Τετάρτη, 21 Αυγούστου 2019 | Όροι χρήσης | Επικοινωνία

Έχετε αυξημένη χοληστερόλη; Με αυτό το πρόγραμμα διατροφής θα κατέβει στα φυσιολογικά επίπεδα!

Αναλυτικό διαιτολόγιο!

Έχετε αυξημένη χοληστερόλη; Με αυτό το πρόγραμμα διατροφής θα κατέβει στα φυσιολογικά επίπεδα!
HEALTH NEWS 23.07.2019 14:07

Έχετε αυξημένη χοληστερόλη; Με αυτό το πρόγραμμα διατροφής που σας δίνουμε θα κατέβει στα φυσιολογικά επίπεδα!

Για να διατηρείται η χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα, πρέπει να προσέχει κανείς την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και να φροντίζει να καταναλώνει τρόφιμα που μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και αυξάνουν την «καλή» (HDL).

Έχεις χοληστερίνη; Αυτές είναι οι τροφές που τη «διαλύουν»...

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο 1.400 θερμίδων

1η ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι εμπλουτισμένο με στερόλες, γάλα και 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φρούτα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 πιάτο φασολάκια, 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρούτο και 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 ρόφημα γιαουρτιού με φυτικές στερόλες

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 παξιμάδι (με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ρίγανη, 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ντομάτα) και 1 φρούτο

2η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα και 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι φρέσκος χυμός ή 2 φρούτα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μέτριο ψάρι ψητό, 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρούτο και 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 6-10 αμύγδαλα)

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 φρουτοσαλάτα (1 μήλο + 1 αχλάδι) και 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 ρόφημα γιαουρτιού με φυτικές στερόλες

3η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ (ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουταλιά εμπλουτισμένη μαργαρίνη, τυρί με 10%-20% λιπαρά, βραστή γαλοπούλα)

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 φιλέτο κοτόπουλο (120 γρ. κοτόπουλο ψητό), 1 φλιτζάνι σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι ρύζι (για λίπος 1 κουταλιά εμπλουτισμένη μαργαρίνη)

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 φρουτοσαλάτα (1 μήλο + 2 μανταρίνια) και 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 ρόφημα γιαουρτιού με φυτικές στερόλες

4η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα με 1,5% λιπαρά και ½ φλιτζάνι δημητριακά

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φρούτα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 πιάτο φακές, 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 φρούτα

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι (3 ασπράδια και 1 κρόκος, λαχανικά, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά), 2 φλιτζάνια χόρτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

5η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φρούτα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 φιλέτο σολομού ψητό (περίπου 120-150 γρ.), 1 σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ρόφημα γιαουρτιού με φυτικές στερόλες

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 παξιμάδι με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ρίγανη, 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ντομάτα και 1 φρούτο

6η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα και 1 φρούτο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1,5 φλιτζάνια φασόλια «σαλάτα», 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρούτο και 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 6-10 αμύγδαλα)

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ (ψωμί σίκαλης, με 1 κουταλιά εμπλουτισμένη μαργαρίνη, διπλό τυρί με 10-20% λιπαρά, βραστή γαλοπούλα) και 1 φρούτο

7η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ (ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουταλιά εμπλουτισμένη μαργαρίνη, τυρί με 10%-20% λιπαρά, βραστή γαλοπούλα)

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φρούτα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1,5 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής άλεσης με θαλασσινά και 1 σαλάτα εποχής χωρίς λάδι (1,5 φλιτζάνι λαχανικά + μυρωδικά)

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 φρούτα

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 σαλάτα κρητική (μαρούλι, ντομάτα, κότατζ τσιζ, μυρωδικά, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 3 παξιμαδάκια).

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την χοληστερίνη!

Η χοληστερίνη είναι ένας τύπος λιπώδους ουσίας που παράγεται από το ήπαρ και όταν βρίσκεται σε φυσιολογικές τιμές δεν αποτελεί απειλή για την υγεία μας.

Ωστόσο όταν τα επίπεδα της χοληστερίνης είναι πολύ υψηλά τότε πάσχουμε από υπερχοληστερολαιμία. Τα άτομα που η διατροφή τους περιέχει πολλά λιπαρά κινδυνεύουν να αναπτύξουν τη νόσο.

Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL χοληστερίνη ονομάζεται και “κακή” χοληστερίνη. Σε μεγάλες ποσότητες δημιουργεί πλάκες που φράσσουν τις αρτηρίες και μπορεί να βλάψουν την υγεία μας.

Η καλή χοληστερίνη ή η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL χοληστερίνη μεταφέρει την κακή χοληστερίνη από τις αρτηρίες και πίσω στο συκώτι όπου και αποβάλλεται από το σώμα.

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο σώμα αυξάνουν τις πιθανότητες να φράξει πλήρως κάποια αρτηρία όπου σε αυτή την περίπτωση μπορεί να έχουμε μια καρδιακή προσβολή (εάν η φραγμένη αρτηρία μεταφέρει αίμα στην καρδιά) ή εγκεφαλικό επεισόδιο (εάν μεταφέρει αίμα στον εγκέφαλο).

Δυστυχώς συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα στην περίπτωση της υπερχοληστερολαιμίας. Σε ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανιστεί πόνος στην κνήμη καθώς σε αυτό το σημείο το σώμα είναι πιο στενό. Στις περισσότερες περιπτώσεις όμως δεν εμφανίζονται συμπτώματα και γι’ αυτό το λόγο πρέπει ο γιατρός να μας συστήσει να κάνουμε εξετάσεις αίματος.

Όπως κι άλλες τροφές που περιέχουν πολλά λιπαρά, έτσι και το κόκκινο κρέας έχει την τάση να αυξάνει την κακή χοληστερόλη στο αίμα. Ωστόσο, σύμφωνα με μια μελέτη αυτό δεν ισχύει για τα μη λιπαρά κρέατα.

Το φρυγανισμένο ψωμί με βούτυρο είναι πραγματικά πεντανόστιμο αλλά δυστυχώς το βούτυρο αυξάνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Ένα κουτάλι της σούπας βούτυρο περιέχει 30 mg χοληστερίνης κι αυτό είναι το 10% της ημερήσιας προτεινόμενης κατανάλωσης.

Ανάλογα με το είδος τα λουκάνικα περιέχουν περισσότερο από 90mg χοληστερίνης ανά 100γρ.

Μπορεί να σας αρέσουν, σε ποιον δεν αρέσουν άλλωστε, αλλά είναι γνωστό ότι όσοι πάσχουν από υψηλή χοληστερίνη πρέπει να τα αποφεύγουν.

Εάν πίνετε ένα ποτό μία φορά στο τόσο δεν κινδυνεύετε βεβαίως αλλά εάν είστε από αυτούς που το “τσούζουν” καθημερινά τότε θα έχετε πρόβλημα. Στην πραγματικότητα το αλκοόλ αυξάνει τα τριγλυκερίδια τα οποία είναι παρόμοια με την χοληστερίνη.

Αυτό είναι σίγουρα κάτι που το ξέρετε ήδη, το έτοιμο φαγητό αυτού του τύπου έχει πελώριες ποσότητες χοληστερίνης.

Τα άτομα που πρέπει να προσέχουν λόγω αυξημένης χοληστερίνης θα πρέπει να μειώσουν την κατανάλωση τυριών. Δεν είναι όλα τα τυριά τα ίδια βεβαίως. Το κατσικίσιο τυρί παραδείγματος χάρη έχει πολύ λιγότερα λιπαρά από το τσένταρ.

Μην σας ξεγελά το μέγεθός τους: είναι βόμβες χοληστερίνης! Στα 100γρ. περιέχουν 189mg χοληστερίνης, πάνω από το 60% της ημερήσιας προτεινόμενης κατανάλωσης.

Η χοληστερίνη υπολογίζεται σε χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης για κάθε δεκατόλιτρο (dL) αίματος. Ένα αποτέλεσμα κάτω από 200 mg/dL (5,2 mmol/L) είναι ιδανικό. Ένα επίπεδο κάπου μεταξύ 200-239 mg/dL (5,2-6,2 mmol/L) βρίσκεται οριακά κάτω από το νούμερο υψηλού κινδύνου. Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ένα διαιτητικό πλάνο με χαμηλή χοληστερόλη. Μια τιμή πάνω από 240 mg/dL (6,3 mmol/L) είναι το όριο υψηλού κινδύνου.

Η καθιστική ζωή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου. Τριάντα λεπτά άσκηση την ημέρα βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης. Και μην φανταστείτε ότι χρειάζεται να ασκήστε έντονα, απλά να κινείστε. Οι άνδρες αναγκάζονται να ελέγξουν σε μικρότερη ηλικία τα επίπεδα της χοληστερίνης τους από ότι οι γυναίκες. Οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση έχουν χαμηλότερα επίπεδα από τους άνδρες της ίδιας ηλικιακής ομάδας.

Οι άνδρες αναγκάζονται να ελέγξουν σε μικρότερη ηλικία τα επίπεδα της χοληστερίνης τους από ότι οι γυναίκες. Οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση έχουν χαμηλότερα επίπεδα από τους άνδρες της ίδιας ηλικιακής ομάδας.

Εκτός από όλες τις άλλες γνωστές συνέπειες του καπνίσματος, ο καπνός μειώνει τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης στο αίμα και δεν επηρεάζονται μόνο οι καπνιστές. Όλοι οι άνθρωποι που έρχονται σε επαφή με τον καπνό του τσιγάρου κινδυνεύουν εξίσου. Τα καλά νέα είναι ότι στα άτομα που κόβουν το τσιγάρο, τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης αυξάνονται μετά από μικρό χρονικό διάστημα.

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σπουδαίες πηγές βιταμινών και φυτικών ινών και βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και ειδικά τα μήλα.

Μπορεί να σας φαίνεται παράξενο αλλά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες προτείνονται ανεπιφύλακτα από τους γιατρούς για την καταπολέμηση της κακής χοληστερίνης καθώς μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων κατά 25 με 30%.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτοστερόλες που μάχονται την κακή χοληστερίνη. Μια μικρή ποσότητα την ημέρα αρκεί για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα της καλής και της κακής χοληστερίνης.

Οι στατίνες είναι τα πλέον διαδεδομένα φάρμακα για τη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης. Οι συχνότερες παρενέργειες είναι πονοκέφαλος, πεπτικές διαταραχές και πόνοι στους μυς. Η αλλαγή τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει σημαντικά καθώς τα φάρμακα δεν επαρκούν.

Δείτε επίσης στο Υouweekly.gr:

Έτσι θα ρίξεις τη χοληστερίνη και θα χάσεις 1-2 κιλά!

Το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό που θα καθαρίσει τις αρτηρίες σας από την χοληστερόλη

Διαβάστε περισσότερα θέματα υγείας στο Youweekly.gr

Share