5 ασκήσεις για τέλεια πόδια: Μεταμόρφωσε τις γάμπες σου σε 15 ημέρες!

Οι καλύτερες ασκήσεις...

5 ασκήσεις για τέλεια πόδια: Μεταμόρφωσε τις γάμπες σου σε 15 ημέρες!

Είσαι έτοιμη να αποκτήσεις τα πόδια που βλέπεις στις φωτογραφίες και εύχεσαι να ήταν δικά σου;

Επιστράτευσε την επιμονή και την υπομονή σου και μέσα σε δύο εβδομάδες θα φοράς τα σορτσάκια σου επιδεικνύοντας τις καλλίγραμμες γάμπες σου, γιατί το Youweekly.gr σου δείχνει τον τρόπο. διαβάστε παρακάτω...

Η ώρα της αλήθειας έφτασε και οι υψηλές θερμοκρασίες του Ιουλίου αποκαλύπτουν τα πόδια σου που όλο το χειμώνα καταπιέζονταν στα βαριά χειμωνιάτικα υφάσματα. Αν δεν σε ικανοποιεί η εικόνα σου και έχεις μερικά κιλά παραπάνω ή τεμπέλιασες τις μισές μέρες του χρόνου και δεν πήγες γυμναστήριο, μην ανησυχείς καθόλου. Οι personal trainers των διασήμων διαβεβαιώνουν ότι προλαβαίνεις να βρεις ξανά τη γραμμή σου και να αποκτήσεις αυτοπεποίθηση για να φοράς αέρινα φορέματα και μίνι φούστες.

Δείτε ακόμη: Γυμναστική στο νερό: Πως να χτίσεις κορμί... πλατσουρίζοντας!

Ο μυς της γάμπας, βρίσκεται στο κάτω μέρος του ποδιού και ουσιαστικά αποτελείται από δύο μύες: Ο γαστροκνήμιος που είναι ο μεγαλύτερος και αποτελεί το ορατό εξόγκωμα κάτω από το δέρμα και ο υποκνημίδιο που είναι ο μικρότερος επίπεδος μυς και βρίσκεται κάτω από τον πρώτο. Οι δύο αυτοί μύες συγχωνεύονται στη βάση του μυός της γάμπας. Ο σκληρός συνδετικός ιστός στο κάτω μέρος τους συγχωνεύεται με τον αχίλλειο τένοντα. Ο αχίλλειος τένοντας μπαίνει μέσα στο οστό της φτέρνας. Όταν ο άνθρωπος περπατά, τρέχει ή πηδά, ο μυς της γάμπας τραβά την φτέρνα μέχρις ότου να καταστεί δυνατή η κίνηση προς τα εμπρός.

Ο γυμναστής Matt Roberts επισημαίνει ότι είναι σημαντικό να κάνεις πολλές επαναλήψεις με λίγα βάρη έτσι ώστε να μην διογκωθούν οι μυς σου αλλά να αποκτήσουν μια όμορφη γράμμωση. Αν δεν προσέξεις και κάνεις ακατάλληλες ασκήσεις ή φορτώσεις το σώμα σου με πολλά κιλά στα βάρη, τότε εύκολα μπορείς να κάνεις τα πόδια σου να δείχνουν αντιαισθητικά.

Μπες σε πρόγραμμα

Στην ακροστασία (γνωστή και ως calf raise) μια άσκηση, όπου σηκώνεσαι στις φτέρνες και τεντώνεις τις γάμπες και προσγειώνεσαι και σηκώνεσαι πάλι, αυτή τη φορά στηριζόμενος στα δάχτυλα των ποδιών, είναι σημαντικό να ρίξεις το βάρος του σώματός σου ισόποσα σε όλα τα δάχτυλα του ποδιού πριν ακουμπήσεις τις φτέρνες στο έδαφος.

Αν σου αρέσει να πηγαίνεις γυμναστήριο, η προπόνηση σε κωπηλατικό μηχάνημα θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις στον ίδιο βαθμό τους μυς στο πίσω και το μπροστινό μέρος της γάμπας. Οι ασκήσεις αυτές θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις τον πρόσθιο κνημιαίο μυ και κατ’ επέκταση την περιοχή χαμηλά στο πόδι.

Η αερόβια άσκηση όπως είναι το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία βοηθούν στο να κάψεις λίπος άρα είναι ένας επιπλέον σύμμαχος για να πετύχεις το στόχο σου.

Δείτε ακόμη: Κάψε λίπος με ένα… σχοινί! Ο παράδοξος τρόπος που λειτουργεί!

Αν πάλι συνδυάζεις τα περισσότερα ρούχα σου με ψηλά τακούνια, η καλύτερη άσκηση που προτείνουν οι personal trainers ώστε να δείχνουν πιο θελκτικές οι γάμπες σου είναι να κάνεις διατάσεις συχνά που επικεντρώνονται στη συγκεκριμένη περιοχή έχοντας για αντίσταση έναν τοίχο (δες τη δίπλα σελίδα). Οι γάμπες σου θα χαλαρώσουν και θα αποφορτιστούν από την πίεση που προκαλούν οι γόβες στιλέτο και γενικότερα τα ψηλοτάκουνα παπούτσια. Ο κίνδυνος που απειλεί τους μυς σου είναι να να κοντύνουν οι ίνες στην περιοχή της γάμπας και να καταπονηθεί ο αχίλλειος τένοντας, προκαλώντας χρόνιο πόνο στα πόδια και μυικούς σπασμούς. Επιπλέον, δεν θα νιώθεις καθόλου άνετα όταν στέκεσαι όρθια ή περπατάς με φλατ.

Βάλε στο πρόγραμμά σου αυτές τις ασκήσεις για 10 λεπτά, τέσσερις φορές την εβδομάδα, παράλληλα με ένα πρόγραμμα τρεξίματος δύο φορές την εβδομάδα. Οι παρακάτω ασκήσεις μαζί με ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής θα σου δώσουν τις γάμπες που πάντα ονειρευόσουν.

Οι ασκήσεις που χρειάζεσαι:

Δες τις γάμπες σου να μεταμορφώνονται σε 15 μέρες

1 Όρθιες ακροστασίες
Κάθισε μπροστά από ένα σκαλί που έχεις σπίτι ή σε step. Ανέβα στο μπροστινό μέρος του σκαλιού, τόσο ώστε να ανέβει το πόδι μέχρι το πέλμα πάνω στο σκαλί. Σήκω στις μύτες των ποδιών, έχοντας τους ώμους χαλαρούς και προς τα κάτω. Αυτή η κίνηση θα τεντώσει τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο μυ και θα βοηθήσει τη γάμπα να λεπτύνει. Κάνε 3 σετ των 25-30 επαναλήψεων.

ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ: Δώσε μεγαλύτερη ένταση στην άσκηση σηκώνοντας ένα ένα πόδι στις μύτες.

2 Προβολές
Βάλε τα χέρια σου στους γοφούς και το δεξί σου πόδι λίγα εκατοστά πιο μπροστά από το αριστερό. Λύγισε το δεξί σου γόνατο φέρνοντας το στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο του ποδιού. Χαμήλωσε τους γοφούς σου και φέρε το αριστερό σου γόνατο προς το έδαφος. Ίσιωσε το δεξί γόνατο και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε 3 σετ με 25-30 επαναλήψεις και μετά κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους αλλά και τους τένοντες των ποδιών σου.

ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ: Κάνε την άσκηση ενώ είσαι πάνω σε ένα step ή ένα κουτί και φτάσε το πίσω πόδι στο πάτωμα για να κάνεις μεγαλύτερο άνοιγμα.

3 Προβολές στον τοίχο
Στάσου μπροστά από έναν τοίχο, σε απόσταση περίπου 60 εκατοστά με τα πόδια σου ανοιχτά και ακουμπώντας τα χέρια σου ελαφρώς στον τοίχο για να κρατήσεις ισορροπία. Έχοντας ίσια την πλάτη κράτα το δεξί πόδι ελαφρώς λυγισμένο και πήγαινε το αριστερό προς τα πίσω, λυγίζοντάς το προσπαθώντας να το φτάσεις στο πάτωμα. Κάνε 3 σετ με 25-30 επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδι.

ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ: Όταν μπορέσεις να κάνεις με άνεση την άσκηση, πήγαινε το πίσω πόδι λίγο πιο πίσω από την αρχική του θέση για να κάνεις μεγαλύτερη διάταση και προσπάθησε να το λυγίσεις όσο μπορείς περισσότερο.

4 Τρέξιμο
Η επαναλαμβανόμενη κίνηση που κάνουν τα πόδια όταν τρέχεις, γυμνάζει τους μυς χωρίς να τους καταπονεί. Ιδανικό θα είναι αν σε κάθε κίνηση δεν προσγειώνεις ολόκληρο το πόδι κάτω αλλά μόνο το μπροστινό μέρος του πέλματος, για να μειώσεις τους κραδασμούς του σώματος. Αυτή τη συμβουλή, αν τρέχεις σε ανηφόρα, εφάρμοσέ την πιο σπάνια για να μην νιώσεις πιάσιμο την επόμενη μέρα. Προσπάθησε να τρέχεις δύο φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά.

ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ: Ανέβασε το βαθμό δυσκολίας, δηαλδή την απόσταση, το ρυθμό σου, ό,τι θα σε κάνει να καταλάβεις ότι προσπαθείς περισσότερο.

5 Μασάζ
Το τακτικό μασάζ βοηθά στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στις γάμπες και ανακουφίζει από την καθημερινή επιβάρυνση. Επιπλέον επιταχύνει το χρόνο που θα επανακάμψεις μετά από μια έντονη προπόνηση που σε έκανε να πιαστείς. Μπορείς να κάνεις μασάζ που να επικεντρώνεται στις γάμπες αλλά μια πιο πρακτική και οικονομική λύση είναι να το κάνεις σπίτι με ένα foam roller. Τοποθέτησέ το κάτω από τα γόνατα και άρχισε να το κυλάς με μαλακές κινήσεις μέχρι το κάτω μέρος τους αστραγάλους.