Τρέξιμο στην παραλία: 4+1 σημεία που πρέπει να προσέχετε
Για να γυμναστείτε με ασφάλεια...
Αναμφισβήτητα, το τρέξιμο στην άμμο και ειδικά όταν γίνεται κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, απαιτεί περισσότερη προσπάθεια.
Οι μυς δουλεύουν πιο σκληρά για να διατηρήσουν έναν σταθερό ρυθμό πάνω σε μία ασταθή επιφάνεια.
Αυτή η απαιτητική προπόνηση θα προσφέρει σημαντικά οφέλη στο σώμα, ωστόσο μπορεί να αποδειχθεί πιο δύσκολη από ό,τι πιστεύατε:
ΔΩΣΤΕ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΗΝ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ: ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΗΝ ΑΜΜΟ ΘΑ ΚΑΝΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ ΣΑΣ ΝΑ ΕΡΓΑΣΤΟΥΝ ΠΙΟ ΣΚΛΗΡΑ ΑΠΟ ΟΤΙ ΑΝ ΤΡΕΧΑΤΕ ΣΤΗΝ ΑΣΦΑΛΤΟ, ΓΙΑ ΑΥΤΟ ΚΑΙ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ. ΚΑΘΩΣ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ ΕΙΝΑΙ ΑΝΩΜΑΛΟ ΠΡΕΠΕΙ ΕΠΙΣΗΣ ΝΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΥΣ ΣΑΣ, ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΜΕΡΙΚΕΣ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΕΣ.
ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟΝ ΡΥΘΜΟ: Η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΟΤΑΝ ΤΡΕΧΕΤΕ ΣΤΟΝ ΔΡΟΜΟ, ΕΙΝΑΙ ΑΝΕΦΙΚΤΗ ΣΤΗΝ ΑΜΜΟ. Η ΑΛΛΑΓΗ ΤΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ ΚΑΙ Η ΑΜΜΟΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΑΣ ΚΑΝΟΥΝ ΝΑ ΑΙΣΘΑΝΕΣΤΕ ΟΤΙ ΤΡΕΧΕΤΕ ΜΕ ΒΑΡΑΚΙΑ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ.
ΔΩΣΤΕ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟΝ ΧΡΟΝΟ ΚΑΙ ΟΧΙ ΣΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΟΥ ΔΙΑΝΥΕΤΕ: Η ΙΔΙΑ Η ΑΜΜΟΣ ΚΑΝΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΓΟΝΑΤΩΝ ΝΑ ΔΟΥΛΕΥΟΥΝ ΔΥΟ ΦΟΡΕΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΜΕΛΕΤΗ ΠΟΥ ΔΗΜΟΣΙΕΥΤΗΚΕ ΣΤΟ EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY. ΕΠΙΠΛΕΟΝ, ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΗΝ ΑΜΜΟ ΑΠΑΙΤΕΙ 1,6 ΦΟΡΕΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΔΑΠΑΝΗ ΑΠΟ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΜΙΑ ΠΙΟ ΣΤΑΘΕΡΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΜΕΛΕΤΗ ΠΟΥ ΔΗΜΟΣΙΕΥΤΗΚΕ ΣΤΟ THE JOURNAL OF EXPERIMENTAL BIOLOGY.
ΛΑΒΕΤΕ ΥΠΟΨΗ ΤΗΝ ΚΛΙΣΗ ΤΗΣ ΠΑΡΑΛΙΑΣ: Η ΚΛΙΣΗ ΤΗΣ ΠΑΡΑΛΙΑΣ ΕΧΕΙ ΜΕΓΑΛΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΟΤΑΝ ΤΡΕΧΕΤΕ. ΜΟΙΡΑΣΤΕ ΤΟΝ ΧΡΟΝΟ ΚΑΙ ΦΡΟΝΤΙΣΤΕ ΝΑ ΑΛΛΑΖΕΤΕ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΛΙΓΑ ΛΕΠΤΑ. ΤΡΕΞΤΕ ΣΤΟ ΠΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΣΗΜΕΙΟ ΤΗΣ ΠΑΡΑΛΙΑΣ ΚΑΙ ΦΡΟΝΤΙΣΕ ΝΑ ΕΠΙΣΤΡΕΨΕΤΕ ΑΠΟ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΔΙΑΔΡΟΜΗ ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΕΞΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ.
ΦΟΡΕΣΤΕ ΤΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ, ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΦΟΡΑ: ΤΟ ΝΑ ΦΟΡΑΤΕ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΗΝ ΑΚΟΥΓΕΤΑΙ ΚΑΛΗ ΙΔΕΑ. ΩΣΤΟΣΟ, ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΤΕ ΑΥΤΗ ΤΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ, ΑΝ ΘΕΛΕΤΕ ΝΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΣΤΗΡΙΞΗ ΚΑΙ ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΣΤΟΥΣ ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΥΣ. ΔΕΔΟΜΕΝΟΥ ΟΤΙ ΤΑ ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΣΑΣ ΠΑΡΕΧΟΥΝ ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ, Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΧΩΡΙΣ ΑΥΤΑ ΚΑΙ ΜΑΛΙΣΤΑ ΣΕ ΝΕΟ ΕΔΑΦΟΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΠΟΔΕΙΧΘΕΙ ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ ΚΟΥΡΑΣΤΙΚΗ ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΦΟΡΑ.
Γυμναστική στη θάλασσα: Κάνε ασκήσεις στο νερό και δες μεγάλη διαφορά στο σώμα σου!
Η γυμναστική κάτω από το νερό που θα σε σώσει το καλοκαίρι!
Ακόμη και αν δεν έχεις τον απαραίτητο χρόνο να γυμναστείς, τώρα το καλοκαίρι. Βρήκαμε αυτή τη γυμναστική κάτω από το νερό που θα σε σώσει!
Tο πρόγραμμά σου:
Κρατώντας μία μπάλα, κολύμπησε ελεύθερο για 10 μ. χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σου. Κάνε 5 επαναλήψεις με διαλείμματα όχι πάνω από 30”.
Κράτα την μπάλα στην επιφάνεια και, από κάθετη θέση, κάνε μικρές αναπηδήσεις με ένα ένα πόδι να λυγίζει
προσπαθώντας να φτάσει το γόνατο την μπάλα. Εκτέλεσε 2 σετ των 20 επαναλήψεων με διαλείμματα 30”.
Στην ίδια θέση και με την μπάλα μπροστά από το στέρνο, κάνε απαγωγές ποδιών, 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
Κρατώντας την μπάλα πάνω από το μέτωπό σου, κάνε κάθισμα ώσπου το νερό καλύψει το πιγούνι σου και στη συνέχεια έκταση κορμού και δαχτύλων όσο γίνεται πιο ψηλά. Εκτέλεσε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
Μετά από διάλειμμα 3-5 λεπτών, συνεχίζεις με το υπόλοιπο μισό του προγράμματος.
Κράτησε ξανά την μπάλα, αλλά αυτή τη φορά κολυμπώντας για 10 μέτρα σε ύπτια θέση.
Κάνε 5 επαναλήψεις.
Για να είναι αποδοτικό το κολύμπι, βάλε σαν στόχο ένα σημείο, π.χ., ένα βράχο που θα σε καθοδηγεί για να μην ξεφύγεις από την παράλληλη πορεία. Εάν μετά τις 2 επαναλήψεις δεις ότι δεν μπορείς να το κάνεις σωστά, εκτέλεσε τις υπόλοιπες επιστρέφοντας σε πρηνή θέση.
Βγες λίγο πιο ρηχά ώστε να έχεις τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα για μεγαλύτερη σταθερότητα και την επιφάνεια του νερού στο ύψος του στέρνου μας.
Στις υπόλοιπες ασκήσεις ο κορμός θα πρέπει να βρίσκεται σε καλή κάθετη θέση, τεντωμένος, με τους ώμους καλά τοποθετημένους πίσω και τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους σε ενεργητική κατάσταση.
Εύκολες ασκήσεις για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην μέση και την πλάτη!
Με τα χέρια σε διάσταση και σε γωνία 45 μοιρών, φέρε όσο περισσότερο νερό μπορείς με κυκλικές κινήσεις προς τα μέσα. Κάνε 2 σετ των 20 επαναλήψεων και διάλειμμα όχι μεγαλύτερο των 30”.
Με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος και τις παλάμες στο νερό παράλληλες μεταξύ τους, με τα δάχτυλα σφιχτά ενωμένα, κάνε πιέσεις προς τα μέσα. Ολοκλήρωσε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
Στην ίδια θέση αλλά αυτή τη φορά με τα χέρια σε έκταση και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, εκτέλεσε 2 σετ των 20 επαναλήψεων με πιέσεις προς τα έξω.
Με τα χέρια αυτή τη φορά τεντωμένα και τοποθετημένα δίπλα από τους απαγωγούς και λίγο πιο πίσω και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, κάνε πιέσεις τρικεφάλων με τους αγκώνες όσο μπορείς να κατευθύνουν την κίνηση και να μη χαλαρώνουν και να ανοίγουν. Εκτέλεσε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
