Τα τελευταία χρόνια, η έννοια της μακροζωίας έχει επαναπροσδιορίσει τον τρόπο που βλέπουμε την ευημερία. Ο στόχος δεν είναι πλέον απλώς να ζήσουμε μια ζωή σε βάθος χρόνου, αλλά να το κάνουμε διατηρώντας παράλληλα την ενέργεια, την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής.
Και μεταξύ των τελομερών, της βιολογικής ηλικίας και των εξελιγμένων εξετάσεων αίματος, υπάρχει μια παράμετρος που προσελκύει ολοένα και μεγαλύτερη προσοχή στον κόσμο της προληπτικής ιατρικής και της απόδοσης: η VO2 max , ή η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Μάλιστα, αυτή η αξία δεν σχετίζεται μόνο με την αθλητική ικανότητα, αλλά συνδέεται στενά και με την ταχύτητα γήρανσης, τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών και, κατά συνέπεια, με το προσδόκιμο ζωής.
Τι είναι η VO2max;
Το VO2 max, συντομογραφία του «Volume of Oxygen Max», υποδεικνύει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης, εκφρασμένη σε χιλιοστόλιτρα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό.
Με άλλα λόγια, μετρά την αποτελεσματικότητα με την οποία το σώμα μεταφέρει και χρησιμοποιεί οξυγόνο. Και το να έχεις υψηλό VO2 max δεν σημαίνει απλώς ότι είσαι «σε φόρμα»: σημαίνει ότι έχεις μια νεότερη, πιο αποτελεσματική καρδιά, πνεύμονες και μύες.
Γιατί η VO2max θεωρείται δείκτης γήρανσης
Αν ένα ηλικιωμένο άτομο κουραστεί μετά από λίγα μόνο βήματα ή δυσκολεύεται ακόμη και να σηκωθεί από το κρεβάτι, ενστικτωδώς αντιλαμβανόμαστε ότι η κατάσταση της υγείας του δεν είναι η βέλτιστη. Από την άλλη πλευρά, αν ένας 90χρονος μπορεί ακόμα να τρέξει έναν μαραθώνιο, σκεφτόμαστε αμέσως έναν εξαιρετικά υγιή οργανισμό. Η διαφορά έγκειται κυρίως στην καρδιαγγειακή λειτουργία και τη μυϊκή δύναμη: δύο πτυχές που αντανακλά άμεσα η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max).
Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι, σε γυναίκες ηλικίας 20 έως 40 ετών, όσες έχουν τις χαμηλότερες τιμές VO2max έχουν ποσοστό 10ετούς επιβίωσης περίπου 77% , ενώ σε μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες το ποσοστό μπορεί να φτάσει έως και το 97%. Δεν προκαλεί επομένως έκπληξη το γεγονός ότι η VO2max θεωρείται πλέον ένας από τους πιο αξιόπιστους δείκτες του λεγόμενου «προσδόκιμου υγιούς ζωής.
Πώς μετριέται η VO2max;
Η μέγιστη VO2 μετριέται με ακρίβεια μέσω καρδιοπνευμονικής δοκιμασίας κόπωσης σε εργαστήριο, αλλά μπορεί επίσης να εκτιμηθεί στο πεδίο με έμμεσες δοκιμές ή μέσω αλγορίθμων smartwatch. Συνήθως, οι δοκιμές εκτελούνται σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής, μέσω ασκήσεων αυξανόμενης έντασης που παρακολουθούνται από μια μεταβολική μάσκα συνδεδεμένη με ένα μεταβολόμετρο, προκειμένου να αναλυθεί η σύνθεση των εκπνεόμενων αερίων (οξυγόνο και διοξείδιο του άνθρακα). Η μέγιστη VO2 επιτυγχάνεται όταν η κατανάλωση οξυγόνου σταθεροποιείται σε ένα σημείο, χωρίς να αυξάνεται περαιτέρω παρά τη μεγαλύτερη προσπάθεια.
Πολλά διεθνή κέντρα αθλητιατρικής προτιμούν τον διάδρομο γυμναστικής, κυρίως επειδή επιτρέπει στους αθλητές να καταβάλλουν πιο εύκολα τη μέγιστη προσπάθεια. Για άτομα με λιγότερη προπόνηση ή μεγαλύτερης ηλικίας, ωστόσο, το ποδήλατο γυμναστικής θεωρείται ασφαλέστερη επιλογή.
Πώς να βελτιώσω το VO2max μέσω της προπόνησης;
Με απλά λόγια, η αύξηση της μέγιστης VO2 σημαίνει ότι μαθαίνετε στην καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σας να χρησιμοποιούν το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Δείτε πώς.
Για αρχάριους: αργό και σταθερό τρέξιμο
Για όσους δεν έχουν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης, το ιδανικό σημείο εκκίνησης είναι το σταθερό τρέξιμο χαμηλής έντασης , ένα αργό, συνεχές τρέξιμο που πρέπει να εξασκείται μία ή δύο φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 40-60 λεπτά. Η ένταση δεν χρειάζεται να είναι υψηλή: απλώς διατηρήστε έναν καρδιακό ρυθμό στο 60-75% του μέγιστου, φτάνοντας σε μια ελαφριά αίσθηση δύσπνοιας χωρίς να φτάσετε σε εξάντληση.
Για όσους προπονούνται ήδη: Προπονήσεις HIIT και ανηφόρας
Όσοι αθλούνται τακτικά μπορούν να βελτιώσουν τη μέγιστη VO2 τους μέσω προπονήσεων υψηλής έντασης , όπως η HIIT ( High Intensity Interval Training ), η οποία θεωρείται πλέον μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους από την αθλητική επιστήμη. Όταν ο καρδιακός ρυθμός φτάσει το 85-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού , το σώμα αναγκάζεται να αυξήσει την καρδιαγγειακή και αναπνευστική του απόδοση. Οι προτεινόμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Μεγάλα διαστήματα: 3 έως 5 λεπτά έντονου τρεξίματος, ακολουθούμενα από 2-4 λεπτά ανάκαμψης, επαναλαμβανόμενα περίπου πέντε φορές.
- Σύντομα διαστήματα: σπριντ 30 δευτερολέπτων που εναλλάσσονται με 30 δευτερόλεπτα αργού τζόκινγκ ή περπατήματος, για συνεδρίες 5 έως 10 λεπτών.
Οι προπονήσεις σε ανηφόρες είναι επίσης ιδιαίτερα αποτελεσματικές: η απαιτούμενη προσπάθεια αυξάνει γρήγορα το καρδιαγγειακό φορτίο και τη μυϊκή εργασία.
Η συνέπεια μετράει περισσότερο από την ένταση
Το πραγματικό εμπόδιο δεν είναι η πολύ ελαφριά προπόνηση, αλλά η ασυνεπής εκτέλεσή της. Για να βελτιωθεί πραγματικά η καρδιαγγειακή υγεία, η συνέπεια είναι πολύ πιο σημαντική από μια μόνο, έντονη συνεδρία. Οι οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας για τη διατήρηση ενός υγιούς καρδιοπνευμονικού συστήματος.
">
">
">
">
">
">
">
">