τα πλήρη γαλακτοκομικά συστατικά με light προϊόντα, 1,5-2% fat. Έτσι, θα μειώσεις στο ελάχιστο τη θερμιδική τους επιβάρυνση καθώς και την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων.
– Αντικατάστησε την κρυσταλλική ζάχαρη με κάποιο φυτικό γλυκαντικό για να μειώσεις σημαντικά τη θερμιδική τους επιβάρυνση.

Smoothie κεράσι με βανίλια (2,5 πόντοι TBS)
Υλικά για 4 μερίδες
400 γρ. κεράσια
300 ml γάλα πλήρες αγελαδινό
90 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
2,5 ml εκχύλισμα βανίλιας
2 ml εκχύλισμα αμυγδάλου
1 πρέζα αλάτι
1 φλ. τσ. πάγος (να μας πει ο Σωκράτης γραμμάρια)

Εκτέλεση
1. Πλύνε και καθάρισε τα κεράσια. Στέγνωσέ τα με απορροφητικό χαρτί κουζίνας. Αφαίρεσε τα κουκούτσια τους με έναν αποπυρηνωτή ή, αν δεν έχεις, με μια φουρκέτα. Βάλε τα κεράσια σε ένα μπολ και άφησέ τα στην κατάψυξη να παγώσουν για τουλάχιστον 2 ώρες.
2. Αφού έχουν παγώσει, βγάλε τα από την κατάψυξη και ρίξε τα στο μπλέντερ. Πρόσθεσε το γάλα, τη ζάχαρη, τα εκχυλίσματα βανίλιας και αμυγδάλου, το αλάτι και τον πάγο και χτύπησε καλά μέχρι να πολτοποιηθούν τα κεράσια και να έχεις ένα ομοιογενές μείγμα. Μοίρασε το smoothie σε 4 ποτήρια και σέρβιρε αμέσως.

Tip: Αν προτιμάς το smoothie πιο πηχτό, αντικατάστησε τη μισή ποσότητα γάλακτος με γιαούρτι αγελαδινό.

Τι λέει η διατροφολόγος
Κεράσια
Τα κεράσια διαθέτουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων που συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, αλλά και στην πρόληψη και θεραπεία πολλών νοσημάτων. Το κόκκινο χρώμα τους οφείλεται στη χρωστική ουσία ανθοκυάνη, διατροφικό αντιοξειδωτικό. Είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β και C, φολικό οξύ, νιασίνη και ριβοφλαβίνη.

Διατροφικά οφέλη: Τα κεράσια βοηθούν στην πέψη, έχουν αντιοξειδωτικά οφέλη, αντιφλεγμονώδη δράση, αντικαρκινικές ιδιότητες, βελτιώνουν το ανοσοποιητικό και καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ παράλληλα επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης. Τέλος, βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Εκχύλισμα βανίλιας
Τα «φασόλια» της βανίλιας, λίγο πριν από την ωρίμανσή τους, απελευθερώνουν τη βανιλλίνη, η οποία είναι και η κύρια ένωση της βανίλιας. Όταν τα συναντάμε στο γλυκό μας, αποτελούν ικανοποιητική ένδειξη ότι η αρωματική ουσία που έχει χρησιμοποιηθεί είναι φυσική. Λέγεται ότι το άρωμα της βανίλιας προωθεί την απώλεια βάρους. Επιπλέον, η βανίλια βοηθά στη χώνεψη, ανακουφίζει τις στομαχικές διαταραχές και τονώνει το νευρικό σύστημα.

*Αυτό το απολαυστικό smoothie περιέχει 170 θερμίδες/μερίδα

Smoothie με φράουλες & μπανάνα (3,25 πόντοι TBS)
Υλικά για 4 μερίδες
400 γρ. γιαούρτι πλήρες αγελαδινό
480 ml γάλα πλήρες αγελαδινό
2 μπανάνες
320 γρ. φράουλες

Εκτέλεση
1. Ξεφλούδισε τις μπανάνες και κόψε τις σε ροδέλες. Άφησέ τις στην άκρη. Πλύνε καλά τις φράουλες, αφαίρεσε τα κοτσάνια τους και κόψε τις στη μέση.
2. Ρίξε στο μπλέντερ το μισό γιαούρτι με το μισό γάλα και τις μπανάνες και χτύπησε μέχρι να έχεις ένα ομοιογενές μείγμα. Άδειασε το smoothie μπανάνας σε 2 χαμηλά ποτήρια.
2. Φτιάξε αυτό με τη φράουλα, πολτοποιώντας στο μπλέντερ το υπόλοιπο γιαούρτι με το υπόλοιπο γάλα και τις φράουλες. Άδειασε και το smoothie φράουλας σε 2 χαμηλά ποτήρια και σέρβιρε αμέσως.

Tip: Αν θέλεις το smoothie πιο ελαφρύ, μπορείς να χρησιμοποιήσεις γιαούρτι. Μπορείς επίσης να χτυπήσεις όλα τα υλικά μαζί και να φτιάξεις ανάμεικτο smoothie.

 

smoo

Τι λέει η διατροφολόγος
Φράουλες
Οι φράουλες έχουν πλούσια αντιοξειδωτική δράση –αρκεί να σκεφτεί κανείς πως ένα φλιτζάνι την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 5-8 μεγάλες φράουλες, προσδίδει περισσότερη βιταμίνη C από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Η βιταμίνη C, το φολικό οξύ και η ανθοκυάνη είναι μερικά από τα πολλά φλαβονοειδή που περιέχονται στις φράουλες, τα οποία έχουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Η ημερήσια πρόσληψή τους φαίνεται ότι μειώνει σημαντικά την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Ακόμη, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ίνες τις καθιστά μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους. Ως πλούσια πηγή φυτικών ινών, βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και έχουν καθαρτική, αιμοστατική, διουρητική και μαλακτική δράση, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Ανάμεσα στα οφέλη τους για τον οργανισμό μας, περιλαμβάνεται η προστασία των ματιών, η σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και η προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση, την αρθρίτιδα, την ουρική αρθρίτιδα και τις καρδιοπάθειες.

Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι πολύ θρεπτικές, καθώς είναι πλούσιες σε κάλιο, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Α και C, ασβέστιο και σίδηρο. Έχουν μεγάλη ενεργειακή αξία (99 θερμίδες ανά 100 γρ.) και είναι ιδανικές για τα παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη, αλλά και για τους αθλητές. Περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά δεν θεωρούνται πλήρεις ως προς αυτό, αφού δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μία μπανάνα περιέχει πρωτεΐνες από 1,1 έως 1,66 γρ., ανάλογα με το μέγεθός της. Είναι επίσης, εξαιρετική επιλογή για δίαιτες με περιορισμένο αλάτι, λιπαρά και για όσους πάσχουν από χοληστερίνη.

*Μπορείς να απολαύσεις αυτό το λαχταριστό και άκρως καλοκαιρινό smoothie με 271 θερμίδες/μερίδα

Smoothie καρπούζι (1,5 πόντος TBS)
Υλικά για 4 μερίδες
225 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
4 φέτες καρπούζι
15 ml φρέσκος χυμός λεμονιού
½ βανίλια σε σκόνη
30 γρ. μέλι θυμαρίσιο

Εκτέλεση
1. Κόψε με ένα αιχμηρό μαχαίρι τέσσερις μεγάλες φέτες από το καρπούζι. Κόψε σε κομμάτια τη σάρκα τους, αφαίρεσε τα κουκούτσια και βάλε τα στο μπλέντερ.
2. Πρόσθεσε τον χυμό λεμονιού, τη βανίλια και το μέλι. Χτύπησέ τα όλα μαζί μέχρι να πολτοποιηθεί πλήρως το καρπούζι και να πάρει ένα ομοιογενές μείγμα. Πρόσθεσε το γιαούρτι και χτύπησε ξανά μέχρι να ενσωματωθεί.
Μοίρασε ισόποσα το smoothie σε τέσσερα ποτήρια και σέρβιρε.

Συχνά λάθη: Συχνά δεν διαλέγουμε καλό καρπούζι και κατά συνέπεια η γεύση του smoothie δεν είναι το ίδιο λαχταριστή και αρωματική.

Τι λέει η διατροφολόγος
Καρπούζι
Το καρπούζι αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών C, Α (β-καροτένιο), λυκοπένιου, βιταμινών Β6, Β1 και καλή πηγή καλίου και μαγνησίου. Επίσης, έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση. Το κάλιο συμβάλλει στη σωστή καρδιακή λειτουργία και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ο συνδυασμός καλίου και υψηλής περιεκτικότητας σε νερό ενισχύει τη διουρητική δράση του φρούτου, διώχνοντας από τον οργανισμό επιβλαβείς τοξίνες και άλατα. Το καρπούζι περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα κιτρουλίνης. Λιγότερο γνωστή από τα άλλα αμινοξέα, η κιτρουλίνη συντίθενται στο σώμα από άλλα αμινοξέα και παίρνει μέρος σε πολλές χημικές δραστηριότητες του σώματος. Η κιτρουλίνη αντιδρά με τα ένζυμα του οργανισμού όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες και αλλάζει σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που ωφελεί την καρδιά, το κυκλοφορικό και το ανοσοποιητικό. Ωστόσο η περισσότερη κιτρουλίνη –περίπου 60%– βρίσκεται στη φλούδα παρά στη σάρκα, αν και αυτό ποικίλλει.

*Απόλαυσε αυτό το δροσιστικό smoothie με 187 θερμίδες/μερίδα

 

Smoothie με σπανάκι, μήλο & ακτινίδιο (0,5 πόντοι TBS)
Υλικά για 4 μερίδες
1 φλ. τσ. φύλλα από σπανάκι (να μας πει ο Σωκράτης γρ.)
1 πράσινο μήλο με τη φλούδα του, σε μικρά κομμάτια
1 ακτινίδιο
50 γρ. μαϊντανός φρέσκος (1/3 φλ. τσ.)
Χυμός από 1 λεμόνι
2 γρ. κανέλα σε σκόνη
300 ml νερό παγωμένο

Εκτέλεση
1. Πλύνε καλά το σπανάκι και τον μαϊντανό, άφησέ τα σε ένα σουρωτήρι να στραγγίσουν και κατόπιν στέγνωσέ τα με απορροφητικό χαρτί κουζίνας. Καθάρισε το ακτινίδιο από τη φλούδα του με ένα λεπτό μαχαίρι και κόψε το σε μικρά κομμάτια. Πλύνε καλά το μήλο και αφαίρεσε το κοτσάνι και τα κουκούτσια του. Κόψε το με τη φλούδα του σε μικρά κομμάτια. 2. Ρίξε το μήλο στο μπλέντερ μαζί με τα κομμάτια του ακτινιδίου, το σπανάκι και τον μαϊντανό, τον χυμό λεμονιού, την κανέλα και το παγωμένο νερό. Χτύπησε καλά μέχρι να πολτοποιηθούν όλα τα υλικά και να έχεις ένα ομοιογενές μείγμα.
Μοίρασε το smoothie σε 4 χαμηλά ποτήρια και σέρβιρε αμέσως.

Tip: Αν θέλεις, μπορείς να ξεφλουδίσεις και το μήλο, αλλά είναι προτιμότερο να το κρατήσεις με τη φλούδα του, καθώς έχει πολλές βιταμίνες. Φρόντισε μόνο να το πλύνεις καλά.

Τι λέει η διατροφολόγος
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βοηθώντας την παραμονή του ασβεστίου στα οστά και ενεργοποιώντας την οστεοκαλσίνη. Η υψηλή του συγκέντρωση σε βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την πρωτεΐνη MPG, που δρα προστατευτικά ενάντια στη δημιουργία κιρσωδών φλεβών. Είναι πλούσιο σε μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και χαλκό και ο συνδυασμός αυτών κάνει το σπανάκι άριστο σύμμαχο της οστικής ακεραιότητας. Είναι επίσης άριστη πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, της βιταμίνης C και του φυλλικού οξέος. Πλούσιο σε σίδηρο, έχει ρόλο-κλειδί στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας και στον μεταβολισμό, ενώ το υψηλό περιεχόμενό του σε φυτικές ίνες προστατεύει τον εντερικό σωλήνα και η παρουσία σε αυτό τρυπτοφάνης τού δίνει τον ρόλο του φυσικού ηρεμιστικού.
Μήλο
Τα μήλα είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες αλλά και ιχνοστοιχεία. Περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη A, φολικό οξύ, βιοτίνη, μηλικό οξύ. Το φλούδι του μήλου περιέχει βιταμίνες αλλά και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες είναι πολύτιμες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο διαθέτει περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο φρούτο, αλλά επειδή η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη, είναι σημαντικό να καταναλωθεί γρήγορα μετά το κοπή του. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Η ύπαρξη μεγάλου πλήθους βιταμινών κάνει το ακτινίδιο ένα εξαιρετικό, φυσικό όπλο στην άμυνα κατά των μικροβίων. Επίσης, απομακρύνει τον κίνδυνο θρομβώσεων στο κυκλοφορικό σύστημα, ενώ οι φυτικές ίνες υποβοηθούν τη διαδικασία της πέψης και ενισχύουν την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.

*Αυτό το smoothie θα σε εκπλήξει ευχάριστα, αφού είναι μια πολύ καλή επιλογή, με αμελητέα ποσότητα θερμίδων. Περιέχει μόνο 50 θερμίδες/μερίδα

Smoothie σοκολάτας με αμύγδαλα (5,5 πόντοι TBS)
Υλικά για 4 μερίδες
180 ml γάλα πλήρες αγελαδινό
200 γρ. γιαούρτι πλήρες αγελαδινό
100 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα γάλακτος, σε μικρά κομμάτια
100 γρ. αμύγδαλα λευκά
2 γρ. κανέλα σε σκόνη
4 παγάκια μεγάλα

Για το γαρνίρισμα
30 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα γάλακτος, τριμμένη

Εκτέλεση
1. Κόψε τη σοκολάτα σε μικρά κομμάτια, βάλε τα σε ένα μικρό μπολ και άφησέ το στην άκρη. Βάλε το γάλα σε μια μικρή κατσαρόλα και άφησέ την σε μέτρια φωτιά να ζεσταθεί, χωρίς όμως να πάρει βράση.
2. Απόσυρε το γάλα από τη φωτιά και άδειασέ το στο μπολ με τη σοκολάτα. Ανακάτεψε με έναν αυγοδάρτη μέχρι να λιώσει εντελώς η σοκολάτα και να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Άφησέ το να κρυώσει για 10΄.
3. Κατόπιν ρίξε το στο μπλέντερ και πρόσθεσε το γιαούρτι, τα αμύγδαλα, την κανέλα και τα παγάκια. Χτύπησε καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Μοίρασε το smoothie σε 4 χαμηλά ποτήρια και γαρνίρισε το καθένα με λίγη σοκολάτα γάλακτος, αφού την τρίψεις στη λεπτή πλευρά του τρίφτη.

Συχνά λάθη: Δεν αφήνουμε το γάλα να ζεσταθεί, με αποτέλεσμα να μην λιώνει εύκολα η σοκολάτα.

Τι λέει η διατροφολόγος
Σοκολάτα κουβερτούρα
Η κουβερτούρα είναι σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών με εξαιρετικά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία, όπως αποδείχτηκε από επιστημονικές μελέτες. Το βασικότερο συστατικό που περιέχει είναι τα φλαβονοειδή, τα οποία έχουν έντονες αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Βέβαια, δεν θα πρέπει να ξεχνούμε ποτέ το θερμιδικό περιεχόμενο της κουβερτούρας, και της σοκολάτας γενικότερα, το οποίο είναι υψηλό λόγω, κυρίως, της περιεκτικότητας σε λίπος.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αποτελούν το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά είδος ξηρών καρπών. Μία μερίδα (περίπου 20 αμύγδαλα) είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, καθώς επίσης και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Προσφέρουν κάλιο, φώσφορο, σίδηρο, χαλκό, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και αποδίδουν χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και καθόλου χοληστερόλη. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή ασβεστίου: ένα φλιτζάνι αμύγδαλα μάς δίνει τόσο ασβέστιο όσο και ένα μικρό κομμάτι τυρί φέτα!

* Απόλαυσέ το με 348 θερμίδες/μερίδα

smoo2

 

Smoοthie πεπόνι με γιαούρτι (1 πόντος TBS)
Υλικά για 8 μερίδες
1 πεπόνι ώριμο, σε μικρά κομμάτια
400 γρ. γιαούρτι αγελαδινό 2% λιπαρά
60 γρ. μέλι
30 ml χυμός λάιμ φρέσκου
8 φύλλα μέντας, για γαρνίρισμα

Εκτέλεση
1. Κόψε το πεπόνι στη μέση με ένα αιχμηρό μαχαίρι και με ένα κουτάλι βγάλε τους σπόρους του από το εσωτερικό του. Αφαίρεσε τη φλούδα του με το μαχαίρι και κόψε το σε μικρά κομμάτια.
2. Ρίξε το πεπόνι στο μπλέντερ μαζί με το γιαούρτι, το μέλι και τον χυμό λάιμ και χτύπησε μέχρι να πολτοποιηθεί το πεπόνι και να έχεις ένα ομοιογενές μείγμα.
Μοίρασε το smoothie σε 8 χαμηλά ποτήρια και βάλε τα στο ψυγείο για 30΄-60΄ να κρυώσουν. Όταν θέλεις να σερβίρεις, γαρνίρισε κάθε ποτήρι με φυλλαράκια μέντας.

Tip: Για να δώσεις περισσότερο άρωμα στο smoothie, μπορείς να το εμπλουτίσεις με λίγους σπόρους από κάρδαμο, που ταιριάζουν πολύ γευστικά.

Τι λέει η διατροφολόγος
Πεπόνι
Το πεπόνι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πολλά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, ικανοποιεί την πείνα και τη δίψα, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες και χωρίς να δημιουργεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Το κάλιο που περιέχει συμβάλλει καθοριστικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, έχει διουρητική δράση και μπορεί να παρεμποδίσει την κακή χοληστερόλη (LDL) να υποστεί χημικές μεταβολές. Έχει, επίσης, ένα αντιπηκτικό χημικό, την αδενοσίνη, μια ουσία που βοηθά στην αραίωση του αίματος, ελαττώνοντας τις πιθανότητες καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Γιαούρτι
Περιέχει υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, βιταμινών Α, Β2 και Β12. Οι πρωτεΐνες στο γιαούρτι είναι υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ η ποιότητά τους είναι ανώτερη από του γάλακτος. Ως τροφή, το γιαούρτι βοηθάει στην υψηλή πρόσληψη ασβεστίου και κατ’ επέκταση στην καλή υγεία των οστών. Το παραδοσιακό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη μπορεί να μειώσει την κακοσμία του στόματος καθώς δρα ενάντια στα επιβλαβή βακτηρίδια που ζουν στη γλώσσα και στο σάλιο. Το γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα λιπαρών βοηθά, κατά τη δίαιτα, στην απώλεια λίπους από τον οργανισμό και όχι μυϊκής μάζας.

*Ένα ιδιαίτερο smoothie με απαλή γεύση και μόνο 102 θερμίδες/μερίδα

 

Διαβάστε ακόμα στο youweekly.gr:

Μην αποχωρίζεστε τα γλυκά στη δίαιτα! Αυτά έχουν τις λιγότερες θερμίδες

Πώς να συνδυάσεις δίαιτα και έξοδο για φαγητό- Τι πρέπει να φας πριν και μετά το εστιατόριο

Μπαχαρικά και απώλεια βάρους! Ο μυστικός σου σύμμαχος είναι τα καρυκεύματα

Τα καλύτερα μας σήμερα:

Αποκλειστικό! Μενεγάκη – Παντζόπουλος: Μας υποδέχονται στο σπίτι τους στα Άχλα!

Τραγική ειρωνία! Το μήνυμα της Νανάς Καραγιάννη λίγο πριν μπει στο νοσοκομείο: «Αυτό το καλοκαίρι…»

Αποκαλυψη! Δείτε με ποιον πασίγνωστο λαϊκό τραγουδιστή έχει σχέση η Φρόσω Κυριάκου!

loading...