Η διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος κάθε επιτυχημένης προπόνησης, και ακόμη περισσότερο όταν πρόκειται για το τρέξιμο: Αυτή η άσκηση καταναλώνει πολλή ενέργεια και απαιτεί ακριβή διατροφική υποστήριξη για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος, ιδιαίτερα εκείνες της πέψης.
Δες, λοιπόν, στη συνέχεια ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να τρως για να αξιοποιήσεις στο έπακρο το τρέξιμο και να τρέχεις με πιο ελαφρύ στομάχι, βελτιώνοντας την απόδοσή σου και πουσάροντας περισσότερο το αδυνάτισμα.
Τρέξιμο, ένα θέμα πεπτικής ισορροπίας
Οι δρομείς είναι συχνά επιρρεπείς σε πεπτικές ενοχλήσεις που μπορούν να περιορίσουν την απόδοσή τους ή ακόμα και να τους αναγκάσουν να εγκαταλείψουν έναν αγώνα. Οι λόγοι γι’ αυτή την χρόνια δυσφορία είναι πολλοί.
Από φυσιολογικής άποψης, κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα ανακατευθύνει το αίμα στους μύες για να τους παρέχει όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο. Αυτή η ανακατανομή μεταβάλλει τον φυσιολογικό μεταβολισμό του πεπτικού συστήματος, του οποίου η παροχή αίματος μπορεί να μειωθεί από 70% έως και 80%.
Από κινητική άποψη, το τρέξιμο παραμένει ένα άθλημα κρούσης: Επαναλαμβανόμενα βήματα σε συχνά σκληρό έδαφος. Κάθε βήμα δημιουργεί ένα κύμα κρούσης που παράγει δονήσεις στα σπλάχνα, κάτι που συχνά προκαλεί δυσφορία.
Τέλος, η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της εντερικής ισορροπίας κατά το τρέξιμο. Θα πρέπει πάντα να αφήνετε ένα ελάχιστο διάστημα για να δώσετε στο σώμα χρόνο να χωνέψει πριν από την άσκηση: Μεταξύ 2 και 3 ωρών για ένα γεύμα και 30 έως 60 λεπτά για ένα σνακ.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (τηγανητά, βούτυρο, κρέας κ.λπ.) και φυτικές ίνες (φασόλια, φακές, ξηροί καρποί, καστανό ρύζι κ.λπ.) είναι επίσης δύσπεπτες και απαιτούν πολύ χρόνο, επομένως θα πρέπει να αποφεύγονται τις ώρες πριν από το τρέξιμο.
4 ωφέλιμες τροφές πριν από το τρέξιμο
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν τροφές που συνιστώνται ιδιαίτερα για τη βελτιστοποίηση της ενέργειας και της πέψης πριν βγείτε για τρέξιμο. Πρώτον, το γεύμα ή το σνακ σας πριν από το τρέξιμο θα πρέπει να περιέχει μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι είναι εύπεπτα θρεπτικά συστατικά που «θρέφουν» τους μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και βελτιώνουν την απόδοση.
Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης: Η χορταστική της δύναμη σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ελέγχει τις απότομες αυξήσεις τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακολουθούν τέσσερις εξαιρετικά ωφέλιμες τροφές για τρέξιμο με ελαφρύ στομάχι και μέγιστη αποτελεσματικότητα και ενέργεια.
Νιφάδες βρόμης
Λιγότερο πλούσιες σε φυτικές ίνες από το πίτουρο, οι νιφάδες βρόμης αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση για την παροχή υδατανθράκων στον οργανισμό χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε άμυλο. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης: 12 γρ. ανά 100 γρ. τροφής. Σε ένα μπολ με φρέσκα μούρα και γιαούρτι, είναι το ιδανικό σνακ πριν από το τρέξιμο.
Μπανάνα
Με 23 γρ. υδατανθράκων ανά 100 γρ., οι μπανάνες είναι σύμμαχος των αθλητών, καλύπτοντας τις διατροφικές ανάγκες των μυών λίγο πριν, ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πηκτίνη, συγκρατούν επίσης νερό στα έντερα, γεγονός που εξισορροπεί την κινητικότητα του εντέρου – ένα ανεκτίμητο όφελος στο τρέξιμο.
Αμύγδαλα
Είναι ένας από τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 6 γρ. σε κάθε μερίδα 28 γρ. Μια πολύ ενδιαφέρουσα συγκέντρωση για αθλητές, ειδικά επειδή έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: 22 γρ. ανά 100 γρ.
Γιαούρτια χαμηλών λιπαρών
Ένα γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι αυτό που περιέχει 0% λιπαρά. Η πέψη του λίπους είναι μια αργή και δύσκολη διαδικασία, αλλά ευτυχώς υπάρχουν γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν το περιέχουν, ανάμεσά τους γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και το τυρί cottage. Αυτή η εναλλακτική λύση σάς επιτρέπει να ετοιμάζετε νόστιμα σνακ (με μούσλι και μέλι, για παράδειγμα) διατηρώντας παράλληλα την υγεία του εντέρου σας κατά το τρέξιμο.
">
">
">
">
">
">
">