Η εμμηνόπαυση απαιτεί μια σωστή δίαιτα, που θα επηρεάσει σημαντικά τον τρόπο διαχείρισης των συμπτωμάτων, αλλά και τη συναισθηματική και σωματική ευεξία. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση συμβουλεύονται να αυξήσουν την πρόσληψη τροφών που είναι πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη D, ασβέστιο και ωμέγα-3. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν από ξηρούς καρπούς, δημητριακά, αποβουτυρωμένο γάλα, λευκό τυρί και ρεβίθια, για παράδειγμα.
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι μια δίαιτα στην εμμηνόπαυση είναι καλύτερη εάν δίνεται από διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να υποδείξει το καλύτερο πρόγραμμα γευμάτων για τη μείωση των συμπτωμάτων και τη μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση, μεταβολικές αλλαγές και καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά και για να μην πάρουμε εύκολα βάρος.
Εμμηνόπαυση & τι πρέπει να φάμε
Οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες θα πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους τρόφιμα με τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά, που συντελούν στην πρόληψη προβλημάτων υγείας τα οποία μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής:
Φυοοιστρογόνα
Θα τα συναντήσετε σε ορισμένα τρόφιμα, όπως η σόγια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά. Η σύνθεση του φυτοοιστρογόνου μοιάζει πολύ με τα οιστρογόνα που παράγουν οι γυναίκες, γι’ αυτό και αυτές οι τροφές μπορούν να ανακουφίσουν από συμπτώματα όπως η ευερεθιστότητα και οι εξάψεις.
Λίστα τροφίμων: Λιναρόσποροι, σόγια, σουσάμι, χούμο, σκόρδο, φιστίκια, ηλιόσποροι, δαμάσκηνα και αμύγδαλα.
Βιταμίνη C
Η κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση υγιούς δέρματος. Αυτή η βιταμίνη διευκολύνει την επούλωση των πληγών και επιτρέπει την απορρόφηση του κολλαγόνου στο σώμα, καθώς είναι μια πρωτεΐνη ιδιαίτερα σημαντική για τη σφριγηλότητα, τη δομή και την ελαστικότητα του δέρματος.
Λίστα τροφίμων: Ακτινίδιο, φράουλες, πορτοκάλι, παπάγια, πεπόνι και μανταρίνι.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του δέρματος και στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης και των ρυτίδων. Μπορεί επίσης να διατηρήσει υγιή και ενυδατωμένα τα μαλλιά. Λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης, η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να ισχυροποιήσει το ανοσοποιητικό, να διατηρήσει την υγεία της καρδιάς και να αποτρέψει νευρολογικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ.
Λίστα τροφίμων: Ηλιόσποροι, φιστίκια, καρύδια, μάνγκο, θαλασσινά, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
Ωμέγα-3
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 περιέχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, καθιστώντας τις εξαιρετικές επιλογές για τη θεραπεία ασθενειών όπως η αρθρίτιδα. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, καθώς μειώνουν τη χοληστερόλη LDL και αυξάνουν την HDL, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και την αρτηριακή πίεση.
Λίστα τροφίμων: Τόνος, σολομός, σπόροι, λιναρόσποροι, σαρδέλες και καρύδια
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για υγιή δόντια και οστά. Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης, οι οποίες είναι ασθένειες που εμφανίζονται συνήθως κατά τη διάρκεια ή μετά την εμμηνόπαυση ως αποτέλεσμα των μειωμένων επιπέδων οιστρογόνων.
Λίστα τροφίμων: Αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι, λευκό τυρί, τυρί με χαμηλά λιπαρά, αμύγδαλα, βασιλικός, νεροκάρδαμο, λιναρόσπορος και μπρόκολο.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τη βέλτιστη εντερική λειτουργία και για την πρόληψη προβλημάτων όπως η δυσκοιλιότητα. Μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της όρεξης.
Λίστα τροφίμων: Φρούτα, λαχανικά, κολοκύθα, βρόμη, πίτουρο σιταριού, φασόλια, ρεβίθια, φακές, ξηροί καρποί, ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως.
** Είναι σημαντικό ότι η βρόμη δεν είναι μόνο υψηλή σε φυτικές ίνες, αλλά περιέχει και φυτομελανίνη. Αυτό μπορεί να προάγει έναν καλό ύπνο και ενδείκνυται γενικά για γυναίκες με αϋπνία.
Τριπτοφάνη
Είναι φυσιολογικό για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση να βιώνουν αλλαγές στη διάθεση, θλίψη ή άγχος. Γι’ αυτό συνιστώνται τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που το σώμα δεν μπορεί να παράγει. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή σεροτονίνης, μελατονίνης και νιασίνης, που βελτιώνουν τη διάθεση και την ευεξία.
Λίστα τροφίμων: Μπανάνα, μπρόκολο, καρύδια, κάστανα και αμύγδαλα.
Τι να αποφύγετε
Υπάρχουν κάποιες τροφές που πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται με μέτρο κατά την εμμηνόπαυση, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
- Υπερβολικά καρυκευμένα τρόφιμα
- Υπερβολικό κόκκινο κρέας
- Αλκοόλ
- Λουκάνικα
- Τηγανητό φαγητό
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα
- Έτοιμες σάλτσες
- Γρήγορο φαγητό
- Επεξεργασμένα τρόφιμα γενικά
**Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να είναι άπαχα ή με χαμηλά λιπαρά. Τα καφεϊνούχα ποτά, όπως η ζεστή σοκολάτα, ο καφές και το μαύρο τσάι, μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ η διεγερτική τους δράση ενδέχεται να δυσκολέψει τον ύπνο.
">
">
">
">
">
">
">