Παρασκευή, 23 Αυγούστου 2019 | Όροι χρήσης | Επικοινωνία

Λίπος στα μπράτσα: 3 απλές και εύκολες ασκήσεις για σφιχτά και δυνατά μπράτσα!

Σούπερ ασκήσεις για γραμμωμένα μπράτσα!

λίπος μπράτσα
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ 11.06.2019 10:53

Οι γυναίκες συνηθίζουμε να συσσωρεύουμε λίπος στα μπράτσα. Αν θέλεις κι εσύ σφιχτά και δυνατά μπράτσα ακολούθησε αυτές τις 3 απλές και εύκολες ασκήσεις!

Αναμφίβολα όλες οι γυναίκες που δεν ασχολούμαστε και πολύ με την γυμναστική έχουμε λίπος στα χέρια μας όσο καλή διατροφή κι αν κάνουμε Ένα γλυκό που θα φας η ζάχαρη που περιέχει θα πάει να σταθεί εκεί, στο μπρατσάκι.

Μάλιστα, σε αντίθεση με τους κοιλιακούς σου, που κερδίζουν στο κρυφτό τους χειμερινούς μήνες, τα χέρια σου πρέπει να είναι έτοιμα να τα αποκαλύψεις όλο το χρόνο – ειδικά τις γιορτές! Δες τις αποδεδειγμένες στρατηγικές και ασκήσεις για να χάσεις λίπος από τα μπράτσα και να αποκτήσεις καλλίγραμμα, σέξι χέρια.

Έχει αποδειχθεί πως τα μπράτσα είναι μια βασική λιπαποθήκη μας. «Οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος γύρω από τα ισχία, τους μηρούς και το επάνω μέρος των χεριών τους» εξηγεί η Ζίνα Τασούλα, master trainer fitness professional tae box, Pilates και personal trainer. Τα καλά νέα είναι πως οι περιοχές όπου τείνει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος το σώμα είναι σημεία από όπου –με τις κατάλληλες ασκήσεις– μπορεί να φύγει και πιο γρήγορα το λίπος.

Για να διαπιστώσεις πόσο λίπος έχεις στα μπράτσα σου, δοκίμασε αυτό: Μπες σε θέση πλήρους push-up και μετά πιάσε με το αριστερό σου χέρι το πίσω μέρος του δεξιού μπράτσου, στο σημείο ανάμεσα στην κορυφή του ώμου και του αγκώνα. Αν μπορείς να πιάσεις πάνω από 2,5 εκατοστά σάρκας, είναι ώρα να αρχίσει να λιώνει το λίπος!

Και πόσο χαλαρά είναι; Μη δοκιμάσεις την κίνηση που κάνουμε όταν χαιρετάμε από μακριά. Η χαλάρωση σε αυτή την κίνηση είναι φυσιολογική, καθώς ένας χαλαρός μυς είναι από τη φύση του μαλακός. Αν όμως είσαι στη θέση «σανίδα» (σκίτσο) και δεν παρατηρείς ούτε ίχνος καμπύλης στο πίσω μέρος των χεριών σου ή δεν μπορείς να σηκώσεις το βάρος του σώματός σου προς τα πάνω, έχεις μερικές επαναλήψεις (ή αεροβική!) να κάνεις.

Μάθε τους τρικεφάλους
Πρόκειται για το μυ στο πίσω μέρος του μπράτσου που βρίσκεται κάτω από το λίπος που προσπαθείς να ξεφορτωθείς. Βάλε το αριστερό σου χέρι στο πίσω μέρος του δεξιού μπράτσου. Αυτός είναι ο τρικέφαλος. Το «τρι-» αντιστοιχεί στις τρεις κεφαλές του, τη μακρά που εκφύεται από την ωμοπλάτη, την έξω και την έσω που εκφύονται από το βραχιόνιο οστό. Οι τρεις κεφαλές λειτουργούν μαζί για να εκτείνουν τον πήχη, να δώσουν δηλαδή δύναμη στο χέρι και να δημιουργούν ορμή κάθε φορά που σπρώχνεις κάτι. Τώρα, χάρη σε έρευνα από το American Council on Exercise, γνωρίζουμε τις ασκήσεις που τονώνουν την περιοχή.

Για τη σέξι γράμμωση φρόντισε να πιάνεις με διαφορετικούς τρόπους τα βαράκια –με τις παλάμες προς τα πάνω, με τις παλάμες αντικριστά, με τις παλάμες προς τα κάτω–, για να δουλεύεις τους μυς από διαφορετικές γωνίες.

Πώς θα χάσω λίπος στα μπράτσα; Δες τις super ασκήσεις για τρικέφαλους:

Diamond Push-Ups:

1. Γονάτισε και βάλε τα χέρια στο πάτωμα κάτω από το στήθος. Στρίψε τις παλάμες ώστε οι δείκτες και ο αντίχειρας να σχηματίζουν τρίγωνο

2.Τέντωσε τα χέρια και τα πόδια ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία από το κεφάλι λέως τις φτέρνες.

3. Λύγισε τους αγκώνες στο πλάι, περίπου 45 μοίρες, καθώς κατεβάζεις το στήθος προς το πάτωμα. Πίεσε τα χέρια για να ανεβάσεις το σώμα ψηλά και επανέλαβε.

Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις

Βυθίσεις σε πάγκο:

1.Κάθισε στην άκρη του πάγκο, μιας καρέκλας ή του κρεβατιού, με τις παλάμες πλάι στα ισχία. Τέντωσε τα χέρια και μετέφερε το σώμα σου μερικά εκατοστά έξω από τον πάγκο.

2.Λύγισε τα γόνατα ώστε να είναι ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους.

Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.

Κάντο δυσκολότερο:

Τέντωσε τα πόδια, με τις φτέρνες στο πάτωμα. Ανασήκωσε το δεξί πόδι παράλληλο με το πάτωμα (Αν είσαι αρχάρια φρόντισε τα πέλματά σου να μένουν στο πάτωμα)

Εκτάσεις τρικεφάλων:

Γυμνάζει τρικέφαλουςγλουτούς και πόδια

1.Πιάσε ένα βαράκι στο δεξί και χέρι και στάσου με τα πόδια χαλαρά, το αριστερό μπροστά από το δεξί. Κατέβα σε προβολή, με τα γόνατα σε ορθή γωνία και το αριστερό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο.

2.Διατηρώντας την προβολή, γείρε μπροστά και ακούμπησε τον αριστερό πήχη στον μηρό. Φέρε το δεξιό αγκώνα προς τα πλευρά, με την παλάμη να κοιτάζει το σώμα σου και τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες.

3.Τέντωσε το δεξί χέρι πίσω σου. Φερ' το ξανά στις 90 μοίρες και επανέλαβε.

Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επαννέλαβε.

Κυτταρίτιδα: Οι 3 super ασκήσεις που την καταπολεμούν!

Ναι, ξέρουμε. Έφαγες πολύ αυτές τις ημέρες και σιγά σιγά θέλεις να μπεις και πάλι σε πρόγραμμα. Βασικός σου fitness στόχος; Να νικήσεις την κυτταρίτιδα!

Η διατροφή, το νερό με τα μπουκάλια, ο περιορισμός στο αλκοόλ βοηθούν κακά τα ψέματα, αλλά πάνω απ' όλα συνδυασμός άσκησης και προσεκτικής διατροφής θα σε βοηθήσει να λειάνεις την όψη φλοιού πορτοκαλιού, όσο γίνεται. Σ' όλο αυτό τον συσχετισμό δυνάμεων, κινητήριος ήταν είναι και θα είναι η σωματική άσκηση. Η κίνηση αποτελεί ζωτικό σύμμαχό σου στη μάχη κατά της κυτταρίτιδας.

Μπορείς να περπατάς, να τρέχεις, αλλά και να γυμναστείς ακόμα πιο στοχευμένα εκτελώντας τις παρακάτω ασκήσεις:

1η άσκηση
Στάσου όρθια, με τα πόδια ελαφριά λυγισμένα στο άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια σου να στηρίζονται στη μέση σου. Κάνε βαθύ ημικάθισμα (που το λέμε και squat) προσέχοντας τα γόνατά σου να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σου. Μείνε όσο πιο χαμηλά μπορείς για όσο περισσότερο αντέχεις, σφίγγοντας παράλληλα τους μηρούς και τους γλουτούς σου. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση, πάρε βαθιά ανάσα και επανάλαβε. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και προχώρα στην επόμενη.

2η άσκηση
Ανέβα σε ένα step (αν δεν έχεις, υπάρχει και η κλασική σκάλα) και σήκωσε το δεξί σου πόδι στο πλάι, όσο πιο ψηλά μπορείς. Πρόσεχε μην κάνεις υπερέκταση στη μέση σου. Μείνε για μερικά δευτερόλεπτα εκεί ψηλά σφίγγοντας καλά τα πόδια σου, τα οπίσθια και την κοιλιά. Αλλάζεις πόδι και ολοκληρώνεις με 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

3η άσκηση
Αφού ξαπλώσεις ανάσκελα με τα πόδια σου να ακουμπούν στο πάτωμα, άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών, έχοντας τα γόνατά σου λυγισμένα. Σήκωσε τη μέση σου από το πάτωμα και κάνε γέφυρα σφίγγοντας τους γλουτούς σου με όλη σου τη δύναμη. Μείνε ψηλά για περίπου 30''. Κατέβα στην αρχική σου θέση με προσοχή και επανάλαβε. Με 3 σετ των 15 επαναλήψεων θα είσαι σούπερ.


Στάσου όρθια, με τα πόδια ελαφριά λυγισμένα στο άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια σου να στηρίζονται στη μέση σου. Κάνε βαθύ ημικάθισμα (που το λέμε και squat) προσέχοντας τα γόνατά σου να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σου. Μείνε όσο πιο χαμηλά μπορείς για όσο περισσότερο αντέχεις, σφίγγοντας παράλληλα τους μηρούς και τους γλουτούς σου. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση, πάρε βαθιά ανάσα και επανάλαβε. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και προχώρα στην επόμενη.

Δείτε επίσης στο Υouweekly.gr:

Οι καλύτερες ασκήσεις για το σημείο πάνω από τα γόνατα

Τέλεια σφιχτά πόδια και γλουτοί με μια άσκηση σε 1 λεπτό (video)

Διαβάστε περισσότερα θέματα γυμναστικής στο Youweekly.gr!

Share