Μάθε τι γυμναστική πρέπει να κάνεις για να γίνεις «φέτες» σύμφωνα με τον σωματότυπο σου!
Ασκήσου τώρα!
Δεν είναι όλα για όλους! Έτσι και η γυμναστική δεν ταιριάζει σε κάθε σωματότυπο! Μάθε τώρα τι σωματότυπο έχεις -αν δεν ξέρεις ήδη- και την γυμναστική που σου αρμόζει για να γίνεις «φέτες»!
Για να δούμε...
Σε μια περίοδο που το άγχος και ο πολυάσχολος τρόπος ζωής κυριαρχούν στην καθημερινότητά των περισσότερων ανθρώπων και σε μια χρονική στιγμή που η παγκόσμια οικονομική κρίση επηρεάζει όλο και περισσότερο κόσμο, πολλοί άνθρωποι λανθασμένα παραμελoύν την σωστή διατροφή, την άσκηση και την ευεξία τους, χωρίς να σκέφτονται τις επιπτώσεις που μπορει να εχει αυτό όχι μόνο στη γενικότερη υγεία τους, αλλά και σε όλους τους τομείς της ζωής τους.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι με την τακτική άσκηση βελτιώνει κανείς την υγεία του. Η άσκηση μειώνει τους κινδύνους ασθενειών, βοηθά στην απώλεια ή τη διατήρηση βάρους και ενισχύει την ενεργητικότητα και την αυτοπεποίθηση. Η σωστή άσκηση μπορεί άμεσα να αμβλύνει το όποιο πρόβλημα υπάρχει και να βελτιώσει τα ήδη καλοσχηματισμένα σημεία του κορμιού, ενώ ένα ακατάλληλο πρόγραμμα μπορεί να φέρει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.
Μάθε το σωματότυπό σου και απόκτησε το σώμα που ονειρεύεσαι. Ιδού λοιπόν μερικά απλά tips για να αναγνωρίσει κανείς τον σωματότυπο του πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε άσκηση. Υπάρχουν τέσσερις τύποι σώματος ανάλογα με το σχήμα, το σκελετό και την κατανομή του βάρους: το Κουτάλι, η Κλεψύδρα, ο Κώνος και ο Χάρακας. Είναι όλοι σωματότυποι που έχουν από τη φυσική τους κατασκευή πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Βρείτε το δικό σας τύπο και ακολουθείστε το σωστό πρόγραμμα με σκοπό την σωστή άσκηση και τα εμφανή αποτελέσματα:
Έχετε την τάση να παραμένετε λεπτοί;
1.στο άνω μέρος του σώματος
2.σε όλο το σώμα
3.στην περιοχή της μέσης
4.στο κάτω μέρος του σώματος
Πού συγκεντρώνεται συνήθως το έξτρα βάρος;
1.Στους γοφούς, στους μηρούς και τους γλουτούς;
2.Στο στομάχι και τους γλουτούς
3.Και στο άνω και στο κάτω μέρος του σώματος
4.Στην πλάτη, το στήθος, στα χέρια και στο στομάχι
Σε ποιο τμήμα του σώματος σας είναι πιο δύσκολο να αδυνατίσετε;
1.Στο κάτω μέρος
2.Στο άνω μέρος και το κάτω μέρος
3.Δεν είναι και τόσο δύσκολο
4.Στο άνω μέρος
Αν μπορούσατε να αλλάξετε κάτι στο σώμα σας, τι θα ήταν;
1.Το κάτω μέρος: τους γλουτούς, το εσωτερικό των μηρών και τους γοφούς
2.Το στομάχι
3.Το άνω μέρος και το κάτω
4.και τα δύο θέλουν δουλειά
Περισσότερα α: κουτάλι, β: χάρακας, γ: κλεψύδρα, δ: κώνος
Κουτάλι
Χαρακτηριστικά: Ωραίος άνω κορμός – άνω κοιλιακοί και χέρια. Το πάνω μέρος του σώματος είναι πιο αδύνατο και στενό. Πιο κοντά πόδια και μακρύτερος κορμός. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους συγκεντρώνεται κάτω από τη μέση και όταν παίρνει βάρος παχαίνει κυρίως στους γοφούς, στους μηρούς και την περιοχή πίσω από τα γόνατα. Τα αντανακλαστικά του κουταλιού είναι πολύ καλά, οπότε αποδίδει ιδιαίτερα στη γυμναστική και στα σπορ που απαιτούν δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και συγχρονισμό. Το κλειδί είναι να διαλέξετε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης και να τη συνδυάσετε με βάρη που θα δυναμώσουν το πάνω μέρος του κορμού.
Προτάσεις: Σχοινάκι με ταχύτητα, στατικό ποδήλατο με μικρή αντίσταση και υψηλή ταχύτητα, άρσεις ποδιών στο πλάι σε όρθια στάση.
Χάρακας
Χαρακτηριστικά: Συνήθως χρειάζεστε τη γυμναστική λιγότερο από κάθε άλλο τύπο σώματος. Είναι απαραίτητο να επικεντρώσετε την προσοχή στην ενδυνάμωση και τον σχηματισμό των μυών, αφού αυτό είναι το ευαίσθητο σημείο σας. Σπάνια έχετε μεγάλο στήθος, όμως χρειάζεται να δυναμώσετε πλάτη, κοιλιακούς και ώμους για να μην αποκτήσετε κακή στάση σώματος. Είστε καλοί στο κολύμπι, το τζόκινγκ και το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αφού η κατασκευή και η κατανομή του βάρος σας είναι τέτοια που δεν ασκούνται μεγάλες πιέσεις στις αρθρώσεις σας.
Προτάσεις: Διατατικές ασκήσεις, step, κοιλιακοί, ροκανίσματα (είδος εκγύμνασης κοιλιακών μυών) , push-ups, κολύμπι κλπ.
Kώνος
Χαρακτηριστικά: Μεγαλύτερος όγκος και βάρος στο άνω μέρος της πλάτης και το στήθος. Κορμός σχετικά κοντός αλλά πόδια μακριά. Το στομάχι προεξέχει μια φυσική κλίση από την κατασκευή σας που είναι ορατή. Για να αποφευχθεί λοιπόν αυτό χρειάζεται ενδυνάμωση στους κοιλιακούς μύες και αύξηση της αντοχής των επίμαχων μυών. Είστε καλοί σε αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα και δύναμη στο άνω μέρος του κορμού, όπως οι ρακέτες και κάθε σπορ που απαιτεί γρήγορες, δυνατές και κοφτές κινήσεις.
Προτάσεις: Θα ωφεληθείτε αν κάνετε αεροβική άσκηση σε συνδυασμό με κοιλιακούς και ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω κορμού. Οι ασκήσεις με βάρη είναι κατάλληλες αν χρησιμοποιήσετε λίγα κιλά για το άνω μέρος και επικεντρώσετε την προσοχή σας στην ενδυνάμωση του κάτω μισού του σώματος σας.
Κλεψύδρα
Χαρακτηριστικά: Ο τύπος αυτός σώματος έχει γενικά δυνατά οστά και μύες, είναι λιγότερο ευάλωτος στην οστεοπόρωση από άλλους τύπους και σπάνια αντιμετωπίζει προβλήματα μέσης, αφού από την κατασκευή του έχει δυνατούς κοιλιακούς. Τα πόδια είναι αδύνατα και ίσια με καλοσχηματισμένους γαστροκνήμιους (γάμπες).
Προτάσεις: Σχοινάκι, στατικό ποδήλατο με χαμηλή ένταση και υψηλή ταχύτητα, γρήγορο περπάτημα, σκι.
Όλα όσα πρέπει να κάνεις στην προπόνησή σου για να αλλάξεις για πάντα το σώμα σου!
Είτε θέλεις να χάσεις κιλά, είτε απλώς να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση, η γυμναστικήείναι η λύση και η συνέπεια είναι ο μόνος κανόνας.
Αλλά υπάρχουν κάποια πράγματα που θα βοηθήσουν την προπόνησή σου να έχει θεαματικά καλύτερα αποτελέσματα.
Και είναι τα παρακάτω:
Άσε το κινητό σου στο σπίτι (ή στο ντουλαπάκι του γυμναστηρίου)
Η προπόνηση, για να είναι αποδοτική (και σύντομη) απαιτεί όλη την προσοχή σου. Texting στο κινητό, σερφάρισμα στο internet ή και συζήτηση με τους ανθρώπους που βρίσκονται στον χώρο απλώς θα σε καθυστερήσουν και θα μειώσουν την απόδοσή σου στις ασκήσεις.
Μη φοβάσαι τη μυϊκή ενδυνάμωση
Το σώμα σου δεν χρειάζεται μόνο αερόβια προπόνηση για να δείχνει θηλυκό και γυμνασμένο: Η μυϊκή ενδυνάμωση βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και είναι απαραίτητη - χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τρως την ώρα σου κάνοντας πιέσεις στήθους στον πάγκο: Ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου, όπως καθίσματα και push ups, προπονήσεις TRX ή ακόμα και δυναμικές μορφές yoga θα βοηθήσουν το σώμα σου να δείχνει δυνατό και σφριγηλό (και σε καμία περίπτωση σαν αυτό των body builders).
Πες «ναι» στις πολυαρθρικές ασκήσεις
Μιλώντας για μυϊκή ενδυνάμωση, ιδιαίτερα σημαντικό είναι να εντάξεις στο πρόγραμμά σου τις πολυαρθρικές ή σύνθετες ασκήσεις, δηλαδή αυτές που εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες κατά την εκτέλεσή τους. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα squats, οι έλξεις και τα push ups (με το βάρος του σώματος), ή τα kettlebell swings, τη σωστή εκτέλεση των οποίων μπορείς να δεις στο βίντεο παρακάτω. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις βοηθούν στην ταυτόχρονη ενδυνάμωση πολλών μυϊκών ομάδων (άρα μειώνουν τον χρόνο προπόνησης), απαιτούν την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων, διατηρούν ψηλά τον καρδιακό παλμό παρέχοντας καρδιαγγειακά οφέλη και συμβάλλουν στον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Με λίγα λόγια, είναι θαυματουργές!
Βάλε στο πρόγραμμα τη διαλειμματική προπόνηση
Διαλειμματική προπόνηση είναι μέθοδος άσκησης η οποία εναλλάσσει διαστήματα έντονης προσπάθειας (π.χ. τρέξιμο) με διαστήματα χαλαρώματος (δηλαδή ηπιότερης προσπάθειας, π.χ. περπάτημα). Ο στόχος είναι να καταφέρει το σώμα σου να ανταπεξέλθει σε εντονότερη άσκηση (που δεν θα μπορούσες να εκτελέσεις συνεχόμενα), αποκομίζοντας όλα τα οφέλη της. Μεταξύ άλλων, η διαλειμματική προπόνηση βοηθάει στο κάψιμο περισσότερων θερμίδων σε λιγότερη ώρα, εκτοξεύει τον μεταβολισμό σου ακόμα και μετά την προπόνηση (έρευνες έχουν δείξει ότι ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται από 5% έως 15% για τις επόμενες 24 ώρες μετά από τέτοιου είδους άσκηση). Παράλληλα, είναι πιο ενδιαφέρουσα από τη βαρετή, «παραδοσιακή» προπόνηση χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας.
Παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης στον διάδρομο: Κάνε ένα ζέσταμα περπατώντας με γρήγορο ρυθμό για 5 λεπτά και μετά εκτέλεσε 20 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης τρέχοντας γρήγορα για ένα λεπτό και περπατώντας για άλλο ένα. Αφού ολοκληρώσεις 10 δίλεπτους κύκλους (20 συνολικά λεπτά), χαλάρωσε περπατώντας για άλλα 5 λεπτά και έχεις τελειώσει!
Θυμήσου επίσης το ολοκληρωμένο πρόγραμμα Υψηλής Έντασης Διαλειμματικής Προπόνησης (High Intensity Interval Training- HIIT), βασισμένο στην τεχνική των tabata intervals, με το οποίο μπορείς να γυμνάσεις όλο σου το σώμα, καίγοντας περίπου 400 θερμίδες σε 34 λεπτά!
Άκου μουσική
Ακούγοντας την αγαπημένη σου upbeat μουσική κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, η διάθεση και η απόδοσή σου θα ανέβουν κατακόρυφα.
Μην ξεχνάς το νερό
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο οργανισμός χάνει υγρά, δηλαδή κινδυνεύει να αφυδατωθεί. Ωστόσο, θα πρέπει να έχεις φροντίσει για την ενυδάτωσή του πολύ πριν φτάσεις στο γυμναστήριο. Ιδανικά, προσπάθησε να έχεις πιει δύο περίπου ποτήρια νερό δύο ώρες πριν από την άσκηση και άλλο ένα ποτήρι 15 λεπτά πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου
