Όταν μιλάμε για ισορροπημένη διατροφή, συνήθως επικεντρωνόμαστε στο τι τρώμε: περισσότερα λαχανικά, ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης, προϊόντα ολικής άλεσης και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Φαίνεται, όμως, ότι σημασία μπορεί να έχει και κάτι που μέχρι σήμερα ίσως δεν είχες σκεφτεί ιδιαίτερα: η σειρά με την οποία τρως όσα βρίσκονται στο πιάτο σου.
Πρόκειται για το λεγόμενο food sequencing ή meal sequencing, μια διατροφική πρακτική που έχει τραβήξει το ενδιαφέρον των ειδικών λόγω της πιθανής επίδρασής της στα επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό. Η λογική της είναι απλή: αντί να καταναλώνεις όλες τις τροφές με τυχαία σειρά, ξεκινάς με συγκεκριμένες ομάδες και αφήνεις τους υδατάνθρακες για το τέλος.
Food sequencing: Με ποια σειρά πρέπει να τρως τις τροφές;
Η λογική του food sequencing είναι απλή και δεν απαιτεί να αλλάξεις όσα τρως, αλλά να δώσεις περισσότερη προσοχή στη σειρά με την οποία καταναλώνεις τις τροφές στο γεύμα σου. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τους ειδικούς η σειρά είναι μη αμυλούχα λαχανικά πρώτα, πρωτεΐνη στη συνέχεια και υδατάνθρακες τελευταίοι. Για παράδειγμα, σε ένα γεύμα που περιλαμβάνει σαλάτα, κοτόπουλο και ρύζι, η συγκεκριμένη μέθοδος προτείνει να ξεκινήσεις με τη σαλάτα, να συνεχίσεις με το κοτόπουλο και να φας το μεγαλύτερο μέρος του ρυζιού προς το τέλος.
Ο λόγος βρίσκεται στον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται τους υδατάνθρακες. Και αυτό γιατί οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και τα λιπαρά μπορούν να επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου, με αποτέλεσμα οι υδατάνθρακες να μετατρέπονται πιο σταδιακά σε γλυκόζη και η άνοδος του σακχάρου μετά το γεύμα να είναι πιο ομαλή.
Tι σχέση έχει η σειρά του φαγητού με το σάκχαρο;
Όταν η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται, το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη προκειμένου να βοηθήσει στη ρύθμισή της. Οι απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου έχουν συσχετιστεί με συμπτώματα όπως πτώση της ενέργειας, αυξημένη πείνα και λιγούρες, ενώ η συχνή εμφάνισή τους έχει μεγαλύτερη σημασία για άτομα με διαταραχές στη ρύθμιση της γλυκόζης.
Αυτός εξάλλου είναι και ο λόγος για τον οποίο το food sequencing επιχειρεί να κάνει αυτή την καμπύλη πιο ομαλή. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι η σειρά των τροφών ακυρώνει την ποσότητα ή την ποιότητά τους. Έτσι, μια πολύ μεγάλη μερίδα επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως λευκό ρύζι ή ζυμαρικά, μπορεί να περιορίσει το πιθανό όφελος ακόμη κι αν καταναλωθεί στο τέλος του γεύματος.
Ποιοι μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο;
Η συγκεκριμένη πρακτική παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για ανθρώπους με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 2 ή αντίσταση στην ινσουλίνη καθώς ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό των μεταγευματικών αυξήσεων της γλυκόζης και ενδεχομένως στη βελτίωση της HbA1c σε ορισμένα άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Η διαθέσιμη έρευνα, ωστόσο, παραμένει περιορισμένη. Επιπλέον, οι ειδικοί τονίζουν επίσης ότι το meal sequencing δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως βασική θεραπεία για τον έλεγχο του σακχάρου, αλλά ως πιθανή συμπληρωματική στρατηγική όταν είναι κατάλληλη για το συγκεκριμένο άτομο.
Είναι το food sequencing κατάλληλο για όλους;
Όχι απαραίτητα. Άτομα με ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις, όπως: γαστροπάρεση, μπορεί να δουν τα συμπτώματά τους να επιδεινώνονται. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται επίσης σε περιπτώσεις διαβητικής γαστροπάρεσης με χρήση ινσουλίνης την ώρα του γεύματος, καθώς και σε όσους λαμβάνουν φάρμακα GLP-1, επειδή αυτά ήδη επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι δεν έχει σημασία μόνο τι υπάρχει στο πιάτο σου, αλλά ενδεχομένως και με ποια σειρά το τρως. Το να ξεκινάς λοιπόν με λαχανικά, να συνεχίζεις με πρωτεΐνη και να αφήνεις τους υδατάνθρακες για αργότερα είναι μια απλή πρακτική που μπορεί να επηρεάσει την απόκριση της γλυκόζης μετά το γεύμα – χωρίς, φυσικά, να αντικαθιστά μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή ή τις εξατομικευμένες οδηγίες γιατρού ή διαιτολόγου. Έτσι, με μικρές και εύκολες αλλαγές στον τρόπο που οργανώνεις το γεύμα σου, μπορείς να υιοθετήσεις αυτή τη συνήθεια στην καθημερινότητά σου.
">
">
">
">
">
">
">
">