Οι ξηροί καρποί έχουν γίνει το αγαπημένο μας σνακ. Ποιος από εμάς δεν έχει στη διάθεσή του ένα σακουλάκι από αυτούς ως ένα είδος «επείγουσας απάντησης» σε περίπτωση πείνας; Στην πραγματικότητα, είναι ένας πραγματικός φυσικός ρυθμιστής της όρεξης!
Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη, οι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν το αίσθημα της πείνας και την περίφημη «λιγούρα» μεταξύ ενός γεύματος και του επόμενου, αποτελώντας τον καλύτερο «σύμμαχο» στο αδυνάτισμα.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης ένας τρομερός «σύμμαχος» για την υγεία μας. Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης, κάσιους… Είναι πλούσια σε βασικά μέταλλα (σελήνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο), βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Αντιμετωπίζουν την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, μειώνουν την φλεγμονή και τις σχετικές διαταραχές, προάγουν την εξισορρόπηση των γλυκαιμικών επιπέδων και συμβάλλουν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Με λίγα λόγια, είναι πραγματικά… φυσικά συμπληρώματα.
Γεγονός παραμένει, ωστόσο, ότι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (κατά μέσο όρο 600 ανά 100 γρ.). Γι’ αυτό τον λόγο θα πρέπει να καταναλώνονται όχι μόνο με μέτρο, που δεν θα ξεπερνά τα 30 γραμμάρια την ημέρα, αλλά και συγκεκριμένες ώρες.
Ως γενικός κανόνας, θα μπορούσαμε να πούμε ότι θα ήταν σκόπιμο να επιλέγουμε εκείνες τις στιγμές στις οποίες χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια και όταν έχουμε αρκετές ώρες μπροστά μας για να εκμεταλλευτούμε τις θερμίδες που έχουμε καταναλώσει. Ας δούμε, όμως, πιο αναλυτικά πότε ενδείκνυται να τρώμε τους ξηρούς καρπούς και πότε καλύτερα να τους αποφεύγουμε.
Ξηροί καρποί: Οι καλύτερες ώρες της μέρας για κατανάλωση
Στο πρωινό
Η ιδανική ώρα για να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς είναι, προφανώς, κατά τη διάρκεια του πρωινού, όταν το σώμα μας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να ξεκινήσει τη μέρα και να περάσει το πρωί χωρίς να υποστεί πτώσεις ενέργειας.
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή λιπιδίων που πρέπει να ενσωματωθούν με μια πρωτεΐνη, όπως τα αβγά ή το γιαούρτι, και με υδατάνθρακες, όπως ψωμί, νιφάδες βρόμης ή άλλα δημητριακά. Παρέχοντας καλά λίπη, μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και επομένως να προάγουν τη συγκέντρωση και τη διανοητική εστίαση που πρέπει να κάνουμε στη δουλειά. Επιπλέον, χάρη στην υψηλή χορταστική τους δύναμη, θα μειώσουν την έναρξη της λαχτάρας κατά τη διάρκεια του πρωινού, βοηθώντας μας να διατηρήσουμε το βάρος μας υπό έλεγχο κι αν κάνουμε μια διατροφή, να χάσουμε κιλά.
Δεκατιανό σνακ
Ας πούμε ότι, εάν είχατε ένα πλούσιο πρωινό και, στο μεταξύ, δεν έχετε κάνει καμία αθλητική δραστηριότητα, θα ήταν καλύτερα να αποφύγετε να επιδοθείτε σε ένα σνακ. Αν όμως η πείνα γίνει ανυπόφορη ή αν αντιληφθείτε ότι δεν έχετε ενέργεια, μπορείτε να φάτε ξηρούς καρπούς, αρκεί οι ποσότητες να είναι μικρές. Στην περίπτωση ενός καθιστικού πρωινού, περίπου 15 γραμμάρια μπορεί να είναι αρκετά, ισοδύναμα με 10 κάσιους ή 5 μακαντάμια.
Στο μεσημεριανό
Οι ξηροί καρποί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε ένα ελαφρύ και πιο χορταστικό γεύμα, αποφεύγοντας τις απογευματινές λιγούρες. Θα μπορούσατε να τους προσθέσετε, για παράδειγμα, σε μια σαλάτα ή μια σούπα, ενώ αποτελούν μια πιο υγιεινή εναλλακτική από το κλασικό επιδόρπιο στο τέλος ενός γεύματος. Τα κάσιους και τα αμύγδαλα, ειδικότερα, με φυσική γλυκιά γεύση, θα ικανοποιήσουν την επιθυμία σας να τελειώσετε το γεύμα με κάτι νόστιμο, χωρίς να σας βαρύνουν. Προφανώς, προσέξτε τις ποσότητες, που δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 20 γραμμάρια, επίσης για να αποφύγετε τη δυσκολία της πέψης.
Απογευματινό σνακ
Όπως για κάθε απογευματινό σνακ, ισχύουν οι ίδιες σκέψεις όπως και για το πρωί. Θα ήταν καλύτερο να τα αποφύγετε, αλλά, σε περίπτωση πτώσης της ενέργειας ή εάν η πείνα είναι έντονη, μια χούφτα ξηροί καρποί είναι η πιο υγιεινή λύση.
Μετά την προπόνηση
Εδώ οι απόψεις διίστανται. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι ξηροί καρποί πρέπει να καταναλώνονται μακριά από τη σωματική άσκηση και ότι, μετά από μια προπόνηση, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, προκειμένου να προωθηθεί η μυϊκή αποκατάσταση. Ωστόσο, πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες ποικιλίες, ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, όχι μόνο μειώνουν τον μυϊκό πόνο, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ικανότητα επιστροφής στη βέλτιστη απόδοση, με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από τα παραδοσιακά κράκερ, κουλούρια ή σνακ πλούσια σε ζάχαρη.
Πότε πρέπει να αποφεύγετε τους ξηρούς καρπούς
Πριν από την προπόνηση
Είναι κοινή πεποίθηση ότι οι ξηροί καρποί είναι ένα εξαιρετικό σνακ πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, δεδομένου ότι αποτελούνται κυρίως από λίπη, δεν είναι το πιο κατάλληλο είδος τροφής για την στιγμή αυτή. Μπορεί να χρειαστούν περισσότερες από 5 ώρες για να αφομοιωθούν τα λίπη και η προπόνηση με φαγητό στο στομάχι μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την απόδοση και να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα.
Μετά το δείπνο
Όπως είπαμε και στην αρχή, η κατανάλωση ξηρών καρπών ενδείκνυται ιδιαίτερα όταν χρειάζεστε ενέργεια, κάτι που κατά κανόνα δεν συμβαίνει το βράδυ. Είναι αλήθεια ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που το σώμα χρησιμοποιεί για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, τις βασικές ορμόνες που ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, αλλά αυτή η τροφή είναι επίσης υψηλή σε λίπος και ζάχαρη και ως εκ τούτου θα μπορούσε να οδηγήσει σε ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Το αποτέλεσμα; Επιτάχυνση του μεταβολισμού και επιπλέον ενέργειας, με επακόλουθο κίνδυνο να δυσκολευτούμε να κοιμηθούμε. Τα λίπη στους ξηρούς καρπούς χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, κάτι που θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει τη διαδικασία ύπνου και τη συνολική ποιότητά του.
">
">
">
">
">
">
">
">