Τα όσπρια με βασικούς πρωταγωνιστές τα φασόλια και τις φακές βρίσκονται δικαίως ανάμεσα στις τροφές που οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνουμε τακτικά στην διατροφή μας. Είναι χορταστικά, οικονομικά, πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε δεκάδες διαφορετικές συνταγές. Όταν, όμως, η σύγκριση περιορίζεται στα φασόλια και τις φακές, υπάρχει άραγε κάποιο που υπερέχει;
Παρόλο που και τα δυο ανήκουν στην ίδια μεγάλη οικογένεια τροφίμων, παρουσιάζουν ορισμένες διαφορές. Τα φασόλια είναι συνήθως μεγαλύτερα, χρειάζονται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος και συναντώνται σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες, ενώ οι φακές, αντίθετα, είναι μικρότερες, μαγειρεύονται αρκετά γρήγορα και τις βρίσκουμε κυρίως σε καφέ, πράσινες, κόκκινες και μαύρες ποικιλίες.
Φασόλια ή φακές. Τι προσφέρουν διατροφικά αυτά τα πολύτιμα όσπρια;
Από άποψη θρεπτικής αξίας, η μεταξύ τους «αναμέτρηση» είναι αρκετά ισορροπημένη διατροφικά. Ενδεικτικά, 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών προσφέρουν περίπου 117 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια φυτικών ινών. Αντίστοιχη ποσότητα μαγειρεμένης φακής περιέχει περίπου 114 θερμίδες, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι διαφορές μπορεί να φαίνονται μικρές, ωστόσο οι φακές έχουν ένα ελαφρύ προβάδισμα όσον αφορά την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες.
Γιατί αξίζει να βάζεις πιο συχνά φασόλια στο πιάτο σου
Τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών –μεταξύ των οποίων και άμυλο– αλλά και σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου και αντιοξειδωτικών. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών συμβάλλει στον μεγαλύτερο κορεσμό μετά το γεύμα, κάτι που μπορεί να περιορίσει την επιθυμία για συνεχές τσιμπολόγημα. Παράλληλα, η τακτική κατανάλωση οσπρίων έχει συνδεθεί με καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής, ενώ τα φασόλια μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, την πέψη και τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου. Ένα ακόμη πλεονέκτημά τους είναι η ποικιλία. Μαύρα, κόκκινα, λευκά, pinto και πολλές ακόμη επιλογές μπορούν να μπουν από σαλάτες και σούπες μέχρι κυρίως γεύματα.
Και οι φακές έχουν ισχυρά «χαρτιά»
Οι φακές προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη, με τη διαφορά ότι περιέχουν ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ μπορούν να προσφέρουν περισσότερο σίδηρο και φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον οργανισμό, καθώς συμμετέχει, μεταξύ άλλων, στη σύνθεση του DNA και στον μεταβολισμό των αμινοξέων. Παρότι τόσο οι φακές όσο και τα φασόλια περιέχουν υδατάνθρακες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αντιμετωπίζουμε όπως άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες επιβραδύνει την πέψη, ενώ και τα δύο έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Φασόλια ή φακές για απώλεια βάρους;
Εδώ δεν υπάρχει ξεκάθαρος νικητής. Και οι δύο επιλογές μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για έλεγχο ή απώλεια βάρους. Ο λόγος είναι κυρίως ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών, δύο συστατικών που συμβάλλουν στο αίσθημα πληρότητας. Ένα γεύμα που σε κρατά χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να κάνει ευκολότερη τη διαχείριση της συνολικής πρόσληψης τροφής μέσα στην ημέρα. Φυσικά, κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν προκαλεί από μόνο του απώλεια βάρους. Αυτό που έχει σημασία είναι το συνολικό διατροφικό μοτίβο και η ποσότητα που καταναλώνεται.
Ποιο είναι τελικά πιο υγιεινό;
Αν έπρεπε οπωσδήποτε να επιλέξουμε ένα, οι φακές αποκτούν ένα μικρό διατροφικό προβάδισμα, καθώς προσφέρουν λίγο περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και είναι ιδιαίτερα καλή πηγή σιδήρου και φυλλικού οξέος. Αυτό, όμως, δεν κάνει τα φασόλια λιγότερο πολύτιμα. Η μεγάλη ποικιλία τους και η ευκολία με την οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διαφορετικά πιάτα αποτελούν σημαντικά πλεονεκτήματα.
Στην πραγματικότητα, η καλύτερη επιλογή δεν είναι «φασόλια ή φακές», αλλά φασόλια και φακές. Kαι αυτό γιατί η εναλλαγή διαφορετικών οσπρίων μέσα στην εβδομάδα προσφέρει ποικιλία θρεπτικών συστατικών και αποτελεί έναν απλό τρόπο να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με περισσότερη φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
">
">
">
">
">
">
">
">