Οδηγός για τα κιλά της εγκυμοσύνης: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Όλες οι σημαντικές πληροφορίες για τη διαχείριση του βάρους
Η εγκυμοσύνη το ξέρουμε όλες πολύ καλά ότι αποτελεί μια περίοδο μετασχηματισμού για τον γυναικείο οργανισμό, με διάφορες φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν τα συναισθήματα, την ψυχολογία μας, ακόμα και το βάρος μας.
Κάθε γυναίκα φυσικά βιώνει την πιο σημαντική στιγμή της ζωής της, περιμένοντας το παιδάκι της, με μοναδικό τρόπο, αλλά όλες οι μέλλουσες μανούλες αντιμετωπίζουν το ερώτημα: "Πώς μπορώ να διατηρήσω ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής μου;"
Σε αυτό τον οδηγό, λοιπόν, θα δούμε μαζί όλες τις σημαντικές πληροφορίες σχετικά με τη διαχείριση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα αναλύσουμε υγιείς διατροφικές συνήθειες, ασκήσεις που είναι ασφαλείς για τις έγκυες, και άλλες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν προκειμένου να έχετε μια ισορροπημένη και υγιή εγκυμοσύνη.
Κάντε, λοιπόν, focus για να μάθετε όλα όσα θέλετε να ξέρετε, που θα σας βοηθήσουν να πορευτείτε με απόλυτη επιτυχία σε αυτό το τόσο σημαντικό ταξίδι.
Σε τι οφείλεται η αύξησης βάρους στην εγκυμοσύνη;
Η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογικό φαινόμενο που συμβαίνει για να υποστηρίξει την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου και την προετοιμασία του σώματος για την ερχόμενη γέννα. Όσο κι αν οι έγκυες γυναίκες προσέξουν τη διατροφή τους, η αύξηση του βάρους είναι αναπόφευκτη.
Ωστόσο, καλό είναι να μην ξεπεράσετε τα 11-16 κιλά, που θεωρούνται συνηθισμένα – αν και κάθε γυναίκα και οργανισμός είναι μοναδικά.
Οι παράγοντες που συμβάλλουν στο να παίρνουμε κιλά κατά την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν την αύξηση του όγκου του αίματος, την ανάπτυξη του πλακούντα, τον αυξημένο όγκο υγρών, και την αποθήκευση ενέργειας για τον τοκετό και τον θηλασμό. Σημαντικό είναι να διατηρείται η ισορροπία μεταξύ υγιεινής διατροφής και φυσικής άσκησης για την ευεξία της μητέρας και του παιδιού.
Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με τον γυναικολόγο σας, που θα σας ενημερώσει σχετικά με τις ειδικότερες λεπτομέρειες που αφορούν εσάς προσωπικά και έχουν να κάνουν με το σώμα σας αλλά και με την εγκυμοσύνη που βιώνετε. (θυμήσου τι είναι καλύτερο, να γυμνάζεσαι το πρωί ή το βράδυ;)
Πώς να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης
Η απώλεια των κιλών που πήρατε στην εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται σε καμία περίπτωση να σας πανικοβάλλουν, απλώς πρέπει να τα προσεγγίσετε με μεγάλη προσοχή έτσι ώστε να μην κινδυνεύει η υγεία σας στην προσπάθεια της απώλειάς τους, για να επιστρέψετε στο φυσιολογικό σας βάρος πιο υγιής και χαρούμενη από ποτέ.
Το πρώτο βήμα είναι να συνειδητοποιήσετε ότι θα πρέπει να μπείτε στη διαδικασία της απώλειας βάρους με σοβαρότητα αλλά και με σεβασμό στη λοχεία. Η διάρκεια του θηλασμού είναι ένας φυσικός τρόπος που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους, καθώς η μανούλα καίει επιπλέον θερμίδες καθόλη τη διάρκεια που θηλάζει το μωρό της.
Επιλογές όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ολικής άλεσης τρόφιμα παρέχουν θρεπτική αξία χωρίς να σας φορτώνουν με υπερβολικές θερμίδες, ενώ κρέας, κοτόπουλο και ψάρια θα πρέπει να προτιμώνται ψητά ή βραστά.
Η σωστή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική, οπότε φροντίζετε να πίνετε πολύ νερό αλλά και φυσικά ροφήματα, που αποβάλλουν τις τοξίνες ευκολότερα. Επιπλέον η ενασχόληση σιγά-σιγά με μέτριας έντασης φυσική κατάσταση, όπως για παράδειγμα το περπάτημα, θα σας βοηθήσει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στο χάσιμο κιλών, ενώ θα σας βάλει και στη διαδικασία της επιστροφής στις προηγούμενες δραστηριότητές σας.
Καλό θα ήταν πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, προκειμένου να εξασφαλίσετε ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.
Διατροφή και άσκηση: Ασφαλείς πρακτικές
Η διατροφή και η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι καίρια ζητήματα για την υγεία της μητέρας και του μωρού. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να τηρούνται ασφαλείς πρακτικές για να διασφαλιστεί η ευεξία αλλά και η υγεία κατά τη διάρκεια αυτής της σημαντικής περιόδου.
Σε ό,τι αφορά στη διατροφή, είναι σημαντικό να επιλέγονται τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και πρωτεΐνες. Τα μικρά και συχνά γεύματα θα σας βοηθήσουν επίσης στη διατήρηση της ενέργειας, που σίγουρα σας χρειάζεται για να αντεπεξέλθετε στη νέα αυτή φάση της ζωής σας – και άγνωστη!
Όσον αφορά στην άσκηση, οι ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως λίγο περπάτημα στη γειτονιά, μια βόλτα στο πάρκο, οι σκάλες αντί το ασανσέρ, η κολύμβηση και η γιόγκα, είναι ασφαλείς και ευεργετικές. Σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας και να αποφεύγετε την σκληρή προπόνηση, που το μόνο που θα σας προσφέρει είναι κόπωση και στρες.
Πάντα συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης, καθώς το πρώτο μέλημά σας πρέπει να είναι η υγεία η δική σας και του μωρού. Ο σωστός συνδυασμός διατροφής και άσκησης συμβάλλει στην υγιή εγκυμοσύνη αλλά και στην επαναφορά μετά τη γέννα.
Διατροφή στην εγκυμοσύνη για να μην πάρετε κιλά
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χωρίς τη συσσώρευση πολλών κιλών, είναι σημαντική για υγεία, τη σωματική και ψυχική της μητέρας. Διατροφικές επιλογές που δεν προκαλούν υπερβολική αύξηση βάρους αποτελούν το κλειδί για μια υγιή εγκυμοσύνη, που δεν θα σας “φορτώσει” με πολλά παραπανίσια κιλά.
Καταρχάς, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής στην εγκυμοσύνη. Πλούσια σε βιταμίνες, ινώδη και αντιοξειδωτικά, προσφέρουν θρεπτική αξία χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
Οι πηγές πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, τα όσπρια και τα αβγά είναι επίσης σημαντικό μέρος της διατροφής της εγκύου, καθώς συμβάλλουν στην σωστή ανάπτυξη του μωρού.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι επιλογές που προσφέρουν φυτικές ίνες και πολύτιμες θρεπτικές ουσίες. Αποφεύγοντας υψηλής περιεκτικότητας λιπαρά και ζάκχαρα, η μέλλουσα μανούλα θα μπορέσει να διατηρήσει τον έλεγχο του βάρους της και να μην ξεφύγει.
Τέλος, η ισορροπία και η μετριοπάθεια είναι το μυστικό. Παν μέτροςν άριστον, οπότε τα μικρά και συχνά γεύματα είναι σημαντικά, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας χωρίς να προσθέτουν “κενές” θερμίδες.
Ενδεικτικό Μενού
Πρωινό
- Ένα μεγάλο μπολ φρούτα (π.χ., φράουλες, μήλα, αχλάδια, ανάλογα με την εποχή) ή
- Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι ή
- Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και μέλι
Δεκατιανό
- Ένα μεγάλο μήλο ή
- Ένα κομμάτι ανθότυρο ή κίτρινο τυρί λίγων λιπαρών με κριτσίνια ολικής
Μεσημεριανό
- Κοτόσουπα με λαχανικά ή
- Σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, φέτα, κοτόπουλο και ελαιολάδο
- Και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό
- Χυμός πορτοκάλι ή ένα φρούτο ή
- Μια μικρή χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας
Βραδινό
- Ψητά λαχανικά με λαδολέμονο ή
- Ψητό ψάρι ή κοτόπουλο ή
- Καστανό ρύζι ή κινόα
Τι να αποφεύγετε:
- Επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λίπος
- Καφεϊνη και γενικά υπερβολική κατανάλωση καφέ
- Αλκοόλ
- Τυριά πλούσια σε λιπαρά
- Κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος
Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη
Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη προσφέρει σημαντικά οφέλη στη μητέρα, καθώς η εγκυμονούσα θα γεννήσει πιο εύκολα και φυσικά θα τη βοηθήσει να μην πάρει επιπλέον βάρος από το φυσιολογικό. Επιπλέον, θα συμβάλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στην ψυχο-σωματική ευεξία σας.
Καλό θα ήταν πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, που θα σας κατευθύνει σωστά. Στη συνέχεια δείτε ένα ενδεικτικό πρόγραμα προτεινόμενης άσκησης κατά την εγκυμοσύνη για να μην πάρετε κιλά.
Αερόβια άσκηση - Θα το πετύχεις με 20 λεπτά περπάτημα σε μέτριο ρυθμό
Γενική ενδυνάμωση - 20 λεπτά γυμναστική με ελαστική μπάλα για τους μύες των χεριών και των ποδιών
Αναπνευστική ικανότητα - 15 λεπτά γιόγκα για χαλάρωση
Πώς να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης μετά;
Η επιστροφή στο φυσιολογικό βάρος μετά τη γέννα απαιτεί υπομονή και υγιεινές διατροφικές επιλογές. Ενώ η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο, η διατροφή είναι κλειδί για την επίτευξη του αποτελέσματος.
Φροντίστε να ακολουθήσετε υγιείς διατροφικές συνήθειες, επιλέγοντας τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά για αυξημένη περιεκτικότητα σε ίνες. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά για βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ζάχαρης και αλατιού.
Ενδεικτικό Πρόγραμμα Τριών Ημερών
Πρωινό
- Ομελέτα με λαχανικά και ανθότυρο ή
- Γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης
Μεσημεριανό
- Κοτόπουλο με ψητά λαχανικά (π.χ., κολοκυθάκια, πιπεριές) ή
- Σαλάτα ντάκος με ανθότυρο
Δείπνο
- Ψητός σολωμός με λεμόνι ή
- Κινόα με λαχανικά
Κάθε διατροφικό πρόγραμμα προσαρμόζετε στις ανάγκες κάθε οργανισμού, οπότε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφή.
