Αλεύρι ολικής άλεσης: Όσα πρέπει να γνωρίζεις για τα οφέλη του

Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι ένα είδος αλεύρου που παρασκευάζεται από την άλεση ολόκληρου του πυρήνα του σιταριού, συμπεριλαμβανομένων του πίτουρου, των φύτρων και του ενδοσπερμίου. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με το ραφιναρισμένο αλεύρι, όπου το πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται κατά τη διαδικασία άλεσης, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. Η συμπερίληψη του πίτουρου και του φύτρου στο αλεύρι ολικής αλέσεως του παρέχει υψηλότερη θρεπτική περιεκτικότητα σε σύγκριση με τα ραφιναρισμένα αλεύρια.

Τι είναι τα προϊόντα και το αλεύρι ολικής άλεσης;

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως και το αλεύρι ολικής αλέσεως συνδέονται στενά. Αρχικά πρέπει να αναφέρουμε πως όταν λέμε προϊόντα ολικής αλέσεως κατά κύριο λόγο αναφερόμαστε στα δημητριακά, αλλά όχι αποκλειστικά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, λοιπόν, είναι σπόροι που περιέχουν και τα τρία μέρη του πυρήνα των δημητριακών - το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο.

VIRAL ΕΙΔΗΣΗ

Άρης Σοϊλέδης: Στο θέατρο με γοητευτική συνοδό - Καθόντουσαν στην πρώτη γραμμή και της έπιασε το χέρι

Αυτά τα συστατικά συνεισφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά στους κόκκους, καθιστώντας τα δημητριακά ολικής αλέσεως πιο θρεπτικά σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία έχουν αφαιρέσει το πίτουρο και το φύτρο κατά την επεξεργασία. Παρακάτω ακολουθούν παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως:

1. Σιτάρι: Περιλαμβάνει ποικιλίες όπως μούρα ολικής αλέσεως, αλεύρι ολικής αλέσεως και πλιγούρι.
2. Βρώμη: Περιλαμβάνει ποικιλίες όπως ολόκληρα πλιγούρια βρώμης, βρώμη κομμένη σε χάλυβα και νιφάδες βρώμης.
3. Καστανό ρύζι: Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι διατηρεί το πίτουρο και το φύτρο.
4. Κινόα: Ένα δημητριακό ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη που είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης.
5. Κριθάρι: Διατίθεται σε μορφές όπως αποφλοιωμένο κριθάρι και μαργαριτάρι.
6. Φαγόπυρο: Χρησιμοποιείται συχνά με τη μορφή πλιγούρι ή αλεύρι φαγόπυρου.
7. Κεχρί: Ένας μικρός κόκκος χωρίς γλουτένη.
8. Farro: Ένα αρχαίο σιτάρι με γεύση καρυδιού.
9. Αμάρανθος: Γνωστός για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες.
10. Spelt: Αρχαία ποικιλία σιταριού.

Οφέλη για την υγεία

Η ενσωμάτωση δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία λόγω του πλούσιου διατροφικού τους προφίλ. Μερικά από τα βασικά αυτά οφέλη είναι τα παρακάτω:

• Μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων: Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις στα δημητριακά ολικής αλέσεως συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και προάγοντας την υγιή αρτηριακή πίεση.
• Αίσθημα πληρότητας: Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθά στη δημιουργία ενός αισθήματος πληρότητας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
• Βελτιωμένη λειτουργία του εντέρου: Οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα και προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
• Σταθεροποιημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Οι φυτικές ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα δημητριακά ολικής αλέσεως συμβάλλουν σε πιο σταδιακές αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας στη διαχείριση και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
• Μειωμένος κίνδυνος ορισμένων καρκίνων: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν αντιοξειδωτικά και άλλες βιοδραστικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.
• Πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες Β (φολικό οξύ, νιασίνη, θειαμίνη), μέταλλα (σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρος) και αντιοξειδωτικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και ευεξία.
• Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες: Ορισμένα συστατικά των δημητριακών ολικής αλέσεως έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με φλεγμονή.
• Μακροπρόθεσμη υγεία και μακροζωία: Ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών στα δημητριακά ολικής αλέσεως συμβάλλει στη συνολική υγεία και μπορεί να ενισχύσει τη μακροζωία μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση.
• Βελτιωμένος μεταβολισμός: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να παίζουν ρόλο στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας επηρεάζοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό των λιπιδίων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, μια συνολική ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία. Η ενσωμάτωση ενός μείγματος από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη μπορεί να συμβάλει σε ένα καλά στρογγυλεμένο και θρεπτικό μοτίβο διατροφής.

Επιπλέον, οι μεμονωμένες διατροφικές ανάγκες μπορεί να ποικίλλουν, επομένως είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση.

Θρεπτική σύσταση ψωμιού ολικής άλεσης

Από την άλλη και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια θρεπτική επιλογή που παρέχει αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά λόγω της συμπερίληψης δημητριακών ολικής αλέσεως στη σύνθεσή του. Μερικά από αυτά είναι και τα παρακάτω:

• Διαιτητικές ίνες: Το πίτουρο στο αλεύρι ολικής αλέσεως είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες. Αυτή η ίνα προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη, ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και υποστήριξη για την υγεία της καρδιάς.
• Πρωτεΐνη: Το ενδοσπέρμιο του πυρήνα του σιταριού περιέχει πρωτεΐνη και το ψωμί ολικής αλέσεως χρησιμεύει ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
• Βιταμίνες: Το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3) και φυλλικό οξύ (Β9). Αυτές οι βιταμίνες παίζουν κρίσιμους ρόλους στον ενεργειακό μεταβολισμό, στη λειτουργία των κυττάρων και στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Ορυκτά όπως σίδηρος και μαγνήσιο: Το ψωμί ολικής αλέσεως συμβάλλει στην πρόσληψη σιδήρου, υποστηρίζοντας τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Το μαγνήσιο υπάρχει στα δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι απαραίτητο για διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των μυών και των νεύρων.
• Υγιή Λίπη: Το μικρόβιο περιέχει ορισμένα υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Ενώ, δηλαδή, η περιεκτικότητα σε λιπαρά στο ψωμί ολικής αλέσεως είναι σχετικά χαμηλή, η συμπερίληψη αυτών των λιπαρών προσθέτει στο συνολικό διατροφικό προφίλ.

Συνοπτικά, το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια υγιεινή και θρεπτική επιλογή, παρέχοντας μια καλή ισορροπία φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής και ποικίλης διατροφής, συμβάλλοντας στη συνολική ευεξία.

Συμβουλές στην επιλογή και αποθήκευση για το αλεύρι ολικής άλεσης

Η σωστή επιλογή και αποθήκευση αλευριού ολικής αλέσεως είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ποιότητας, της φρεσκάδας και της θρεπτικής του αξίας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πως θα το πετύχετε:

Όσον αφορά την επιλογή του αλευριού ολικής αλέσεως:

1. Διαβάστε τις ετικέτες: Αναζητήστε προϊόντα με την ένδειξη "100% ολικής αλέσεως" ή "100% δημητριακά ολικής αλέσεως" για να βεβαιωθείτε ότι το αλεύρι είναι φτιαγμένο από ολόκληρο τον πυρήνα του σιταριού, συμπεριλαμβανομένων των πίτουρου, φύτρων και ενδοσπερμίου.
2. Αποφύγετε τα εμπλουτισμένα αλεύρια: Επιλέξτε αλεύρι ολικής αλέσεως που δεν είναι εμπλουτισμένο. Στα εμπλουτισμένα αλεύρια μπορεί να προστεθούν ορισμένα θρεπτικά συστατικά μετά την επεξεργασία, αλλά είναι προτιμότερο να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα φυσικά συστατικά των δημητριακών ολικής αλέσεως.
3. Ελέγξτε για φρεσκάδα: Αγοράστε αλεύρι ολικής αλέσεως από αξιόπιστες πηγές με υψηλό τζίρο για να εξασφαλίσετε φρεσκάδα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων των ελαίων στο φύτρο, μπορεί να γίνουν ταγγισμένα με την πάροδο του χρόνου, επηρεάζοντας τη γεύση και τη θρεπτική ποιότητα.
4. Εξετάστε τις βιολογικές επιλογές: Το βιολογικό αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να προτιμάται από όσους θέλουν να ελαχιστοποιήσουν την έκθεση σε φυτοφάρμακα και άλλες χημικές ουσίες.

Όσον αφορά την αποθήκευση του αλευριού ολικής αλέσεως:

1. Δροσερή και σκοτεινή αποθήκευση: Αποθηκεύστε το αλεύρι ολικής αλέσεως σε δροσερό, σκοτεινό μέρος μακριά από τη ζέστη και το φως του ήλιου. Η έκθεση στο φως και τη θερμότητα μπορεί να προκαλέσει αλλοίωση του αλευριού και απώλεια φρεσκάδας.
2. Αεροστεγές δοχείο: Μεταφέρετε το αλεύρι ολικής αλέσεως σε αεροστεγές δοχείο για να το προστατέψετε από την υγρασία και τον αέρα. Τα αεροστεγή δοχεία βοηθούν στην πρόληψη της απορρόφησης οσμών και μολυσματικών ουσιών και εμποδίζουν το αλεύρι να παλιώσει.
3. Ψύξη ή κατάψυξη: Για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής του αλευριού ολικής αλέσεως, σκεφτείτε να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν δεν το χρησιμοποιείτε συχνά. Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες βοηθούν στην επιβράδυνση της διαδικασίας οξείδωσης, διατηρώντας την ποιότητα του αλευριού.
4. Αποφύγετε τη μόλυνση: Κρατήστε το αλεύρι ολικής αλέσεως μακριά από τρόφιμα με έντονη οσμή ή γεύση, καθώς μπορεί να απορροφήσει τις οσμές. Επιπλέον, αποθηκεύστε το μακριά από πιθανούς ρύπους, όπως προϊόντα καθαρισμού ή χημικά.
5. Ελέγξτε για σημάδια αλλοίωσης: Ελέγχετε περιοδικά το αποθηκευμένο αλεύρι ολικής αλέσεως για τυχόν σημάδια αλλοίωσης, όπως δυσάρεστες οσμές, αποχρωματισμό ή παρουσία εντόμων. Αν παρατηρήσετε κάποιο από αυτά τα σημάδια, ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε το αλεύρι.
6. Χρήση θερμοκρασίας δωματίου: Εάν χρησιμοποιείτε συχνά αλεύρι ολικής αλέσεως, είναι αποδεκτό να διατηρείτε μικρότερη ποσότητα σε σφραγισμένο δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου για βραχυπρόθεσμη χρήση.

Συνταγές με αλεύρι ολικής άλεσης

Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι ένα ευέλικτο και θρεπτικό συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές, προσθέτοντας μια γεύση ξηρών καρπών και μια ώθηση σε φυτικές ίνες στα πιάτα σας.

Οι παρακάτω συνταγές, λοιπόν, επιδεικνύουν την ευελιξία του αλεύρου ολικής αλέσεως, παρέχοντας μια πιο υγιεινή εναλλακτική, διατηρώντας παράλληλα υπέροχες γεύσεις. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με αυτές τις συνταγές και να τις προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζουν στις γευστικές σας προτιμήσεις.

Banana Bread

Υλικά

• 2-3 ώριμες μπανάνες, πολτοποιημένες
• 1/3 φλιτζάνι λιωμένο λάδι καρύδας ή βούτυρο
• 1/2 φλιτζάνι μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 2 αυγά
• 1 3/4 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Εκτέλεση

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 165° και λαδώστε ένα ταψί.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε πολτοποιημένες μπανάνες, λιωμένο λάδι καρύδας ή βούτυρο, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου, εκχύλισμα βανίλιας και αυγά.
3. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, χτυπήστε μαζί το αλεύρι ολικής αλέσεως, τη μαγειρική σόδα και το αλάτι.
4. Συνδυάστε τα υγρά και τα στεγνά υλικά, ρίξτε το κουρκούτι στο έτοιμο ταψί και ψήστε για 60-75 λεπτά ή μέχρι να βγει μια οδοντογλυφίδα καθαρή.

Ζύμη πίτσας ολικής αλέσεως

Υλικά

• 2 ¼ κουταλάκια του γλυκού ενεργή ξηρή μαγιά
• 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι ζεστό νερό
• 2 ½ φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

1. Διαλύουμε τη ζάχαρη σε χλιαρό νερό, πασπαλίζουμε με τη μαγιά και αφήνουμε να κάτσει μέχρι να αφρατέψει.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι ολικής αλέσεως και το αλάτι. Προσθέστε το μείγμα της μαγιάς και το ελαιόλαδο.
3. Ζυμώνουμε τη ζύμη μέχρι να γίνει λεία, σκεπάζουμε και αφήνουμε να φουσκώσει μέχρι να διπλασιαστεί σε όγκο.
4. Ανοίξτε τη ζύμη, προσθέστε τις αγαπημένες σας επικαλύψεις και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 245° μέχρι να ροδίσει η κρούστα και το τυρί να αφρατέψει.

Pancakes ολικής αλέσεως

Υλικά

• 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
• 1 αυγό
• 2 κουταλιές της σούπας λιωμένο βούτυρο

Εκτέλεση

1. Σε ένα μπολ, χτυπήστε μαζί τα ξηρά συστατικά: αλεύρι ολικής αλέσεως, ζάχαρη, μπέικιν πάουντερ και μαγειρική σόδα.
2. Σε ένα άλλο μπολ, χτυπήστε μαζί τα υγρά υλικά: το βουτυρόγαλα, το αυγό και το λιωμένο βούτυρο.
3. Ρίξτε τα υγρά υλικά στα στεγνά υλικά και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
4. Μαγειρέψτε τις τηγανίτες σε ένα ταψί ή τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να σχηματιστούν φυσαλίδες στην επιφάνεια, στη συνέχεια αναποδογυρίστε και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν.