Καθώς διανύουμε τη δεκαετία των 50, ο ύπνος αλλάζει δραματικά. Το σώμα και οι ανάγκες μας επηρεάζουν και το κομμάτι αυτό της ζωής μας. Πολλές φορές παρατηρούμε ότι η χαλάρωση δεν έρχεται πλέον τόσο εύκολα, οι αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα γίνονται πιο συχνές και το πρωινό ξύπνημα δεν μας βρίσκει πάντα όσο ξεκούραστους θα θέλαμε.
Αυτό συμβαίνει γιατί οι ορμονικές ανακατατάξεις και οι φυσιολογικές αλλαγές του οργανισμού επηρεάζουν άμεσα το βιολογικό μας ρολόι, καθιστώντας την ποιότητα της νυχτερινής ξεκούρασης έναν από τους σημαντικότερους πυλώνες για τη μακροζωία και την καθημερινή μας ευεξία.
Ωστόσο, η έλλειψη ποιοτικού ύπνου δεν πρέπει να θεωρείται ένα «φυσιολογικό τίμημα» της ηλικίας. Υιοθετώντας μερικές απλές αλλά στρατηγικές αλλαγές στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να επανεκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας να αποσυνδέεται σωστά. Κορυφαίοι επιστήμονες που μελετούν τη μακροζωία προτείνουν 7 συγκεκριμένες, επιστημονικά τεκμηριωμένες συνήθειες που υπόσχονται να μεταμορφώσουν τα βράδια μας και να μας χαρίσουν τη βαθιά, αναζωογονητική ξεκούραση που χρειαζόμαστε.
Καλύτερος ύπνος μετά τα 50 ακολουθώντας 7 συμβουλές
Το «άδειασμα» του μυαλού στο χαρτί
Οι άσκοπες σκέψεις, οι εκκρεμότητες και οι ανησυχίες της επόμενης μέρας είναι ο Νο1 εχθρός του ύπνου. Ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να καθαρίσει το μυαλό είναι η γραπτή αποτύπωση αυτών των σκέψεων πριν ξαπλώσουμε, μια διαδικασία που οι ψυχολόγοι ονομάζουν «νοητικό καθαρισμό». Αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να καταγράψουμε πρόχειρα όσα μας απασχολούν ή για να σχεδιάσουμε το αυριανό μας πρόγραμμα, απελευθερώνουμε τον εγκέφαλο από το άγχος της μνήμης. Σχετικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η απλή συνήθεια μπορεί να μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε έως και μισή ώρα γρηγορότερα.
Ζεστό φως από νωρίς
Το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες των κινητών, των tablet και της τηλεόρασης δίνει σήμα στον οργανισμό ότι είναι ακόμα ημέρα, αναστέλλοντας την έκκριση της μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου). Οι ειδικοί συνιστούν από τις 8 το βράδυ και μετά, ο φωτισμός του σπιτιού να χαμηλώνει και να προτιμώνται ζεστά, αμυδρά φώτα από επιτραπέζιες λάμπες με αμπαζούρ. Μετά τις 10, η χρήση ενός απαλού κόκκινου φωτός στην κρεβατοκάμαρα βοηθά το σώμα να μπει σε τροχιά χαλάρωσης. Μάλιστα, αν το μπάνιο σας έχει έντονο, ψυχρό φωτισμό, μια έξυπνη συμβουλή είναι να τον σβήσετε όταν πλένεστε και να ετοιμάζεστε με το φως που έρχεται από τον διάδρομο.
Φώτα με αισθητήρες κίνησης για τη νύχτα
Αν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα για να πάτε στην τουαλέτα, ο στόχος είναι να παραμείνετε σε «λειτουργία ζόμπι», χωρίς να ενεργοποιήσετε το μυαλό σας. Το να ψάχνετε τον διακόπτη στο απόλυτο σκοτάδι ή το να ανάψετε ένα δυνατό φως θα ξυπνήσει αμέσως τον εγκέφαλο. Η καλύτερη λύση είναι η τοποθέτηση μιας μικρής λάμπας LED με αισθητήρα κίνησης στη διαδρομή προς το μπάνιο, ώστε να ανάβει αμυδρά μόνο όταν ανιχνεύει την παρουσία σας. Επίσης, αποφύγετε πάση θυσία να κοιτάξετε την ώρα ή το κινητό σας, καθώς αυτό προκαλεί άγχος. Αν περάσουν 20 λεπτά και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και διαβάστε ένα βιβλίο σε χαμηλό φως· το κρεβάτι πρέπει να συνδέεται με την ξεκούραση, όχι με την απογοήτευση.
Η «αναπνοή της μέλισσας»
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα της σύγχρονης καθημερινότητας είναι ότι το σώμα φτάνει το βράδυ εξαντλημένο, αλλά όχι πραγματικά χαλαρό. Για άμεση φυσιολογική αποσύνδεση, οι ασκήσεις αναπνοής είναι ιδανικές. Μια από τις πιο αποδοτικές τεχνικές είναι η λεγόμενη «αναπνοή της μέλισσας»: εισπνέετε βαθιά και, κατά την εκπνοή, παράγετε ένα διακριτικό, συνεχόμενο βουητό με το στόμα. Αυτή η δόνηση των φωνητικών χορδών ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ρίχνει τους παλμούς και οδηγεί σε βαθιά χαλάρωση. Δοκιμάστε το ξαπλωμένοι σε άνετη θέση, φορώντας ιδανικά μια μάσκα ματιών για να αποκλείσετε τα εξωτερικά ερεθίσματα.
Περισσότερος χρόνος στο φυσικό φως
Ο καλός ύπνος χτίζεται κατά τη διάρκεια της μέρας. Ζούμε σε ένα περιβάλλον γεμάτο οθόνες, καθιστική ζωή και υπερβολικό στρες, ενώ στερούμαστε το ηλιακό φως. Ο εγκέφαλος μένει σε διαρκή εγρήγορση και είναι αδύνατον να «σβήσει» αμέσως μόλις ξαπλώσουμε. Το φυσικό φως της ημέρας είναι αυτό που ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι. Κάτι τόσο απλό όσο ένας πρωινός περίπατος κάτω από τον ήλιο μπορεί να βελτιώσει τη νυχτερινή παραγωγή μελατονίνης και την ποιότητα του ύπνου περισσότερο από οποιοδήποτε σκεύασμα.
Το κατάλληλο συμπλήρωμα μαγνησίου
Αν και η αλόγιστη λήψη συμπληρώματων χωρίς τη συμβουλή γιατρού πρέπει να αποφεύγεται, οι επιστήμονες συμφωνούν ομόφωνα ότι το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη μυϊκή και νευρική χαλάρωση. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να ηρεμήσετε το μυαλό σας το βράδυ, η λήψη μαγνησίου (συγκεκριμένα στη μορφή θρεονικού ή δισγλυκινικού) μία με δύο ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην επίτευξη μιας πιο ήρεμης νύχτας.
Ο κανόνας για τον καφέ μετά τις 2 μ.μ.
Όσο μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας αλλάζει και η ανοχή του οργανισμού στην καφεΐνη μειώνεται αισθητά. Η καφεΐνη έχει μεγάλη διάρκεια ζωής στο σώμα και οι ορμονικές αλλαγές μετά τα 50 επιβραδύνουν ακόμη περισσότερο την αποβολή της, με αποτέλεσμα ο ύπνος να γίνεται κατακερματισμένος και ελαφρύς. Ένας «χρυσός» κανόνας που προτείνουν όλοι οι ειδικοί είναι να απολαμβάνουμε τον τελευταίο καφέ της ημέρας αυστηρά μέχρι τις 2 το μεσημέρι. Για το απόγευμα, προτιμήστε να τον αντικαταστήσετε με ένα χαλαρωτικό ρόφημα, όπως ζεστό νερό με λεμόνι ή ένα αφέψημα χωρίς καφεΐνη.
">
">
">
">
">
">
">
">