Πώς θα τρως ψωμί με πιο υγιεινό τρόπο και χωρίς να παχαίνεις σύμφωνα με τους ειδικούς
Για να μην στερείσαι το αγαπημένο σου ψωμάκι!
Είναι το φρυγανισμένο ψωμί καλό για εσάς και πιο υγιεινό από την μαλακή εκδοχή του; Μια μελέτη ισχυρίζεται ότι ναι και εξηγεί γιατί… Είναι ένα από τα θεμελιώδη τρόφιμα στα τραπέζια των ανθρώπων σχεδόν σε όλο τον κόσμο, καθώς είναι κατ' εξοχήν βασική τροφή: το ψωμί είναι μια από τις κύριες πηγές υδατανθράκων μας και πολύ συχνά γι' αυτό τον λόγο δαιμονοποιείται, ειδικά από εκείνους που ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες ή μια κετογονική διατροφή.
Το κύριο πρόβλημα που σχετίζεται με την πρόσληψη ψωμιού, ιδιαίτερα του λευκού, αφορά στις γλυκαιμικές αυξήσεις. Μία μερίδα λευκού ψωμιού 50 γραμμαρίων περιέχει περίπου 24 γραμμάρια υδατάνθρακες, με γλυκαιμικό δείκτη 70. Αν αντ' αυτού τρώμε 100 γραμμάρια ψωμί με δημητριακά, θα έχουμε πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, στο 45. Επομένως, η κατανάλωση λευκού ψωμιού αυξάνει την γλυκαιμική καμπύλη και το σάκχαρο στο αίμα.
Ωστόσο, φαίνεται να υπάρχει λύση για όλους όσοι έχουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή θέλουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή με τροφές που δεν αυξάνουν τον γλυκαιμικό δείκτη και προέρχεται από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην National Library of Medicine που αναλύει την επίδραση του ψωμιού στη γλυκαιμική απόκριση όταν υποβάλλεται σε δύο μεθόδους αποθήκευσης και μαγειρέματος, δηλαδή όταν καταψύχεται και φρυγανίζεται.
Πώς να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού
Η μελέτη διεξήχθη σε 10 υγιή άτομα ηλικίας 22 έως 59 ετών, στα οποία χορηγήθηκε παραδοσιακό λευκό ψωμί και βιομηχανικό λευκό ψωμί, που καταναλώθηκαν σε τέσσερις παραλλαγές:
- σαν φρέσκο ψωμί
- σαν ψωμί παγωμένο που είχε ξεπαγώσει
- σαν φρυγανισμένο ψωμί
- σαν κατεψυγμένο ψωμί, που κεπάγωσε και μετά φρυγανίστηκε
Σε όλα τα άτομα, οι τιμές γλυκόζης στο αίμα, τα μέγιστα γλυκαιμικά επίπεδα και οι γλυκαιμικές καμπύλες αναλύθηκαν μετά την πρόσληψη κάθε παραλλαγής ψωμιού. Αυτό που προκύπτει από τη μελέτη είναι ότι διαφορετικές παρασκευές και μέθοδοι αποθήκευσης επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού και επομένως μπορούν να τον μειώσουν.
Για παράδειγμα, η γλυκαιμική καμπύλη του κατεψυγμένου και αποψυγμένου λευκού ψωμιού είναι σημαντικά χαμηλότερη (179 mmol min/l) από το φρέσκο ψωμί που καταναλώνεται αμέσως (259 mmol min/l). Το φρυγανισμένο ψωμί έχει επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (193 mmol min/l) και είναι ακόμη χαμηλότερος εάν το ψωμί καταψυχθεί, αποψυχθεί και στη συνέχεια φρυγανιστεί (157 mmol min/l).
Παρόμοιες διαφορές βρέθηκαν και σε σχέση με το φρέσκο λευκό ψωμί και το ψωμί σάντουιτς. Η γλυκαιμική απόκριση αλλάζει σημαντικά, είναι χαμηλότερη εάν καταναλωθεί τοστ, και ακόμη περισσότερο εάν καταψυχθεί, αποψυχθεί και φρυγανιστεί.
Γιατί είναι καλό να φρυγανίζουμε το ψωμί
Το ψήσιμο του ψωμιού προκαλεί μια χημική αντίδραση που διαχωρίζει ορισμένα μόρια, έτσι ένα μέρος του νερού εξατμίζεται και το ψωμί είναι πιο στεγνό. Ωστόσο, το ψήσιμό του δεν επηρεάζει σημαντικά τη θρεπτική του αξία και δεν μειώνει την αξία των υδατανθράκων ή των θερμίδων.
Το κύριο πλεονέκτημα αφορά στον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι χαμηλότερος αν το ψωμί είναι φρυγανισμένο, και ακόμη χαμηλότερος εάν είναι κατεψυγμένο και στη συνέχεια φρυγανισμένο. Αυτό σημαίνει ότι ένα τρόφιμο χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθεί, με αποτέλεσμα το σάκχαρο στο αίμα να αυξάνεται πιο αργά και η γλυκόζη να εξαπλώνεται στο αίμα επίσης πιο αργά, αποφεύγοντας έτσι τις γλυκαιμικές αυξήσεις και αναγκάζοντας την ινσουλίνη να αυξάνεται λιγότερο.
Η μόνη αντένδειξη του φρυγανισμένου ψωμιού είναι ότι δεν πρέπει να είναι καμένο. Η κατανάλωση καμένων τροφών είναι επιβλαβής για την υγεία και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου και να προκαλέσει πιθανή βλάβη στο νευρικό και αναπαραγωγικό σύστημα.
Ο λόγος αποδίδεται στο ακρυλαμίδιο, μια χημική ουσία που σχηματίζεται όταν τα πλούσια σε άμυλο τρόφιμα ψήνονται πολύ, μέχρι να ξεραθούν. Έχει αποδειχθεί με κάποιες εργαστηριακές εξετάσεις ότι είναι επιβλαβές και δυνητικά καρκινογόνο.
Ο κίνδυνος σχηματισμού ακρυλαμιδίου κατά το ψήσιμο μιας φέτας ψωμιού είναι υψηλός εάν φρυγανιστεί πολύ. Για αυτόν τον λόγο, το ιδανικό επίπεδο φρυγανίσματος για να αποκομίσετε οφέλη αποφεύγοντας τυχόν κινδύνους είναι να σταματήσετε όταν ροδίσει ελαφρά.
Ωστόσο, αν για μια φορά φάτε μια φέτα λίγο πολύ ψημένη, μη φοβηθείτε, απλώς αφαιρέστε τα καμένα μέρη και, αν δεν είναι καθημερινή συνήθεια για πολύ καιρό, δεν θα γίνει τίποτα.
