Θες σέξι, καλλίγραμμα χέρια; Αυτ’ες είναι οι top ασκήσεις για δικεφάλους για να διώξεις το λίπος στα χέρια και τα μπράτσα
Συνεργάστηκε η Ζίνα Τασούλα, master trainer fitness professional tae box, Pilates και personal trainer.

 Θες γράμμωση και να διώξεις το λίπος στα χέρια; Οι δικέφαλοι ξέρουν…
Οι μύες αυτοί αποτελούν μόνο το ένα τρίτο του μεγέθους του μπράτσου σου –ο τρικέφαλος είναι τα άλλα δύο τρίτα–, αλλά τους κατηγορούμε για το χαλαρό χέρι μας. «Οι μυϊκές ίνες των δικεφάλων είναι μακριές και διατρέχουν όλο το μπράτσο σου. Αυτή η δομή βελτιώνει την ικανότητα του μυός να συσπάται ή να τεντώνεται, αλλά μπορεί το χέρι σου να δείχνει “γεμάτο”» τονίζει η ειδικός.

Παρότι οι δικέφαλοι δουλεύουν συνεχώς κάθε φορά που μεταφέρεις τα ψώνια του σούπερ μάρκετ ή παίρνεις αγκαλιά το νήπιό σου, δεν αρκεί για να φουσκώσει αυτός ο μυς. «Συχνά, γυναίκες που γυμνάζουν τα χέρια τους με αντιστάσεις βλέπουν μείωση στο λίπος στα χέρια, με αποτέλεσμα μικρότερη διάμετρο χεριού, αλλά δεν πετυχαίνουν πιο έντονη γράμμωση» λέει η ειδικός.

Τι χρειάζεσαι για τις ασκήσεις:

Σετ βαράκια 2,5-5 κιλών.
Λάστιχο αντίστασης με λαβή.
Σταθερό πάγκο ή βαριά καρέκλα.
Οδηγίες:

1. Προσπάθησε να χρησιμοποιήσεις τα πιο μεγάλα βαράκια, όχι δίκιλα.
2. Εκτέλεσε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα,
μαζί με τη συνηθισμένη σου αερόβια προπόνηση.
3. Ολοκλήρωσε 1 ή 2 σετ από κάθε άσκηση τις πρώτες 2 εβδομάδες και πρόσθετε βάρος κάθε 2 εβδομάδες.
4. Από την 3η εβδομάδα, κάνε 2 ή 3 σετ

Κάμψεις από «στάση πελαργού»
Γυμνάζει δικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς.

Τύλιξε μία ή δύο φορές το κέντρο του λάστιχου αντίστασης στη μέση του πέλματος του δεξιού σου ποδιού – κράτησε μία λαβή στο κάθε χέρι.
Ισορρόπησε στο αριστερό πόδι και σήκωσε το δεξί όσο πιο ψηλά μπορείς χωρίς να χάσεις την ισορροπία σου. Τέντωσε τα χέρια μπροστά, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πάνω. ΚΑΝ’ ΤΟ ΕΥΚΟΛΟΤΕΡΟ: Κράτα και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
Λύγισε τους αγκώνες και φέρε τους πήχεις προς το κεφάλι, κρατώντας ισορροπία. Τα μπράτσα σου μένουν σταθερά. Τέντωσε τα χέρια ξανά και επανάλαβε. Εκτέλεσε  10 επαναλήψεις, μετά άλλαξε πόδια και επανάλαβε

Κάμψεις «σφυριά»
Γυμνάζει δικεφάλους και βραχιόνιο.

Κράτησε ένα βαράκι 3-5 κιλών σε κάθε χέρι, με τα χέρια ίσια στο πλάι του σώματος και τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά. Λύγισε το δεξιό αγκώνα στις 90 μοίρες, με την παλάμη να κοιτά επάνω, και κράτησε το χέρι εκεί.
Φέρε με κάμψη το αριστερό χέρι προς τον ώμο – εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Άλλαξε χέρια (το αριστερό λυγισμένο, το δεξί σε κάμψη) – εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Στο τέλος, κάνε 10 ολόκληρες κάμψεις με τα δύο χέρια.
Για το 2ο σετ άλλαξε λαβή ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Για το 3ο σετ ξεκίνα με τις παλάμες προς τα κάτω.

Βυθίσεις σε πάγκο
Γυμνάζει στήθος, τρικεφάλους.

Κάθισε στην άκρη του πάγκου, μιας καρέκλας ή του κρεβατιού, με τις παλάμες πλάι στα ισχία. Τέντωσε τα χέρια και μετάφερε το σώμα σου μερικά εκατοστά έξω από τον πάγκο.
Λύγισε τα γόνατα ώστε να είναι ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους. ΚΑΝ’ ΤΟ ΔΥΣΚΟΛΟΤΕΡΟ: Τέντωσε τα πόδια, με τις φτέρνες στο πάτωμα. Ανασήκωσε το δεξί πόδι παράλληλο με το πάτωμα (Αν είσαι αρχάρια, φρόντισε τα πέλματά σου να μένουν στο πάτωμα).
Λύγισε τους αγκώνες στις 90 μοίρες πίσω σου, κατεβάζοντας τα ισχία προς το πάτωμα. Τέντωσε τα χέρια – επανάλαβε. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις (άλλαξε πόδια για το επόμενο σετ).

Εκτάσεις Τρικέφαλων
Γυμνάζει τρικεφάλους, γλουτούς, πόδια.

Πιάσε ένα βαράκι 2,5-4 κιλών στο δεξί χέρι και στάσου με τα πόδια χαλαρά, το αριστερό μπροστά από το δεξί. Κατέβα σε προβολή, με τα γόνατα σε ορθή γωνία και το αριστερό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο.
Διατηρώντας την προβολή, γείρε μπροστά και ακούμπησε τον αριστερό πήχη στο μηρό. Φέρε το δεξιό αγκώνα προς τα πλευρά, με την παλάμη να κοιτάζει το σώμα σου και τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες.
Τέντωσε το δεξί χέρι πίσω σου. Φέρ’ το ξανά στις 90 μοίρες και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.

shape.gr

loading...