Ογκομετρική δίαιτα: Φάτε περισσότερο χάνοντας βάρος

Μια διαφορετική δίαιτα από όλες τις υπόλοιπες

Έφη Εκίζογλου
Youweekly Editor
Unsplash.com
Unsplash.com

Η ογκομετρική δίαιτα (ή αλλιώς Volumetrics diet) η αλήθεια είναι πως έχει καταφέρει να κερδίσει τον σεβασμό πολλών επαγγελματιών υγείας και να ξεχωρίσει ανάμεσα σε πολλές αφού βασίζεται σε χρόνια έρευνας και τα βιβλία που γράφτηκαν γι' αυτήν - τέσσερα σε αριθμό - έχουν πουλήσει εκατομμύρια αντίτυπα.

Τι είναι η ογκομετρική δίαιτα

Η ογκομετρική δίαιτα είναι μια προσέγγιση διαχείρισης βάρους που αναπτύχθηκε το 2000 από τη Dr Barbara Rolls, ερευνήτρια διατροφής και καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Penn State.

Ποιο συγκεκριμένα, η ογκομετρική δίαιτα βασίζεται στην αρχή της κατανάλωσης τροφών που έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, που σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε μεγαλύτερες μερίδες χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες.

Με λίγα λόγια, η οργανική δίαιτα έχει σχεδιαστεί για να είναι μια βιώσιμη και ρεαλιστική προσέγγιση στη διαχείριση του βάρους. Αντί για αυστηρούς περιορισμούς, προωθεί μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλη γκάμα τροφών.

Η επιστήμη πίσω από την ογκομετρική δίαιτα και την αίσθηση κορεσμού

Τι είναι η ογκομετρική δίαιτα
Unsplash.com

Η βασική ιδέα, λοιπόν, της ογκομετρικής δίαιτας είναι να επικεντρωθεί σε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά, καθώς και σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτοί οι τύποι τροφών τείνουν να έχουν χαμηλότερες θερμίδες ενώ παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας και ικανοποίησης. Η ιδέα, ουσιαστικά, είναι να χορτάσετε με τροφές που έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, επιτρέποντάς σας να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες χωρίς να υπερβάλλετε την πρόσληψη θερμίδων.

Εμβαθύνοντας, λοιπόν, στις βασικές έννοιες της ογκομετρικής δίαιτας πρέπει να γνωρίζετε ότι η συγκεκριμένη δίαιτα κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα σε τέσσερις ομάδες με βάση την ενεργειακή τους πυκνότητα:

  1. Τρόφιμα πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDF): Πρόκειται για τρόφιμα που είναι χαμηλά σε θερμίδες ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Παραδείγματος χάρη φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά.
  2. Τρόφιμα χαμηλής πυκνότητας (LDF): Αυτά τα τρόφιμα έχουν μέτρια ενεργειακή πυκνότητα και περιλαμβάνουν άπαχες πρωτεΐνες, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
  3. Τρόφιμα μέσης πυκνότητας (MDF): Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά και υψηλότερες θερμίδες, όπως το κρέας, το τυρί και τα τηγανητά. Αυτά πρέπει να τρώγονται με μέτρο.
  4. Τρόφιμα υψηλής πυκνότητας (HDF): Είναι τροφές με πολλές θερμίδες και χαμηλές σε όγκο, όπως γλυκά και τηγανητά σνακ. Θα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ.

Δείτε επίσης: Τα καλύτερα σνακ για να μην παχύνεις: 15 υγιεινές προτάσεις σύμφωνα με τους ειδικούς του Χάρβαρντ

Πως να ακολουθήσετε την ογκομετρική δίαιτα

Για αρχή, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η ογκομετρική δίαιτα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους, οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν. Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, καθώς μπορούν να παρέχουν εξατομικευμένες οδηγίες με βάση την κατάσταση της υγείας και τους στόχους σας. Επιπλέον, η ενσωμάτωση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας είναι απαραίτητη για τη συνολική ευεξία.

Για να ακολουθήσετε τη ογκομετρική δίαιτα, λοιπόν, μπορείτε να ενσωματώσετε τις ακόλουθες αρχές στις διατροφικές σας συνήθειες:

  • Δώστε έμφαση σε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν όγκο και ικανοποίηση με λιγότερες θερμίδες.
  • Στόχος να κάνετε το μισό από το πιάτο ή το γεύμα σας να αποτελείται από φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά και χαμηλά σε θερμίδες.
  • Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα και σιτάρι ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο χορταστικά και παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
  • Συμπεριλάβετε άπαχες πρωτεΐνες όπως πουλερικά, ψάρια, φασόλια και όσπρια στα γεύματά σας. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να προσθέσουν το αίσθημα πληρότητας χωρίς να συνεισφέρουν υπερβολικές θερμίδες.
  • Ενώ η δίαιτα Volumetrics ενθαρρύνει τη μείωση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε πηγές υγιεινών λιπών. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς με μέτρο.
  • Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων, ειδικά όταν πρόκειται για τρόφιμα με υψηλότερες θερμίδες. Ενώ η εστίαση είναι στην κατανάλωση μεγαλύτερων όγκων τροφών χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, εξακολουθεί να είναι ζωτικής σημασίας η διατήρηση της συνολικής ισορροπίας των θερμίδων.
  • Μειώστε την κατανάλωση τροφών υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως τηγανητά σνακ, γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτά πρέπει να τα απολαμβάνετε με μέτρο.
  • Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Μερικές φορές, το σώμα μας μπορεί να μπερδέψει τη δίψα με την πείνα, επομένως η ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των περιττών σνακ.
  • Στοχεύστε σε ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν ποικίλες ομάδες τροφίμων. Αυτό διασφαλίζει ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών ενώ διατηρείτε μια δίαιτα που υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους.
  • Να είστε υπομονετικοί και συνεπείς! Οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες χρειάζονται χρόνο για να γίνουν συνήθειες. Να είστε υπομονετικοί και συνεπείς με τις προσπάθειές σας. Η Volumetrics Diet έχει σχεδιαστεί για να είναι μια μακροπρόθεσμη, βιώσιμη προσέγγιση για την υγιεινή διατροφή.

Παράδειγμα πλάνου διατροφής ογκομετρικής δίαιτας

Πλάνο διατροφής ογκολογικής δίαιτας
Unsplash.com

Ακολουθεί ένα δείγμα ογκομετρικού διατροφικού προγράμματος για μια ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι οι ατομικές ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά ποικίλλουν, επομένως μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε το μέγεθος της μερίδας με βάση τις συγκεκριμένες απαιτήσεις και τους στόχους σας. Αυτό το παράδειγμα παρέχει μια γενική ιδέα για το πώς μπορείτε να δομήσετε τα γεύματά σας ακολουθώντας τις αρχές της Ογκομετρικής Διατροφής:

Πρωινό

  • Πλιγούρι βρώμης με νερό ή άπαχο γάλα, με φρέσκα μούρα (φαγητό χαμηλής πυκνότητας).
  • Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα (μέτριας πυκνότητας φαγητό).

Μεσημεριανό σνακ

  • Γιαούρτι με ροδάκινο σε φέτες (φαγητό χαμηλής πυκνότητας).

Μεσημεριανό

  • Ψητό κοτόπουλο ή σαλάτα tofu με μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά (π.χ. φυλλώδη λαχανικά, ντοματίνια, αγγούρια, πιπεριές) με ελαιόλαδο και βαλσάμικο.
  • Κινόα ή καστανό ρύζι στο πλάι (φαγητό χαμηλής πυκνότητας).

Απογευματινό σνακ

  • Μπαστούνια καρότου και αγγουριού με χούμους (τροφή χαμηλής πυκνότητας).

Βραδινό

  • Σολομός στον φούρνο ή στη σχάρα (ή μια φυτική πηγή πρωτεΐνης όπως φακές ή φασόλια).
  • Μπρόκολο στον ατμό, κουνουπίδι και καρότα (τροφή χαμηλής πυκνότητας).
  • Γλυκοπατάτα ή κινόα στο πλάι (φαγητό χαμηλής πυκνότητας).

Βραδινό σνακ

  • Μήλο σε φέτες με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (τροφή χαμηλής πυκνότητας).

Προσοχή:

Τα οφέλη της ογκομετρικής δίαιτας
Unsplash.com

Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, μείνετε καλά ενυδατωμένοι πίνοντας νερό, αφεψήματα από βότανα ή εμποτισμένο νερό.

Δείτε επίσης: Σαλάτα με βαλεριάνα: Μάθε τα πάντα για τη διατροφική της αξία!

Να θυμάστε πως το παραπάνω είναι μόνο ένα παράδειγμα και φυσικά μπορείτε να προσαρμόσετε τα γεύματά σας με βάση τις προτιμήσεις και τις διατροφικές σας ανάγκες. Καλό είναι να τονιστεί ξανά πως συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές προσαρμοσμένες στην ατομική υγεία και τον τρόπο ζωής σας.