Δευτέρα, 16 Δεκεμβρίου 2019 | Όροι χρήσης | Επικοινωνία

Θες κι εσύ να τρέξεις στο Μαραθώνιο; Αυτά είναι τα tips για την σωστή διατροφή! Θα το καταφέρεις στο "άψε σβήσε"!

Τι μας προτείνουν οι ειδικοί;

Θες κι εσύ να τρέξεις στο Μαραθώνιο; Αυτά είναι τα tips για την σωστή διατροφή! Θα το καταφέρεις στο
DIET NEWS 20.11.2019 07:34

Θες κι εσύ να τρέξεις στο Μαραθώνιο; Τώρα με αυτά τα tips για την σωστή διατροφή θα το καταφέρεις στο "άψε σβήσε"! Μην χάνεις λεπτό, και δοκίμασέ το τώρα.

Πάντα ονειρευόσουν να τρέξεις στον μαραθώνιο. Λίγοι είναι, φυσικά, αυτοί που θα τρέξουν και τα 42 χιλιόμετρα, αλλά όλοι πρέπει να έχουν προετοιμαστεί σωστά. Το διατροφολόγιο των 22,5 πόντων που ακολουθεί θα σε βοηθήσει!

Κορίτσια Προσοχή: Να ο τρόπος για να χάσετε εύκολα και γρήγορα λίπος στην κοιλιά!


Από τη ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΜΠΑΛΑΜΩΤΗ

Είναι πολύ σημαντικό να προσέξεις αυτές τις μέρες που προπονείσαι σκληρά αλλά και κατά την ημέρα του αγώνα το διατροφικό σου πλάνο τόσο πριν όσο και μετά το τρέξιμο.

Το προασκητικό γεύμα θα πρέπει να είναι χαμηλό σε λιπαρά αλλά και σε φυτικές ίνες, ώστε να επιτυγχάνεται ταχεία κένωση του στομάχου. Επίσης, θα πρέπει να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες, ώστε να μεγιστοποιείται η αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς για παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι μέτρια. Πολύ σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση, ώστε να μεγιστοποιηθεί η αθλητική απόδοση.

Μετά την προπόνηση/αγώνα το γεύμα αναπλήρωσης εξαρτάται από την ένταση της άσκησης και το πόσο γρήγορα θα ακολουθήσει η επόμενη προπόνηση/αγώνας. Συνήθως στο μετα-ασκητικό γεύμα χρειάζεται επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ώστε να επιτευχθεί μυϊκή αποκατάσταση, συνοδευόμενη από υδατάνθρακα για να γίνει αναπλήρωση γλυκογόνου στους μυς και να βρεθεί ο αθλητής σε αναβολική κατάσταση.


Ακολούθησε το παρακάτω πλάνο διατροφής:

1η μέρα

Πρωινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% + 30 γρ. βρώμη + 2 κ.γλ. μέλι (3,5 πόντοι)

Δεκατιανό: 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών + γαλοπούλα (3 πόντοι)

Μεσημεριανό: 150 γρ. κοτόπουλο + 180 γρ. πατάτες φούρνου + 1 πιάτο σαλάτα με 4 κ.γλ. ελαιόλαδο (9 πόντοι)

Μισή ώρα πριν την προπόνηση: 1 μπανάνα (1,5 πόντος)

Μετά την προπόνηση: 25 γρ. αμύγδαλα (1 πόντος)

Βραδινό: ομελέτα με 2 αυγά + 1 ½ φέτα ψωμί (4,5 πόντοι)


2η μέρα

Πρωινό: 1 φλ. γάλα + 60 γρ. δημητριακά (3,5 πόντοι)

Δεκατιανό: 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών + γαλοπούλα (3 πόντοι)

Μεσημεριανό: 180 γρ. τσιπούρα + 90 γρ. πατάτες + 1 πιάτο σαλάτα με 4 κ.γλ. ελαιόλαδο (9 πόντοι)

Μισή ώρα πριν την προπόνηση: 1 μπανάνα (1,5 πόντος)

Μετά την προπόνηση: 25 γρ. αμύγδαλα (1 πόντος)

Βραδινό: 1 τορτίγια μετρίου μεγέθους + 60 γρ. κοτόπουλο + λαχανικά + 1 κ.σ. σος γιαουρτιού (4,5 πόντοι)


3η μέρα

Πρωινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% + 30 γρ. βρώμη + 2 κ.γλ. μέλι (3,5 πόντοι)

Δεκατιανό: 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών + γαλοπούλα (3 πόντοι)

Μεσημεριανό: 420 γρ. ρύζι + 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% + 1 πιάτο σαλάτα με 3 κ.γλ. ελαιόλαδο (9 πόντοι)

Μισή ώρα πριν την προπόνηση: 1 μπανάνα (1,5 πόντος)

Μετά την προπόνηση: 25 γρ. αμύγδαλα (1 πόντος)

Βραδινό: ομελέτα με 2 αυγά + 1 ½ φέτα ψωμί (4,5 πόντοι)


4η μέρα

Πρωινό: 1 φλ. γάλα + 60 γρ. δημητριακά (3,5 πόντοι)

Δεκατιανό: 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών + γαλοπούλα (3 πόντοι)

Μεσημεριανό: 360 γρ. μακαρόνια + 3 κ.σ. κόκκινη σάλτσα + 1 πιάτο σαλάτα με 3 κ.γλ. ελαιόλαδο (9 πόντοι)

Μισή ώρα πριν την προπόνηση: 1 μπανάνα (1,5 πόντος)

Μετά την προπόνηση: 25 γρ. αμύγδαλα (1 πόντος)

Βραδινό: 1 τορτίγια μετρίου μεγέθους + 60 γρ. κοτόπουλο + λαχανικά + 1 κ.σ. σος γιαουρτιού (4,5 πόντοι)


5η μέρα

Πρωινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% + 30 γρ. βρώμη + 2 κ.γλ. μέλι (3,5 πόντοι)

Δεκατιανό: 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών + γαλοπούλα (3 πόντοι)

Μεσημεριανό: 450 γρ. πατάτες φούρνου + 60 γρ. τυρί + 1 πιάτο σαλάτα με 4 κ.γλ. ελαιόλαδο (9 πόντοι)

Μισή ώρα πριν την προπόνηση: 1 μπανάνα (1,5 πόντος)

Μετά την προπόνηση: 25 γρ. αμύγδαλα (1 πόντος)

Βραδινό: ομελέτα με 2 αυγά + 1 ½ φέτα ψωμί (4,5 πόντοι)


6η μέρα (23 πόντοι)

Πρωινό: 1 φλ. γάλα + 60 γρ. δημητριακά (3,5 πόντοι)

Δεκατιανό: 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών + γαλοπούλα (3 πόντοι)

Μεσημεριανό: 1 τορτίγια μετρίου μεγέθους + 2πλή φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί + λαχανικά + 1 κ.σ. σος γιαουρτιού (4,5 πόντοι)

Απογευματινό: 1 μπανάνα + 2 κ.γλ. μέλι + 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (4 πόντοι)

Βραδινό: 360 γρ. μακαρόνια + 2 κ.σ. τυρί τριμμένο + 2 κ.σ. κόκκινη σάλτσα (8 πόντοι)


7η μέρα - ημέρα αγώνα

Πρωινό: 1 smoothies που περιέχει 1 φλ. γάλα 2% + 1 μπανάνα + 1 κ.σ. μέλι + 20 γρ. βρώμη (4,75 πόντοι)

Πριν τον αγώνα: 1 μπανάνα (1,5 πόντος)

Αμέσως μετά τον αγώνα: 50 γρ. αμύγδαλα (2 πόντοι)

Μετά τον αγώνα: 180 γρ. μπιφτέκια + 180 γρ. πατάτα + 1 πιάτο σαλάτα με 4 κ.γλ. ελαιόλαδο (10 πόντοι)

Βραδινό: 1 φλ. γάλα 2% + 40 γρ. βρώμη + 1 κ.σ. μέλι (4,25 πόντοι)

Από το περιοδικό THE BODY

Δείτε επίσης στο Υouweekly.gr:

Γιατί πρέπει να πίνετε καθημερινά νερό με το που ξυπνήσετε!

Κορίτσια προσοχή! Σταματήστε να τρώτε αυτά τα snaks μετά τις 14:00!

Διαβάστε περισσότερα Diet News στο YouWeekly.gr

Share