6 σημάδια στο σώμα που δείχνουν ότι τρως υπερβολική ζάχαρη – Τι αλλάζει χωρίς να το καταλάβεις

Η ζάχαρη βρίσκεται παντού. Δεν είναι μόνο τα γλυκά, οι σοκολάτες και τα αναψυκτικά που μας φορτώνουν με επιπλέον ποσότητες, αλλά και αρκετά τρόφιμα που δεν θα σκεφτόμασταν απαραίτητα ως «γλυκά». Γιαούρτια με γεύσεις, δημητριακά, μπάρες, σάλτσες, έτοιμα αρτοσκευάσματα και πολλά επεξεργασμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ελεύθερων ή πρόσθετων σακχάρων.

Το θέμα δεν είναι να εξαφανίσουμε τη ζάχαρη από τη διατροφή μας. Είναι να γνωρίζουμε πότε η κατανάλωση έχει αρχίσει να ξεφεύγει. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει οι ελεύθερες ζάχαρες να αποτελούν λιγότερο από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ η μείωση κάτω από το 5% μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη. Για έναν άνθρωπο που καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, το 10% αντιστοιχεί περίπου σε 50 γραμμάρια.

Πώς θα καταλάβεις ότι το έχεις παρακάνει με τη ζάχαρη

Δεν υπάρχει ένα μοναδικό σύμπτωμα που να αποδεικνύει ότι κάποιος καταναλώνει υπερβολική ζάχαρη. Υπάρχουν, όμως, ορισμένες αλλαγές που μπορεί να εμφανιστούν όταν η διατροφή είναι συστηματικά πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα.

Πείνα ξανά και ξανά και αύξηση βάρους

Ένα γλυκό μπορεί να σου δώσει γρήγορα ενέργεια, όμως δεν προσφέρει απαραίτητα τον κορεσμό που θα έδινε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα με πολλά πρόσθετα σάκχαρα μπορούν επίσης να προσθέσουν αρκετές θερμίδες στη διατροφή χωρίς να προσφέρουν αντίστοιχη θρεπτική αξία. Όταν αυτό γίνεται καθημερινή συνήθεια, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του συνολικού θερμιδικού φορτίου και, μακροπρόθεσμα, στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Περισσότερα σπυράκια

Η διατροφή υψηλού γλυκαιμικού φορτίου έχει συσχετιστεί σε μελέτες με την ακμή. Η απότομη αύξηση της γλυκόζης μπορεί να επηρεάσει την ινσουλίνη και άλλους μηχανισμούς που σχετίζονται με την παραγωγή σμήγματος και τη φλεγμονή. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα γλυκό θα προκαλέσει από μόνο του ακμή, αλλά μια διατροφή με συχνή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε απλά σάκχαρα μπορεί να αποτελεί έναν από τους παράγοντες που επηρεάζουν το δέρμα.

Έντονη λαχτάρα για γλυκό και σκαμπανεβάσματα στην ενέργεια

Έχεις φάει κάτι γλυκό και λίγο αργότερα θέλεις ξανά κάτι γλυκό; Οι γρήγορες μεταβολές της γλυκόζης και της ινσουλίνης μπορούν να συνοδεύονται από αίσθημα πείνας, κόπωσης ή έντονη επιθυμία για φαγητό. Ειδικά όταν τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ροφήματα αντικαθιστούν πιο ισορροπημένα γεύματα, μπορεί να δημιουργείται ένας κύκλος γρήγορης ενέργειας -πτώσης- νέας λιγούρας.

Φλεγμονή και μεταβολικές επιβαρύνσεις

Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, ιδιαίτερα μέσα από αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα προϊόντα, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και μεταβολικών προβλημάτων. Η χρόνια υπερκατανάλωση μπορεί επίσης να συνδέεται με δυσμενείς επιδράσεις στην καρδιομεταβολική υγεία. Γι’ αυτό και η σύσταση δεν αφορά μόνο τη ζυγαριά. Η μείωση της πρόσθετης ζάχαρης αποτελεί μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.

Το δέρμα δείχνει πιο θαμπό και η γήρανση επιταχύνεται

Η υπερβολική γλυκόζη μπορεί να συμμετέχει στη διαδικασία της γλυκοζυλίωσης, κατά την οποία σχηματίζονται τα λεγόμενα τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs). Τα AGEs μπορούν να επηρεάσουν πρωτεΐνες όπως το κολλαγόνο και την ελαστίνη. Για το δέρμα αυτό έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, καθώς η διατήρηση της ποιότητας του κολλαγόνου συνδέεται με την ελαστικότητα και τη δομή του. Με απλά λόγια, η υπερβολική ζάχαρη δεν αφορά μόνο το τι δείχνει η ζυγαριά αλλά και το πώς συμπεριφέρεται το δέρμα με την πάροδο του χρόνου.

Υπνηλία, κόπωση ή πονοκέφαλος μετά το γεύμα

Ένα πολύ μεγάλο γεύμα με πολλά απλά σάκχαρα μπορεί να προκαλέσει απότομη άνοδο της γλυκόζης στο αίμα και στη συνέχεια μεταβολές που κάνουν ορισμένους ανθρώπους να αισθάνονται κόπωση ή υπνηλία. Αν αυτό συμβαίνει συχνά μετά από γλυκά, αναψυκτικά ή γεύματα με πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αξίζει να παρατηρήσεις τι ακριβώς περιέχει το πιάτο σου. Επίμονα ή έντονα συμπτώματα, ωστόσο, δεν πρέπει να αποδίδονται αυτόματα στη ζάχαρη και χρειάζονται αξιολόγηση από γιατρό.

Πού κρύβεται η ζάχαρη

Το δύσκολο είναι ότι δεν εμφανίζεται πάντα στην ετικέτα ως απλώς «ζάχαρη». Μπορεί να τη συναντήσεις ως σακχαρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, σιρόπι αγαύης ή σιρόπι σφενδάμου. Γι’ αυτό, όταν αγοράζεις ένα συσκευασμένο προϊόν, αξίζει να κοιτάς τόσο τον πίνακα διατροφικής δήλωσης όσο και τη λίστα των συστατικών. Η American Heart Association επισημαίνει ότι τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να εμφανίζονται με πολλά διαφορετικά ονόματα.

Μια σημαντική διευκρίνιση: οι συστάσεις του ΠΟΥ αφορούν τις ελεύθερες ζάχαρες και όχι τη φυσική ζάχαρη που υπάρχει μέσα σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Στις ελεύθερες ζάχαρες περιλαμβάνονται επίσης εκείνες που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, στα σιρόπια και στους χυμούς φρούτων. Ο πιο πρακτικός τρόπος να περιορίσεις την υπερβολική κατανάλωση είναι να μειώσεις σταδιακά τα ζαχαρούχα ροφήματα, τα γλυκά και τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα και να προτιμάς γεύματα που συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες. Έτσι, η ζάχαρη δεν χρειάζεται να γίνει «απαγορευμένη» τροφή, αλλά απλώς ένα μικρότερο μέρος της καθημερινής διατροφής.