Το γυναικείο στήθος: το φυσικό σύστημα στήριξης του γυναικείου στήθους – που του δίνει σχήμα, το κρατάει στη θέση του και το προστατεύει από τις αρνητικές επιδράσεις των επαναλαμβανόμενων κραδασμών – είναι αρκετά περιορισμένο, σχετικά αδύναμο και πάρα πολύ ευάλωτο. Κι αυτό, γιατί οι γυναικείοι μαστοί, ανεξάρτητα από το μέγεθός τους, έχουν αναλογικά ελάχιστο μυϊκό ιστό και αποτελούνται κυρίως από λίπος, συνδετικό ιστό και δέρμα.

Έτσι, κάθε φορά που μετακινείσαι, τρέχεις ή αναπηδάς, τα στήθη σου αναγκάζονται να ταλαντωθούν κατά αρκετά εκατοστά πάνω και κάτω, από πλευρό σε πλευρό, προς τα μέσα και προς τα έξω. Οι κάθε είδους ταλαντώσεις και… συγκρούσεις καταπονούν υπερβολικά το συνδετικό ιστό και μπορεί να προκαλέσουν ευαισθησία, πόνο και βλάβες στο στήθος, με απώτερες συνέπειες την πρόωρη χαλάρωση, την πλαδαρότητα και τελικά, την πτώση του.

1.  Άσκηση «όλα σε 1»: Τα αλλιώτικα πους απς
Δυναμώνει, τονώνει και συσφίγγει θωρακικούς, ώμους, τρικέφαλους και κοιλιακούς μυς.

Αρχική θέση: Στήριξη στα γόνατα και τις παλάμες. Πόδια κλειστά και ενωμένα. Γάμπες και πέλματα ανυψωμένα. Παλάμες στο άνοιγμα των ώμων. Δάχτυλα κατευθείαν μπροστά. Χέρια τεντωμένα, αγκώνες προς τα έξω. Κεφάλι, κορμός, λεκάνη και μηροί ευθυγραμμισμένα. Κοιλιά και γλουτοί σφιγμένοι.

Εκτέλεση: Λυγίζεις τα χέρια και χαμηλώνεις προς το πάτωμα. Μόλις το ακουμπήσεις με το στήθος, αντιστρέφεις την κίνηση, αλλά τεντώνεις τα χέρια μόνο κατά το ήμισυ, περίπου μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία 90°. Λυγίζεις ξανά τα χέρια και χαμηλώνεις. Κατόπιν επανέρχεσαι ελεγχόμενα στην αρχική θέση. Συνεχίζεις με τον ίδιο τρόπο εκτέλεσης (πλήρες χαμήλωμα – μισή ανύψωση – πλήρες χαμήλωμα – πλήρης ανύψωση), προσπαθώντας να ολοκληρώσεις τουλάχιστον 8 επαναλήψεις.

Τρόπος αναπνοής: Εισπνοή κατά το λύγισμα των χεριών, εκπνοή στο τέντωμά τους.Συμβουλές: Τοποθέτησε τα γόνατα πάνω σε λεπτό μαξιλαράκι. Διατήρησε καλά σφιγμένο τον κορμό και τους αγκώνες προς τα πλάγια και έξω. Επισήμανση: Η μεγαλύτερη απόσταση των παλαμών εξασφαλίζει καλύτερη εκγύμναση των μυών του στήθους, αλλά καταπονεί τους ώμους και τους καρπούς. Η μικρότερη απόσταση (πιο κλειστά) δραστηριοποιεί περισσότερο τους τρικέφαλους, εις βάρος όμως των μυών του στήθους.

* Ευκολότερη παραλλαγή: Εκτέλεσε τα πους απς όρθια, ακουμπώντας τις παλάμες σε τοίχο. Εναλλακτικά, ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε πιέσεις με βαράκια.

* Δυσκολότερη παραλλαγή: Γυμνάσου με αντρικά πους απς (στήριξη στις μύτες των ποδιών κι όχι στα γόνατα). Εναλλακτικά, εκτέλεσε την άσκηση στηρίζοντας τις παλάμες  σε καρέκλα.

2. Τέλεια σύσφιγξη = Πεκ-ντεκ συνεχούς τάσης
Ενισχύει το σύνολο των υποστηρικτικών μυών, σμιλεύει και δίνει σχήμα στο στήθος.

Αρχική θέση: Καθισμένη σε καρέκλα. Πόδια σχετικά κλειστά, κορμός ευθυτενής, μέση καλά στηριγμένη. Κράτησε ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Χέρια στην πλάγια προέκταση των ώμων, παράλληλα προς το πάτωμα. Αγκώνες λυγισμένοι στις 90°.

sti

Εκτέλεση: Αργά και ελεγχόμενα, σφίγγοντας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης τους μυς του στήθους, φέρνεις τους αγκώνες προς τα μέσα μέχρι να ενωθούν οι πήχεις. Παραμένεις ακίνητη και πιέζεις τους πήχεις με δύναμη για 2-3». Κατόπιν, επαναφέρεις τα χέρια στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις 10 φορές.

Τρόπος αναπνοής: Εκπνοή κατά το κλείσιμο το χεριών, εισπνοή όταν τα ανοίγεις.Συμβουλές: Διατήρησε τους αγκώνες σταθερά λυγισμένους σε γωνία 90°. Διασφάλισε ότι οι βραχίονες κινούνται πάντα στο ίδιο οριζόντιο επίπεδο και δεν ανεβοκατεβαίνουν. Μη «σπας» τους καρπούς σου. Επισήμανση: Αν δεν έχεις βαράκια, χρησιμοποίησε 2 ισομεγέθη μικρά πλαστικά μπουκαλάκια γεμάτα με νερό ή άμμο.

* Ευκολότερη παραλλαγή: Χωρίς βαράκια, ξαπλωμένη στο πάτωμα. Σφίξε εκούσια τους θωρακικούς μυς, αυξάνοντας έτσι την ένταση της κίνησης.

* Δυσκολότερη παραλλαγή: Όρθια ή καθισμένη, εκτέλεσε την άσκηση εναλλάξ, μία επανάληψη με το ένα χέρι και η αμέσως επόμενη με το άλλο. Οι τελευταίες 3-4 επαναλήψεις γίνονται και με τα δύο χέρια μαζί.

3. Ιδανική για μεγάλο μπούστο = Εκτεταμένο πουλ-όβερ
«Ανασηκώνει» και «φορμάρει» το στήθος, γυμνάζει ισορροπημένα τους ανταγωνιστές μυς, βελτιώνει τη σωματική στάση και την αναπνευστική λειτουργία.

Αρχική θέση: Ξαπλωμένη. Κορμός και κεφάλι ευθυγραμμισμένα, γόνατα λυγισμένα, πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Μέση και πέλματα σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Κρατάς ένα βαράκι και με τις δύο παλάμες. Χέρια τεντωμένα, διατηρούν το βαράκι ψηλά, περίπου στο ύψος του μετώπου.

Εκτέλεση: Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, μετακινείς το βαράκι προς τα κάτω και πίσω από το κεφάλι, μέχρι το ένα άκρο του να ακουμπήσει στο πάτωμα. Επαναφέρεις αργά και ελεγχόμενα. Επαναλαμβάνεις 12-15 φορές.

Τρόπος αναπνοής: Βαθιά εισπνοή από τη μύτη κατά το κατέβασμα του βάρους, δυνατή εκπνοή από το στόμα κατά το ανέβασμά του. Συμβουλές: Κράτησε σταθερά το βαράκι. Διατήρησε τους αγκώνες «κλειδωμένους» και μην ανοιγοκλείνεις τα χέρια! Μην ανασηκώνεις τη μέση από το πάτωμα. Δώσε έμφαση στον τρόπο αναπνοής. Επισήμανση: Αν έχεις πρόβλημα στους ώμους, λύγισε λίγο τους αγκώνες και μην κατεβάζεις πολύ χαμηλά το βαράκι (πιο περιορισμένη κίνηση).

* Ευκολότερη παραλλαγή: Από την ίδια θέση, αλλά χωρίς βαράκι, κινείς τα χέρια πάνω-κάτω, μαζί ή εναλλάξ.

* Δυσκολότερη επιλογή: Εκτέλεσε την άσκηση σε κρεβάτι, ξαπλωμένη έτσι ώστε τα χέρια να βγαίνουν έξω από αυτό και η προς τα κάτω απόσταση που διανύει το βαράκι να είναι μεγαλύτερη.

 

4. Για κάθε ώρα και στιγμή = Ισομετρική πίεση
Πανεύκολη και αποτελεσματική για κάθε μέγεθος στήθους, εξαιρετική έπειτα από πρόσφατη εγκυμοσύνη, ιδανική για τεμπέλικη γυμναστική.

Αρχική θέση: Όρθια ή καθισμένη. Παλάμες ενωμένες μπροστά από το στήθος, η μία ελαφρώς στραμμένη προς τα πάνω. Χέρια σταθερά λυγισμένα, αγκώνες προς τα πάνω και έξω.

Εκτέλεση: ΠιέζΕΙς με δύναμη τη μία παλάμη κόντρα στην άλλη, χωρίς να τις μετακινείς. Διατηρείς την πίεση για 6-8 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνεις για λίγο, αλλάζεις τη θέση των παλαμών και επαναλαμβάνεις ισόχρονα. Κάνεις συνολικά 4-6 επαναλήψεις.

Τρόπος αναπνοής: Εκπνοή κατά την πίεση, εισπνοή κατά τη χαλάρωση. Συμβουλές:Διατήρησε τις παλάμες κοντά στο στήθος και τους αγκώνες μακριά από αυτό και ψηλά. Άσκησε ισόποση δύναμη και με τα δύο χέρια. Μην κρατάς την αναπνοή σου.Επισήμανση: Μπορείς να κάνεις την άσκηση οπουδήποτε (π.χ. στο γραφείο) και μάλιστα αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

*Ευκολότερη παραλλαγή: Τοποθέτησς μια μικρή μπάλα ανάμεσα στις παλάμες. Πίεσε την μπάλα για λιγότερο χρόνο (2-3 δευτερόλεπτα) και κάνε περισσότερες συνεχόμενες επαναλήψεις (12-15), χωρίς να αλλάζεις τη θέση των χεριών.

*Δυσκολότερη παραλλαγή: Σε κάθε επόμενη επανάληψη, άλλαξε τη θέση των παλαμών σε σχέση με το στήθος σου (πιο μπροστά, πιο πίσω, πιο πάνω, πιο κάτω, πιο πλάγια κ.λπ.).

Α. Σε ποιές απευθύνονται οι ασκήσεις;  Σε όλες τις γυναίκες, ανεξαρτήτως ηλικίας και επιπέδου φυσικής κατάστασης, που θέλουν να προλάβουν ή να αντιμετωπίσουν αισθητικά προβλήματα του στήθους, κάνοντας γυμναστική στο σπίτι.

Β. Υπάρχουν αντενδείξεις; Αντενδείκνυνται σε περίπτωση που έχεις σοβαρό πρόβλημα στους ώμους ή τους αγκώνες, οποιονδήποτε τύπο αρθρίτιδας, μειωμένη κινητικότητα, ινομυαλγία ή καρδιαγγειακή πάθηση. Συμβουλέψου το γιατρό σου εφόσον έχεις συχνούς πόνους στο στήθος ή έχεις κάνει οποιαδήποτε επέμβαση σε αυτό (π.χ. αυξητική μαστών).

Γ. Πόσο χρόνο πρέπει να διαθέτω;  Λιγότερο από 7 λεπτά, 3-4 φορές εβδομαδιαίως, προτιμότερο μέρα παρά μέρα.

Δ. Χρειάζεται να προσέξω κάτι ιδιαίτερα;  Πριν και μετά το τέλος των ασκήσεων, κάνε διατάσεις.  Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική, αργά και ελεγχόμενα, χωρίς να βιάζεσαι ή να «κλέβεις» στο μέτρημα. Εάν κάποια άσκηση σου προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, μην την συνεχίσεις και μην την ξαναπροσπαθήσεις! Εάν το στήθος σου «πρήζεται» υπερβολικά πριν από την περίοδο, γυμνάσου πιο ήπια.

 

Διαβάστε ακόμα στο youweekly.gr:

Γυμνάσου χωρίς να βγεις από το σπίτι! 4 ασκήσεις και 20 λεπτά αρκούν

Γύμνασε τα πόδια σου καθιστή! 3 ασκήσεις για να μην σηκωθείς από τον καναπέ

Powerbocking: Βρέθηκε ο τρόπος να κάψεις 500 θερμίδες σε ένα τέταρτο!

Τα καλύτερά μας σήμερα:

Συγχαρητήρια! Νυφούλα για δεύτερη φορά αγαπημένη ηθοποιός ένα χρόνο μετά το διαζύγιο- Δείτε φωτογραφίες από την παραμυθένια τελετή

Κώστας Βουτσάς-Αλίκη Κατσαβού: Δόθηκε το όνομα στον γιο τους αλλά η βάφτιση δεν έγινε -Τι συνέβη;

Κατερίνα Καινούργιου: To τρυφερό της μήνυμα μετά την αποκάλυψη της σχέσης της με τον Γιώργο Τζαβέλλα: «Μόνο με εσένα θέλω να…»

loading...