4 εβδομάδες δίαιτας με 4 γεύματα καθημερινά και χάνεις 4 φορές γρηγορότερα τα περιττά κιλά… Μετρήσου, κάνε τη δίαιτα και δες τη διαφορά σε κιλά, πόντους και σε λίπος.
Το πρόγραμμα αδυνατίσματος 4-D είναι ένα διαιτολόγιο υψηλής περιεκτικότητας σε ινώδεις υδατάνθρακες χαμηλού ως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και χαμηλής σε λιπαρά, ιδίως κορεσμένα.

Μου ταιριάζει ή όχι;
Σου ταιριάζει εάν: Επείγεσαι να χάσεις μέχρι 8 κιλά, δεν έχεις κανένα πρόβλημα υγείας και είσαι αποφασισμένη να εφαρμόσεις ένα αυστηρό διαιτολόγιο χωρίς παρεκκλίσεις.

Δεν σου ταιριάζει εάν: Πρέπει να χάσεις περισσότερα από 10 κιλά, αντιμετωπίζεις προβλήματα υγείας, είσαι επιρρεπή στις παρασπονδίες.

Μέχρι πόσα κιλά θα χάσω; Η μέση αναμενόμενη απώλεια κιλών καθορίζεται με βάση το σωματικό βάρος που έχεις την ημέρα έναρξης του προγράμματος.

Εάν έχεις σωματικό βάρος…
Μετά από
Κάτω από 70kg
70-80kg
Πάνω από 80kg
1 εβδομάδα
-2,0
-2,5
-3,0
2 εβδομάδες
-1,5
-2,0
-2,5
3 εβδομάδες
-1,0
-1,5
-2,0
4 εβδομάδες
-0,5
-1,0
-1,5
Μέγιστη απώλεια:
-5,0kg
-7,0
-9,0
Παράδειγμα: Εάν το αρχικό σου βάρος είναι 75 κιλά, αναμένεται στο τέλος των 4 εβδομάδων να ζυγίζεις περίπου 68 κιλά, δηλαδή να χάσεις γύρω στα 7 κιλά.

Προσοχή: Έλεγχε κάθε Δευτέρα πρωί το σωματικό σου βάρος.

Αν η απώλεια βάρους δεν είναι η αναμενόμενη, αύξησε την ποσότητα νερού που πίνεις. Συγχρόνως, μείωσε την ποσότητα των μερίδων σου κατά 10% ή προσπάθησε να κάνεις περισσότερες σωματικές δραστηριότητες,. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αφαιρέσεις τροφές από το διαιτολόγιο ή να μειώσεις τον αριθμό των γευμάτων – απλά θα συνεχίσεις να τρως τα ίδια, αλλά σε μικρότερες ποσότητες.
Αν η απώλεια κιλών είναι κατά πολύ μεγαλύτερη από την αναμενόμενη, π.χ. η διπλάσια ή περισσότερο, αύξησε την ποσότητα των μερίδων κατά 5-10% ή πρόσθεσε καθημερινά επιπλέον φρούτα και γαλακτοκομικά μέχρι η απώλεια να σταθεροποιηθεί στην προβλεπόμενη. Μπορείς επίσης να κάνεις ένα ελεύθερο γεύμα εβδομαδιαίως.

di

 

Εβδομαδιαίο μενού 4-D

Ακολούθησε το πρόγραμμα από 1-4 εβδομάδες, αναλόγως των κιλών που επιθυμείς να χάσεις. Κατόπιν, πέρασε στο πλάνο συντήρησης…

Δευτέρα
Γεύμα #1: 1 μήλο, 1 ακτινίδιο, 2 καρύδια και ½ φλιτζάνι γιαούρτι.

Γεύμα #2: 1 φέτα ψωμί, 1 φέτα τυρί, ½ ποτήρι χυμός πορτοκαλιού.

Γεύμα #3: Σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, ½ φλιτζάνι βρασμένα φασόλια, 2 κουταλιές καλαμπόκι, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Γεύμα #4: 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, ½ φλιτζάνι βρασμένα φασόλια και 1 μικρός τόνος από κονσέρβα.

Τρίτη
Γεύμα #1: ½ ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 1 φέτα ψωμί, 2 κουταλιές τυρί κότατζ και 1 βραστό αβγό.

Γεύμα #2: 1 μπανάνα, 4 αμύγδαλα και 1 φλιτζάνι γάλα ή ξινόγαλα.

Γεύμα #3: Σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι μακαρόνια με 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.

Γεύμα #4: 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 βραστό φιλέτο κοτόπουλου και 1 φέτα ψωμί.

Τετάρτη
Γεύμα #1: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με 2 κουταλιές σταφίδες, 4 αμύγδαλα, 1 καρύδι και ½ φλιτζάνι γάλα.

Γεύμα #2: 1 μήλο, 1 ακτινίδιο και ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ ή γιαούρτι.

Γεύμα #3: Σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές και 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα.

Γεύμα #4: 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μικρή χοιρινή μπριζόλα και 1 βραστή ή ψητή πατάτα.

Πέμπτη
Γεύμα #1: 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί.

Γεύμα #2: 4 αμύγδαλα, 1 καρύδι και 1 μπανάνα.

Γεύμα #3: 1 φλιτζάνι σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή πρασόρυζο, 6 ανάλατες ελιές, 1 βραστό αβγό και 1 φέτα ψωμί.

Γεύμα #4: 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μικρό φιλέτο ψαριού βραστό ή ψητό και ½ φλιτζάνι ρύζι ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή πρασόρυζο.

Παρασκευή
Γεύμα #1: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης ή μούσλι με αποξηραμένα φρούτα ή νιφάδες βρώμης, 3 αμύγδαλα, 1 καρύδι, ½ ποτήρι γάλα.

Γεύμα #2: 1 μέτριο παξιμάδι ή 2 φέτες ψωμί, ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 ντομάτα και 4 ελιές.

Γεύμα #3: 1 μήλο, 1 ακτινίδιο, ½ μπανάνα, 2 καρύδια και 1 φλιτζάνι γιαούρτι.

Γεύμα #4: 2 φλιτζάνια φασολάκια ή κολοκυθάκια ή μπρόκολα στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 2 μικρά άπαχα μπιφτέκια με 1 κουταλιά σος της αρεσκείας σου (π.χ. μουστάρδα).

Σάββατο
Γεύμα #1: 1 αβγό βραστό, 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 φρυγανιά ή παξιμαδάκι με 1 κουταλάκι μαργαρίνη ή ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι.

Γεύμα #2: 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 2 καρύδια και 4 αμύγδαλα.

Γεύμα #3: 1 φλιτζάνι χόρτα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μερίδα ψάρι ψητό ή σούπα, ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή 2 φλιτζάνια από το ζωμό της σούπας μαζί με τα λαχανικά της (όχι ρύζι ή πατάτες).

Γεύμα #4: 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 ντάκος (βρεγμένο κριθαρένιο παξιμάδι με ντομάτα, τυρί, λίγο ελαιόλαδο, ελιές, κ.λπ.) και 1 μήλο ωμό ή ψητό με κανέλα.

Κυριακή
Γεύμα #1: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με 1 κουταλιά σταφίδες, 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα, 1 καρύδι, 2 αμύγδαλα και ½ φλιτζάνι γάλα.

Γεύμα #2: ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα ψωμί.

Γεύμα #3: Μεγάλη σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 μερίδα ψαχνό από αρνάκι ή κατσικάκι ή άλλο ψαχνό κρέατος και 1 ψητή πατάτα.

Γεύμα #4: Φρουτοσαλάτα με 3 διαφορετικά φρέσκα φρούτα της προτίμησής σου, 2 κουταλάκια κοπανισμένους ξηρούς καρπούς και ½ φλιτζάνι γιαούρτι.

Επιλογή τροφίμων
Γάλα, γιαούρτι, τυριά: όλα χαμηλών λιπαρών, όχι εντελώς άπαχα.

Δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί και συναφή: ολικής άλεσης, υψηλά σε φυτικές ίνες.

Κρέατα: άπαχα, χωρίς ορατά λίπη.

Ξηροί καρποί: ανάλατοι, ακαβούρντιστοι.

Μέγεθος μερίδας κρεάτων και ψαριών: όσο περίπου η παλάμη σου.

Μέγεθος φρούτων: μικρό.

Μερίδα υπολοίπων: όπως προσδιορίζεται. Είδη λαχανικών στις σαλάτες και ποσότητες αυτών κατά βούληση.

Ειδικές οδηγίες
Μην αλλάζεις τα γεύματα διαφορετικών ημερών μεταξύ τους, τη σειρά των ημερών ή τη σειρά των γευμάτων της ίδιας ημέρας – το πρόγραμμα πρέπει να τηρείται όπως ακριβώς έχει!
Όλα τα γεύματα πρέπει να γίνονται με διαφορά μεταξύ τους περίπου 4 ωρών – π.χ. 07.00 – 11.00 – 15.00 – 19.00.
Το τελευταίο γεύμα (γεύμα #4) πρέπει να τρώγεται τουλάχιστον 3,5 ώρες πριν τη βραδινή κατάκλιση.
Πίνε οπωσδήποτε 1,5 ποτήρια νερό 10-15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα και τουλάχιστον ακόμα 6-8 ποτήρια όλη την υπόλοιπη ημέρα.
Να καταναλώνεις με μέτρο καφέδες ή άλλα αφεψήματα, προσθέτοντας εάν θέλεις ελάχιστη ζάχαρη ή/και λίγο γάλα.
Συντήρηση αποτελέσματος
Αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμα αδυνατίσματος και πετύχεις τους στόχους σου, εφάρμοζε το πλάνο συντήρησης για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.

 

Διαβάστε ακόμα στο youweekly.gr:

Αδυνάτισε χορταίνοντας! Χάσε 1 κιλό την εβδομάδα με τη δίαιτα του ψωμιού

Πιείτε το και κοιμηθείτε! Το ρόφημα που καίει το κοιλιακό λίπος την ώρα του ύπνου

Λατρεύεις το φαγητό το βράδυ; Με αυτή τη δίαιτα βασισμένη στο βραδινό, δε θα αναγκαστείς να το κόψεις!

Τα καλύτερά μας σήμερα:

Αποκάλυψη-βόμβα: Ποιος δολοφόνησε πραγματικά τον Κένεντι

Αγνώριστος! Δείτε τον Φώτη Σεργουλόπουλο σε ηλικία 24 ετών και δεν θα πιστεύετε στα μάτια σας

Ο χωρισμός που τσάκισε γνωστή Ελληνίδα τραγουδίστρια: «Δεν μπορώ να…»

loading...