Burpees: Η απόλυτη άσκηση για ολόκληρο το σώμα
Ανακάλυψε τη δημοφιλή άσκηση με τα πολλαπλά οφέλη
Εάν ανήκεις σε εκείνες ή σε εκείνους που δεν έχουν ακόμη δοκιμάσει το burpees μάλλον ήρθε η ώρα να το κάνεις. Και αυτό γιατί είναι μια δημοφιλής άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα σου, ενώ έχει και πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. (δες και μίνι προπονήσεις που αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής - Ποιες είναι και τι λένε οι ειδικοί)
Ειδικότερα, μέσα από το burpeesμπορείς να κάψεις εύκολα να θερμίδες, ενώ ακόμη θα ενδυναμώσεις τον κορμό, τα χέρια και τα πόδια σου ενισχύοντας τη φυσική σου κατάσταση. Σημείωσε ότι η συγκεκριμένη άσκηση, που προέρχεται από τις προπονήσεις των ειδικών σωμάτων του αμερικανικού στρατού μπορεί να γίνει χωρίς να χρειαστείς ειδικό εξοπλισμό ακόμη και από την άνεση του σπιτιού σου. Αυτό εξάλλου σου δίνει και το τέλειο κίνητρο για να το ξεκινήσεις από τώρα!
Τι είναι τα burpees;
Πρόκειται για μια μια συνδυαστική άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα με στόχο να βελτιώσει την καρδιο-αναπνευστική στου λειτουργία αλλά και να αυξήσει τις αντοχές σου. Πηγή έμπνευσής της είναι οι ασκήσεις και οι προπονήσεις που κάνουν τα αμερικανικά σώματα στρατού, ενώ πρόσφατα αποτελεί και μια από τις τελευταίες τάσεις στον πλανήτη του fitness χάρη στην άνοδο του Crossfit. Η άσκηση περιλαμβάνει κάμψεις, τίναγμα ποδιών και άλμα και μπορεί να γίνει σε διάφορες παραλλαγές ανάλογα με τις αντοχές σου αλλά και το επίπεδό σου προπονητικά. Ένας εύκολος τρόπος για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση είναι ο παρακάτω.
Ξεκίνα από την κλασική θέση όπως ακριβώς θα έκανες για να κάνεις κάμψεις με το σώμα σου παράλληλο με το πάτωμα ακουμπώντας τα χέρια σου κάτω. Στη συνέχεια λύγισε τα γόνατά σου σε μια απότομη κίνηση προκειμένου να έρθουν κοντά στο στήθος σου. Μετά σήκω ψηλά πατώντας σταθερά με τα πέλματά σου κάτω καικάνε ένα βαθύ κάθισμα. Καθώς κατεβαίνεις για να κάνεις κάθισμα τοποθέτησε τις παλάμες σου κάτω και τίναξε τα πόδια σου με φορά προς τα πίσω για να έρθεις στην αρχική σου θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σημαντικό είναι να κρατάς καλή ισορροπία με τον κορμό σου και να σφίγγεις την κοιλιά σου για να εκτελείται σωστά.
Πόσες θερμίδες θα κάψω με τα burpees;
Κάνοντας burpees με τη σωστή τεχνική μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις αρκετές θερμίδες. Ειδικότερα, σύμφωνα με έρευνες που έχουν διεξαχθεί από το Harvard Medical school υπολογίζεται ότι περίπου με 1 λεπτό άσκησης καις κατά μέσο όσο 9 θερμίδες. Αυτό φυσικά έχει να κάνει και με το βάρος του κάθε ασκούμενου αναλογικά. Έτσι, εάν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά καίει 1,25 παραπάνω θερμίδες σε σχέση με κάποιον που είναι 50-55 κιλά. Σε κάθε περίπτωση, εάν κάποιος ζυγίζει πάνω από 55 κιλά και λιγότερο από 90 εκτελώντας ασκήσεις burbess οι θερμίδες που θα κάψει ανά λεπτό είναι περίπου 10-15.
Πόσα burpees να κάνω;
Για να δεις ορατά αποτελέσματα, σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα, οι ειδικοί προτείνουν 2-3 σετ που αποτελούνται από 12-15 επαναλήψεις στο πλαίσιο ενός υπάρχοντος εβδομαδιαίου προπονητικού προγράμματος. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα κουράσεις το σώμα σου και θα έχει ακόμη και την ευκαιρία να ανακάμψει πιο εύκολα. Eδώ αξίζει να σημειωθεί ότι τα οφέλη από τα burpees είναι πολλά καθώς είναι μια πολύ φιλική άσκηση για αρχάριους, και όχι μόνο, που ενδυναμώνουν τον κορμό, τους γλουτούς και τα πόδια προσφέροντας στο σώμα σου μια αίσθηση ευεξίας και ανάτασης. Ακόμη είναι μια εύκολη άσκηση, που μπορείς να εκτελέσεις παντού, χωρίς να χρειαστείς κάποιον ειδικό εξοπλισμό.
Πώς θα κάνω σωστά τα burpees;
Η σωστή εκτέλεση του burpees έχει να κάνει με την αποτελεσματικότητα των κινήσεων. Γι' αυτό λοιπόν δεν πρέπει να εστιάσεις στην ταχύτητα αλλά στον τρόποεκτελώντας αποτελεσματικές κινήσεις που δεν θα σε κουράσουν ούτε θα σπαταλήσουν την ενέργειά σου. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι πρέπει τόσο οι κοιλιακοί σου όσο και οι γλουτοί σου να είναι σφικτοί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, καλό είναι να κρατάς τον κορμό σου σε μια καλή στάση και για τον προστατέψεις από τυχόν μικροτραυματισμούς, ενώ παράλληλα θα εκτελείς πιο σωστά την άσκηση. Επίσης,εάν αισθάνεσαι ότι χάνεις την αντοχή σου κατά τη διάρκεια της άσκησης καλό θα ήταν να ρίξεις την ένταση για να μπορέσεις να την ολοκληρώσεις.
Burpees για αρχάριους
Για να εκτελέσεις την άσκηση με ευκολία πάρε μια καρέκλα και τοποθέτησέ τη στην άκρη του στρώματος που θα χρησιμοποιήσεις. Στη συνέχεια σκύψε και τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω στην πλατιά της επιφάνεια κάνοντας ένα τίναγμα προς τα πίσω προκειμένου να έρθουν τα πόδια σου στην άλλη άκρη του στρώματος. Πριν επιστρέψεις στην όρθια θέση μπορείς να κάνει μερικά push ups ενδιάμεσα.
Burpees για γυναίκες
Το Burpees είναι μία δημοφιλής άσκηση που λατρεύουν οι γυναίκες. Και αυτό γιατί καίει πολλές θερμίδες, ενώ ακόμη γυμνάζει πολλές ομάδες στο σώμα σου. Ειδικότερα, «δουλεύει» τον κορμό, τα πόδια αλλά και τα χέρια σου βελτιώνοντας τη δύναμη και την αντοχή σου. Σε όλα αυτά πρόσθεσε ότι χαρίζει σωματική και πνευματική ευεξία χαρίζοντάς σου έξτρα ενέργεια για να ανταπεξέλθεις στις δυσκολίες της ημέρας.
Burpees για υπέρβαρους
Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να γίνει και από άτομα που έχουν παραπανίσια κιλά με την προϋπόθεση ότι θα εκτελεστεί προσεκτικά, χωρίς να κουράσει το άτομο που θα την εκτελέσει. Σε κάθε περίπτωση εάν το burpee σου φανεί δύσκολο αρχικά δεν πρέπει να φοβηθείς να μειώσεις την έντασή του. Έτσι, αντί να πηδήξεις, απλά ανασηκώσου και εκτέλεσε με χαμηλότερη ένταση τα επόμενα βήματα. Αν πάλι κουραστείς, μπορείς ακόμη να μειώσεις και την ένταση στο άλμα σου. Το σημαντικό είναι όταν θα προσγειωθείς από το άλμα σου να λυγίσεις ελαφρά τα γόνατα για να τα προστατέψεις και να μην τραυματιστείς.
