Όταν χάνεις κιλά και μετά τα ξαναπαίρνεις είναι σαν να μην αδυνάτισες ποτέ. Σύμφωνα μάλιστα με διεθνείς στατιστικές, μόλις το 10-20% όσων αδυνατίζουν καταφέρνει τελικά να διατηρήσει το νέο του βάρος για περισσότερο από 6-12 μήνες, δηλαδή τουλάχιστον 8 στα 10 άτομα αδυνατίζουν προσωρινά και κατόπιν παχαίνουν ξανά, αρκετές φορές και πιο πολύ από πριν.

Έκανες δίαιτα, έχασες βάρος και φοβάσαι μήπως παχύνεις ξανά; Δεν πρόκειται να συμβεί αν δεν αφεθείς, συνεχίσεις να προσέχεις τη διατροφή σου και εφαρμόζεις μεθοδικά μερικές αποτελεσματικές συμβουλές.

Μέτρηση σωματικού βάρους

Η ζυγαριά είναι σύμμαχος κι όχι εχθρός. Μετρώντας σε τακτά, περιοδικά χρονικά διαστήματα τα κιλά σου, αυξάνεις τις πιθανότητες να τα διατηρήσεις σταθερά ή να τα επαναφέρεις εγκαίρως στα επιθυμητά, πριν σου ξεφύγουν περισσότερο.
Πώς: Μετράς το βάρος σου με ηλεκτρονική ζυγαριά ακριβείας, προτιμότερο κάθε τέσσερις μέρες και κάτω από τις ίδιες συνθήκες, π.χ. το πρωί αμέσως μετά την τουαλέτα, πριν φας και πριν πιεις οτιδήποτε. Αποθηκεύεις τα αποτελέσματα στη μνήμη της ζυγαριάς, τα καταγράφεις σε πίνακα ή γράφημα για να τα συγκρίνεις ευκολότερα και να τα αξιολογείς διαχρονικά. Επιπλέον της ζύγισης και κάθε περίπου 4 εβδομάδες μετράς με μεζούρα την περίμετρο λαιμού, βραχιόνων, μέσης, γοφών και μηρών. Πολύ χρήσιμο εργαλείο αξιολόγησης αποτελεί επίσης η λιπομέτρηση, διότι δείχνει ποια είναι η σύνθεση του σώματος και, κατά την επανάληψή της, τις μεταβολές σε άπαχη μάζα και λιπώδη ιστό.

Εκτίμηση μεταβολισμού & θερμιδικής ανάγκης

Γνωρίζοντας την ταχύτητα του μεταβολισμού σου, γνωρίζεις κατ’ επέκταση το μέσο όρο θερμίδων που χρειάζεσαι καθημερινά. Επομένως μπορείς να διαμορφώσεις ανάλογα το ενεργειακό σου ισοζύγιο, ώστε να το διατηρείς ισοσκελισμένο.

Πώς: Ακριβής μέτρηση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας, της ολικής μεταβολικής ταχύτητας και του αναπνευστικού πηλίκου, που εκτιμά αν καις περισσότερους υδατάνθρακες ή λίπος μπορεί να γίνει από διαιτολόγο, εργομέτρη ή γιατρό. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, οι ημερήσιες θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνεις μπορούν να εκτιμηθούν αδρά, κατά προσέγγιση, ως εξής:

• Πολλαπλασιάζεις το σωματικό σας βάρος με το 21,6 για τις γυναίκες ή το 24 για τους άντρες.

• Προσθέτεις στο γινόμενο που θα βρεις ένα επιπλέον 20% εάν οι σωματικές σου δραστηριότητες είναι ελαφριές (π.χ. καθιστική ζωή ή δουλειά γραφείου) ή 30% εάν είναι μέτριες (π.χ. εάν περπατάς τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά) ή 50% εάν είναι περισσότερο έντονες (π.χ. κάνεις χειρωνακτική εργασία ή γυμνάζεσαι καθημερινά για τουλάχιστον 60 λεπτά).
Παράδειγμα: Γυναίκα βάρους 65 κιλών με μέτριες σωματικές δραστηριότητες: (α) 65 Χ 21,6 = 1.404. (β) 1.404 Χ 30% = 421,2. (α) + (β)= 1.404 + 421,2 = 1.825,2. Για να διατηρήσει η γυναίκα αυτό το ίδιο σωματικό βάρος, πρέπει να προσλαμβάνει καθημερινά περίπου 1.825 θερμίδες.

Ορθή κατανομή θερμίδων

Κατανέμοντας το σύνολο της ημερήσιας τροφής σε 3 βασικά γεύματα («κύρια») και 2-3 θερμιδικά μικρότερα ενδιάμεσα (σνακ ή γευματίδια), αυξάνεις τις πιθανότητες να διατηρήσεις το βάρος σου σταθερό αλλά και να μειώσεις το σωματικό σου λίπος, εφόσον όμως οι θερμίδες που προσλαμβάνεις σε κάθε γεύμα ή ενδιάμεσο δεν είναι υπερβολικές και στο σύνολο της ημέρας δεν υπερβαίνουν τις θερμίδες που χρειάζεσαι.

Πώς: Διαιρείς τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνεις καθημερινά διά του 4. Ο αριθμός που θα βρεις δείχνει περίπου πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις σε καθένα από τα τρία κύρια γεύματα και στο σύνολο των ενδιαμέσων.

Παράδειγμα: Εάν η ημερήσια θερμιδική σου ανάγκη είναι 1.800 θερμίδες, θα πρέπει να λαμβάνεις περίπου από 450 θερμίδες σε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό γεύμα (σύνολο 1.350) και συνολικά 450 θερμίδες στα ενδιάμεσα, ενδεικτικά 250 θερμίδες στο πρωινό ενδιάμεσο και 200 στο απογευματινό ή από 150 θερμίδες σε κάθε ενδιάμεσο εάν αυτά είναι τρία ημερησίως (σύνολο 450).

Και έτσι θα διατηρηθείς στα κιλά σου!

womenonly.gr