Θέλεις να τρως υδατάνθρακες χωρίς να παχαίνεις; Το πανεύκολο κόλπο του διατροφολόγου για να το πετύχεις
Δεν χρειάζεται να τους στερηθείς στη διατροφή σου
Ένας γιατρός και ένας ειδικός στη διατροφή εξηγούν πώς να τρώτε υδατάνθρακες χωρίς να παίρνετε βάρος. Και επίσης αποφεύγοντας τις άλλες παρενέργειες που σχετίζονται με την κατανάλωσή τους. Έχει γίνει πολύς λόγος για τις τροφές με υδατάνθρακες και τη σχέση τους με τα κιλά.
Τώρα όμως αρκετοί διατροφολόγοι εστιάζουν σε έναν πολύ συγκεκριμένο τρόπο λήψης τους για να αποφύγουν τις ανεπιθύμητες συνέπειες που μπορεί να προκαλέσει η παρουσία τους στη διατροφή.
Γίνεται λόγος για τον συνδυασμό τους με άλλα θρεπτικά συστατικά, κυρίως με στόχο τον έλεγχο των γλυκαιμικών αιχμών, οι οποίες, όπως λέει η Γαλλίδα βιοχημικός Jessie Inchauspé στο βιβλίο της The Glucose Revolution (2022, εκδ. Vallardi), επηρεάζουν έως και 80% του πληθυσμού.
Οι συνέπειες των γλυκαιμικών αιχμών
Οι αιχμές της γλυκόζης δεν προκαλούν από μόνες τους αύξηση βάρους, αλλά προκαλούν μια αλυσιδωτή αντίδραση που επηρεάζει την αίσθηση του κορεσμού και της ευεξίας και ως εκ τούτου, τελικά, το βάρος.
Στην πραγματικότητα, μετά την κατανάλωση τροφών φορτωμένων με σάκχαρα ή άμυλα, τα μόρια γλυκόζης κυκλοφορούν στο σώμα, συγκρούονται με άλλα μόρια - πρωτεΐνες και λίπη - και τα τροποποιούν (η διαδικασία ονομάζεται γλυκοζυλίωση), με αποτέλεσμα οι ιστοί και τα όργανα να χάσουν την ελαστικότητά τους.
Για να ρυθμίσει αυτόν τον μηχανισμό, το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που καθαρίζει το αίμα από την περίσσεια γλυκόζης, μετατρέποντάς το σε αποθέματα λίπους. Εάν χορηγηθεί πολύ συχνά, η ινσουλίνη δημιουργεί μια φλεγμονώδη κατάσταση, με βλάβες στη σωματική και ψυχική υγεία.
Πώς να τρώτε υδατάνθρακες χωρίς να παχύνετε
Ο ειδικός συνιστά την κατανάλωση υδατανθράκων συνοδεύοντάς τους με πρωτεΐνες, φρούτα ή λίπη για να επιβραδυνθεί η απορρόφηση της γλυκόζης. Μια ιδέα; Προσθέτοντας, για παράδειγμα, ζαμπόν στο ψωμί. Αυτή η τεχνική προτείνεται επίσης από έναν άλλο ειδικό επί του θέματος, την Δρ Odile Fernández, στο βιβλίο της Hábitos que te salvarán la vida (2023).
Η ίδια εξηγεί ότι η κατανάλωση «γυμνών» υδατανθράκων (όπως φρούτα με άδειο στομάχι ή τρώγοντας μόνο ζυμαρικά με ντομάτα) είναι μία από εκείνες τις συνήθειες που δημιουργούν γλυκαιμικές αιχμές. Ως εκ τούτου, προτείνει διάφορες λύσεις για τη διαχείρισή τους:
- Καταναλώστε φρούτα ως επιδόρπιο με γεμάτο στομάχι ή, αν καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων, προσθέστε ξηρούς καρπούς ή/και γιαούρτι. Τα συνιστώμενα φρούτα είναι κυρίως η μπανάνα, το μάνγκο και το πεπόνι.
- Συνοδέψτε τα ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) με λαχανικά ή/και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, με αρακά, γαρίδες και γάλα καρύδας. Ή αντικαταστήστε τα ζυμαρικά με κινόα, σε συνδυασμό με σολομό ή αβοκάντο, φέτα ή σόγια.
- Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως φρυγανισμένο με ελαιόλαδο, συνοδεύοντάς το με ντομάτα, αβοκάντο, αυγά, χούμους, τυρί κρέμα, φυστικοβούτυρο.
Η σημασία της έναρξης των γευμάτων με λαχανικά
Ένας άλλος τρόπος για να «ντύνετε» τους υδατάνθρακες είναι να ξεκινήσετε τα γεύματα με ένα πρώτο πιάτο με βάση τα λαχανικά, όπως η κατανάλωση σαλάτας πριν από τα γεύματα.
Όπως εξηγεί η Inchauspé, αυτή η πρακτική ευνοεί μια χαμηλότερη γλυκαιμική αιχμή, καθώς η παρουσία των λαχανικών στον εντερικό σωλήνα σχηματίζει μια προστατευτική ασπίδα φυτικών ινών που μειώνει την απορρόφηση των μορίων γλυκόζης που θα εισέλθουν στο πεπτικό σύστημα κατά το υπόλοιπο γεύμα.
Μάλιστα, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η κατανάλωση λαχανικών στην αρχή ενός γεύματος μπορεί να μειώσει τη γλυκαιμική αιχμή του έως και 75%.
