Παρασκευή, 18 Οκτωβρίου 2019 | Όροι χρήσης | Επικοινωνία

Καταπολεμήστε την αϋπνία σε 5 ημέρες με αυτή την διατροφή!

Όσα πρέπει να γνωρίζεις για να κοιμηθείς σαν... μωρό!

Καταπολεμήστε την αϋπνία σε 5 ημέρες με αυτή την διατροφή!
HEALTH NEWS 13.09.2019 15:47

Καταπολεμήστε την αϋπνία σε 5 ημέρες με αυτή την διατροφή. Ακολουθήστε την κατά γράμμα...

Το άγχος της επιστροφής στην καθημερινότητα σας στερεί τον ύπνο σας; Πείτε αντίο στην αϋπνία σε λίγες μόλις ημέρες…

Υποφέρετε από αϋπνία; 8 μυστικά για να τη νικήσετε!

αϋπνία  διατροφή

1η ημέρα
Πρωινό: 3 κράκερ ή παξιμάδια ολικής άλεσης με 1 φέτα ανθότυρο ή κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού, 1 φλιτζ. τσαγ. γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
Δεκατιανό: 1 βραστό αυγό
Μεσημεριανό: 1 συκώτι και 1 κούπα λάχανο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Κάτι για να τσιμπήσετε το απόγευμα: 1 μπανάνα
Βραδινό: 1 πράσινη σαλάτα με 2 κ.σ ελαιόλαδο, 1 φλιτζ. γάλα χαμηλό σε λιπαρά

2η ημέρα
Πρωινό: 1 τοστ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και βραστή γαλοπούλα, 1 μήλο, 1 φλιτζ. τσαγ. πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 3 κράκερ ολική άλεσης
Μεσημεριανό: 100 γρ. στήθος κοτόπουλου, 1 φλιτζ. τσαγ. μπρόκολο με 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 αχλάδι
Κάτι για να τσιμπήσετε το απόγευμα: 2 μπάρες δημητριακών
Βραδινό: 200 γρ. κονσέρβα με τόνο, 1 κούπα με βραστά λαχανικά με 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 φλιτζ. τσαγ. αφέψημα λεβάντας

3η ημέρα

Πρωινό: 1 κούπα γάλα χαμηλό σε λιπαρά, 1 κούπα με βρόμη, 1 ακτινίδιο
Δεκατιανό: 1 φλιτζ. τσαγ. αμύγδαλα ωμά και ανάλατα, 1 πράσινο μήλο
Μεσημεριανό: 1 κούπα φακές ή ρεβίθια λαδερά, 1 σαλάτα με βραστά λαχανικά (καρότο σέλινο, πατάτα) και 2 κ.σ. ελαιόλαδο
Κάτι για να τσιμπήσετε το απόγευμα: 2 φέτες ψωμί σικάλεως με 2 κ.γ. μέλι
Βραδινό: 1 κούπα ψαρόσουπα ή σούπα λαχανικών,50 γρ. ψωμί σίκαλης, 1 φλιτζ. τσαγ. βαλεριάνα

4η ημέρα
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί σίκαλης, 1 κ.γ. μαρμελάδα της αρεσκείας σας, 1 κούπα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό μήλου
Δεκατιανό: ½ φλιτζ. τσαγ. φρούτα αποξηραμένα της αρεσκείας σας (κατά προτίμηση σύκα ή βερίκοκα)
Μεσημεριανό: 1 φιλέτο σολομού μαγειρεμένο τον ατμό, 1 κούπα σαλάτα ντομάτα-αγγούρι με 2 κ.σ. ελαιόλαδο
Κάτι για να τσιμπήσετε το απόγευμα: 1 μπάρα δημητριακών και 1 μπανάνα
Βραδινό: 1 κούπα αρακά, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φλιτζ. τσαγ. αφέψημα πασιφλόρας

5η ημέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά, 1 κούπα με δημητριακά και 1 μπανάνα
Δεκατιανό: 1 τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, βραστή γαλοπούλα και ψωμί σικάλεως
Μεσημεριανό: 1 κούπα ρύζι αναποφλοίωτο, 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο, ½ κούπα πράσινη σαλάτα με 2 κ.σ. ελαιόλαδο
Κάτι για να τσιμπήσετε το απόγευμα: 1 παστέλι, 1 ποτήρι φυσικό χυμό κεράσι
Βραδινό: 50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης, 1 φιλέτο πέστροφας, 1 φλιτζ. τσαγ. γάλα χαμηλό σε λιπαρά με 1 κ.σ. Μέλι

ΠΗΓΗ: TiVi ΣΙΡΙΑΛ

Γιατί ξυπνάω το βράδυ; Πρόβλημα αϋπνίας! Μήπως πρέπει να ανησυχήσεις;

Γιατί ξυπνάω το βράδυ; Είναι πρόβλημα αϋπνίας; Τι φταίει γι' αυτό; Μήπως πρέπει να ανησυχήσεις;

Αυτά είναι τα ερωτήματα που έχεις ή θα έπρεπε να έχεις στο νου σου. Εμείς θα τα απαντήσουμε όλα ένα προς ένα για να λύσουμε το πρόβλημα σου!

Ας δούμε, όμως, πρώτα τι είναι η αϋπνία. Έπειτα θα μιλήσουμε περί του «γιατί ξυπνάω το βράδυ;» που σε απασχολεί.

Το πρόβλημα της αϋπνίας
Η αϋπνία προέρχεται από τα συνθετικά α (στερητικό) + ύπνος, συνεπώς αναφέρεται στον μη ύπνο, στη στέρηση ή έλλειψη ύπνου. Πρόκειται για μια διαταραχή ύπνου αρκετά συνήθη. Διέπεται από τη δυσκολία να χαλαρώσεις κι έτσι να επέλθει ο ύπνος. Επίσης, μπορεί να χαρακτηρίζεται κι από τη δυσκολία να παραμείνεις σε κατάσταση ύπνου για επαρκές χρονικό διάστημα.

«Νιώθω κουρασμένος / κουρασμένη μέσα στην ημέρα μου, γιατί ξυπνάω το βράδυ συνέχεια» ή «… γιατί δεν κοιμάμαι καλά τα βράδια.», θα έχεις σίγουρα σκεφτεί και αναφέρει στους δικούς σου. Διότι, ένας όχι ικανοποιητικός ύπνος το βράδυ, ειδικά όταν στερείται επανειλημμένα, σε κάνει να νιώθεις κόπωση καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Ένα ερώτημα στο οποίο οι ερευνητές από διάφορους κλάδους έχουν επιχειρήσει να απαντήσει. Καθώς, για να πούμε ότι κάποιος έχει δυσκολίες στον ύπνο ή δεν κοιμάται επαρκώς, πρέπει πρώτα να προσδιορίσουμε ποιος είναι ο απαραίτητος / ο επαρκής ύπνος.

Σε γενικές γραμμές, φαίνεται οι 7 με 8 ώρες ύπνου ανά βράδυ να συνιστούν μια ενδεικτικά ιδανική διάρκεια. Ασφαλώς, ανάλογα με την ηλικία, τη δραστηριότητα κι άλλους παράγοντες ποικίλει η χρονική αυτή διάρκεια.

Γιατί ξυπνάω το βράδυ; – Αίτια της αϋπνίας – Τι να κάνεις
Κι αφού είδαμε τι είναι η αϋπνία, πότε δηλαδή μιλάμε για αυτό το πρόβλημα, και ποια είναι η συνιστώμενη διάρκεια βραδινού ύπνου, να απαντήσουμε στο ερώτημά σου: «Γιατί ξυπνάω το βράδυ; Τι μπορεί να φταίει;». Ποικίλοι είναι οι παράγοντες που μπορούν να φέρουν ευθύνη για το γεγονός ότι ξυπνάς κατά τη διάρκεια του βραδινού σου ύπνου.

Να ξέρεις, μάλιστα, ότι η αϋπνία μπορεί να είναι είτε πρωτοπαθής είτε δευτεροπαθής. Στην πρώτη περίπτωση μιλάμε για δυσκολία στον ύπνο που δεν οφείλεται σε μια άλλη ασθένεια ή διαταραχή. Αντίθετα, στη δεύτερη περίπτωση, οι αϋπνίες σου αποτελούν απότοκο κάποιου άλλου («βαθύτερου») προβλήματος που χρήζει αναγνώρισης κι αντιμετώπισης.

Τα κυριότερα και πιο συχνά εμφανιζόμενα αίτια της αϋπνίας που απαντούν και στην ανησυχία σου «γιατί ξυπνάω το βράδυ;» είναι τα εξής:

1.Ο θόρυβος
Προτού δούμε τα ζητήματα παθολογίας που θα μπορούσαν να υποκρύπτονται, ας ρίξουμε μια καλή ματιά σε πιο «πρακτικά» ζητήματα; Μήπως για να κοιμηθείς χρειάζεσαι ηρεμία στο χώρο σου ή ακόμη κι άκρα σιωπή; Ίσως ο ήχος από τα αυτοκίνητα που διέρχονται το βράδυ από το δρόμο, οι φωνές των περαστικών ή των γειτόνων σου, η φασαρία που κάνουν οι υπόλοιποι ένοικοι της πολυκατοικίας σου κ.ο.κ. να μη σε αφήνουν να ηρεμήσεις. Κι ως εκ τούτου να σε ξυπνούν κατά τη διάρκεια του ύπνου σου. Υπάρχουν, μάλιστα, άνθρωποι που ακόμη και ο ήχος του ψυγείου ή του ρολογιού μπορεί να τους εκνευρίζει και να διαταράσσει τον ομαλό ύπνο τους.

2.Άλλες εξωτερικές συνθήκες
Εκτός του θορύβου, υπάρχουν κι άλλες εξωτερικές συνθήκες που ίσως να επηρεάζουν τον ύπνο σου. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο φωτισμός. Τα φώτα στο χώρο όπου κοιμάσαι, απ’ όπου κι αν προέρχονται (δρόμο, τηλεόραση, κινητό τηλέφωνο, φωτιστικό δωματίου κ.λπ.), δεν επιτρέπουν έναν ομαλό ύπνο κι ευνοούν τα ξυπνήματα.

3.Κακές συνήθειες στον ύπνο
«Γιατί ξυπνάω το βράδυ;». Μήπως επειδή έχεις ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, δηλαδή κοιμάσαι διαρκώς σε καθόλου παρόμοιες ώρες; Μήπως επειδή σκεπάζεσαι με τρεις κουβέρτες και φοράς διπλές πιζάμες λόγω του ότι πριν κοιμηθείς κρυώνεις; Μήπως επειδή δεν φροντίζεις να έχεις καθαρά κλινοσκεπάσματα κι ένα αερισμένο δωμάτιο; Τέτοιες συνήθειες παίζουν αρκετά σημαντικό ρόλο στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μας.

4.Πολύ φαγητό πριν τον ύπνο
Η τέταρτη, η πέμπτη και η έκτη κατά σειρά αιτία που ίσως και να απαντάει στο «γιατί ξυπνάω το βράδυ;» αποτελούν επίσης κακές συνήθειες που επηρεάζουν κι άρα συνδέονται με τον ύπνο μας. Το βραδινό σου γεύμα πρέπει πάντοτε να είναι ελαφρύ και μετρημένο. Τις φορές που σκοπεύεις να βγεις ή να φας βαριά το βράδυ είναι προτιμότερο (για να μην πούμε αναγκαίο) να τρως μετρημένα και περιορισμένα το μεσημέρι. Π.χ. μισό μεσημεριανό όταν το βράδυ έχεις κληθεί για τραπέζι, γλέντι και λοιπά. Διότι, όταν τρως πολλή ποσότητα φαγητού πριν κοιμηθείς, τότε ο οργανισμός σου θα σε αφήνει ξύπνιο μέχρι να φτάσει σε ένα ικανοποιητικό στάδιο της πέψης.

5.Ελλιπής κατανάλωση φαγητού μέσα στην ημέρα
Είναι σχεδόν η αντίθετη περίπτωση από την προαναφερόμενη. Σε στερητικές ή εξαντλητικές δίαιτες, σε ημέρες που λόγω φόρτου εργασίας δεν πρόλαβες να φας επαρκώς, είναι πολύ πιθανό να δυσκολευτείς να κοιμηθείς. Πόσο μάλλον όταν κάτι αντίστοιχο συμβαίνει επί μακρόν. Επιπλέον, να έχεις κατά νου ότι είναι πολύ πιθανό το «γιατί ξυπνάω το βράδυ» που σε απασχολεί να συνδέεται εν προκειμένω και με βραδινές λιγούρες. Να ξυπνάς, δηλαδή, και να ψάχνεις γλυκά ή υπολείμματα από το βραδινό και το μεσημεριανό. Δεν είχες φάει καλά μέσα στην ημέρα και το βράδυ ο οργανισμός σου σε ξυπνάει για να αναπληρώσει.

6.Ελλιπής κατανάλωση νερού μέσα στην ημέρα
Μπορεί να μην το έχεις ακούσει ξανά, ωστόσο ισχύει. Είναι μάλιστα κι ένας από τους συνηθέστερους λόγους για τις βραδινές λιγούρες μας. Η μη επαρκής κατανάλωση νερού μέσα στην ημέρα δυσχεραίνει και την ποιότητα του ύπνου. Αν θέλεις να μην ξυπνάς κατά τη διάρκεια του ύπνου σου, κι εφόσον δε συντρέχει κάποια (ψυχο)παθολογία, πίνε μπόλικο νερό μέσα στη μέρα. Θα δεις ότι και οι λιγούρες τα βράδια θα σταματήσουν.

7.Κατάχρηση ουσιών
Μιλάμε για κατά-χρήση και όχι για χρήση ή απλή κατανάλωση, διότι η υπερβολική κατανάλωσή τους είναι που επιφέρει μόνιμα προβλήματα στον ύπνο. Εννοείται, βέβαια, πως κι αυτά αντιμετωπίζονται με την κατάλληλη ομάδα ειδικών. Ακόμα κι αν δεν το κάνεις τακτικά, τις ημέρες που έχεις πιει πολύ αλκοόλ, πολλούς καφέδες ή έχεις κάνει πολλά τσιγάρα, θα δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή θα ξυπνάς διαρκώς.

Το αλκοόλ, παρόλο που έχει κατασταλτική δράση και βοηθάει στη χαλάρωση, δεν επιτρέπει στον οργανισμό μας να φτάσει σε πιο βαθιά στάδια ύπνου. Εξ ου και μία πιθανή απάντηση στο «γιατί ξυπνάω το βράδυ;». Επιπλέον, η καφεΐνη (που εμπεριέχεται στους καφέδες, στο τσάι, στα ενεργητικά ποτά και στα αναψυκτικά τύπου cola) έχει εξαιρετικά διεγερτική δράση. Για το λόγο αυτό προτείνεται η μη κατανάλωσή της από το απόγευμα κι έπειτα. Τέλος, η νικοτίνη είναι εξίσου διεγερτική και δυσκολεύει τον ύπνο.

8.Αλλαγές στο πρόγραμμα
Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να ευθύνεται για το ότι ξυπνάς καταμεσής της νύχτας είναι η διαφοροποίηση στο πρόγραμμά σου. Παραδείγματος χάριν, να άλλαξε ώρα η εργασιακή δραστηριότητά σου, ενώ επί αρκετά χρόνια ήταν προγραμματισμένη σε άλλες ώρες. Τέτοιες αλλαγές απορρυθμίζουν το βιολογικό μας ρολόι και χρειάζονται μια περίοδο μερικών ημερών ή ακόμη και εβδομάδων προκειμένου να ρυθμιστεί ξανά σωστά.

9.Παρενέργειες φαρμάκων
Μήπως λαμβάνεις κάποια φαρμακευτική αγωγή; Αν ανατρέξεις στις πιθανές παρενέργειές της, πολύ πιθανό να δεις ότι συμπεριλαμβάνεται η δυσκολία στον ύπνο. Γιατί υπάρχουν πολλά φάρμακα που, προκειμένου να εξαλείψουν κάτι άλλο, προκαλούν αϋπνία. Τέτοια φάρμακα είναι σίγουρα όσα εμπεριέχουν καφεΐνη, όπως είναι τα αδυνατιστικά. Ειδικά ο συνδυασμός συμπληρωμάτων αδυνατίσματος με παυσίπονα και αποσυμφορητικά είναι αρκετά αναμενόμενο να προκαλέσουν αϋπνίες. Άλλα φάρμακα που ενέχουν τον εν λόγω κίνδυνο είναι εκείνα που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, εκείνα που είναι για την καρδιά, εκείνα που είναι για την αντιμετώπιση αλλεργιών και, τέλος, τα αντικαταθλιπτικά.

Σε κάθε περίπτωση, εάν εμφανίζεις δυσκολίες στον ύπνο για καιρό (π.χ. για ένα μήνα συνεχόμενα), είναι σημαντικό να το αναφέρεις στο γιατρό που σου κάνει τη συνταγογράφηση.

10.«Καθημερινό στρες»
Όχι ότι υπάρχουν πολλά είδη στρες. Απλά, για να γίνουμε πιο κατανοητές, ονομάσαμε έτσι εν συντομία την αναταραχή που μπορεί να σου προκαλούν καθημερινά ζητήματα. Συμβάντα στενόχωρα όπως η ασθένεια ενός οικείου προσώπου, η προσωπική αποτυχία σε έναν τομέα, ένας χωρισμός ή μια απόλυση. Ανησυχίες σχετικές με την εργασία, τις σπουδές, την οικογένεια, τα οικονομικά ή την υγεία. Όλα αυτά γεννούν ασταμάτητες σκέψεις και συναισθήματα μη ευχάριστα. Κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, καθυστερούν τη χαλάρωση κι άρα τον ύπνο και οδηγούν σε εφιάλτες που μας ξυπνούν.

11.Άγχος
Εν προκειμένω αναφερόμαστε στις αγχώδεις διαταραχές. Ένας ειδικός ψυχολόγος είναι ο αρμόζων στην περίπτωση αυτή. Αν χρειαστεί και η λήψη φαρμάκων, τότε εκείνος θα σου προτείνει και ειδικό ιατρό. Κι αυτό, στην περίπτωση που εκτιμηθεί ότι έχεις κάποια διαταραχή άγχους η οποία, φυσικά, χρήζει αντιμετώπισης. Το «θετικό» είναι ότι αυτές οι διαταραχές πλέον ξεπερνιούνται σχετικά εύκολα και σε άμεσο χρονικό διάστημα με την κατάλληλη θεραπεία (ψυχοθεραπεία σε συνδυασμό με φαρμακοθεραπεία). Μη φοβάσαι να επισκεφτείς έναν ειδικό εάν βλέπεις ότι οι δυσκολίες σου στον ύπνο είναι καθημερινό φαινόμενο και σε βασανίζουν.

Εκτός από τις αγχώδεις διαταραχές, η μείζων καταθλιπτική διαταραχή (κατάθλιψη που λέμε) το μετατραυματικό στρες (PTSD), οι διαταραχές λόγω πρόσληψης τροφής (βουλιμία, ανορεξία κ.λπ.) και άλλες συνδέονται με την κακή ποιότητα ύπνου και ενδεχομένως με το «γιατί ξυπνάω το βράδυ;».

12.Παθολογία – Ασθένειες
Τέλος, πιθανή απόκριση στην ερώτησή σου: «Γιατί ξυπνάω ο βράδυ;» θα μπορούσε να αποτελέσει η ύπαρξη κάποια ασθένειας που έχεις ήδη ή δεν έχεις ακόμη εντοπίσει. Επιπρόσθετα, αξίζει να πούμε ότι συγκεκριμένες ασθένειες μπορούν να προβλεφθούν από τη χρόνια αϋπνία, αφού έχει βρεθεί ότι σχετίζονται με αυτήν. Παραδείγματα παθολογικής φύσεως που ενδέχεται να συνυφαίνονται με τις δυσκολίες στον ύπνο είναι: η συχνοουρία (η νυκτοουρία), ο χρόνιος πόνος, η αρθρίτιδα, η καρδιακή ανεπάρκεια, η παλινδρόμηση (γαστοοισοφαγική παλινδρόμηση), το Alzheimer, το Parkinson, ο υπερθυρεοειδισμός, η πνευμονοπάθεια και οι δυσκολίες στην αναπνοή.

Συμπέρασμα
Στο άρθρο αυτό είδαμε τι είναι οι αϋπνία και πόσος είναι ο επαρκής ύπνος που χρειάζεται ένας ενήλικας. Ακόμα, μιλήσαμε για τις 12 πιο συνήθεις κατηγορίες αιτιών που μπορεί να φέρουν ευθύνη στο πρόβλημα της αϋπνίας και να απαντούν στην ανησυχία σου «γιατί ξυπνάω το βράδυ;».

Το άρθρο αυτό έχει ξεκάθαρα συμβουλευτικό κι ενημερωτικό χαρακτήρα. Εμείς έχουμε να προτείνουμε σε όλους και όλες να ελέγξουν τα αίτια, βάσει των όσων αναφέραμε, που πιθανώς και να σχετίζονται με τη δυσκολία στον ύπνο τους. Ωστόσο, δε θέλουμε κανείς και καμία να προτρέξει σε συμπεράσματα και πορίσματα. Αυτή είναι η δουλειά του ειδικού. Μπορεί να χρειαστεί να επισκεφτείς έναν ή και περισσότερους ειδικούς μέχρι να εντοπίσεις την πραγματική πηγή της αϋπνίας σου. Το σημαντικό είναι να το κάνεις!

Δείτε επίσης στο Υouweekly.gr:

Το ήξερες; Ο τρόπος που κοιμάσαι μαρτυρά τον χαρακτήρα σου!

Τι είναι η «υπνική παράλυση» και το «υπνωτικό τίναγμα»! Πως αντιμετωπίζεται;

Διαβάστε περισσότερα θέματα υγείας στο Youweekly.gr

Share