Περπάτημα κάθε μέρα: Γιατί μια καθημερινή βόλτα παρατείνει τη ζωή μας και μας κάνει πιο ευτυχισμένους;

Σε μια εποχή που καθημερινά ακούμε για τα οφέλη μιας πολύπλοκης και απαιτητικής σωματικής άσκησης, το να μιλάμε για αυτά που προσφέρει ένας απλός καθημερινός περίπατος είναι κάτι περισσότερο από... καλό! «Το περπάτημα είναι ίσως ο απλούστερος, πιο προσιτός και πιο αποτελεσματικός τύπος σωματικής δραστηριότητας που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος», λέει ο Δρ Lopez-Jimenez από τη Mayo Clinic της Μινεσότα.

Οπότε κι εσύ δεν έχεις παρά να αφήσεις τους ειδικούς να σε διαφωτίσουν για τα οφέλη του περπατήματος κάθε μέρα, ώστε όταν τελειώσεις το διάβασμα του άρθρου να θέλεις να βγεις μια βόλτα με τα πόδια για μόλις 10 λεπτά!

Καθημερινό περπάτημα: Οι ειδικοί απαντούν σε 7 ερωτήσεις

Τι θα συμβεί εάν περπατάω κάθε μέρα;

Είναι μία από τις ερωτήσεις που αναζητούν περισσότερο οι χρήστες στην Google και η απάντηση είναι απλή: «Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη LDL –την "κακή" – και δυναμώνει την καρδιά», εξηγεί η Δρ Dalia McCoy, της κλινικής του Κλίβελαντ. «Το περπάτημα βοηθά την καρδιά να γίνει πιο αποτελεσματική.

Καθώς η φυσική κατάσταση βελτιώνεται, η καρδιά ανεβάζει το επίπεδο της απόδοσής της». Ο ειδικός μιλά επίσης για το πώς το περπάτημα βοηθά στη μείωση του στρες, στην απώλεια βάρους, στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην προστασία των αρθρώσεων (ως άσκηση χαμηλής επίπτωσης) και στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο.

Μελέτες δείχνουν ότι η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος) για δυόμισι έως πέντε ώρες την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του μαστού, του ενδομητρίου, των νεφρών, του ήπατος και του πολλαπλού μυελώματος.

Δείτε επίσης: Γύμνασε γλουτούς και πόδια χωρίς χωρίς εξοπλισμό, μόνη στο σπίτι

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να το κάνω;

Σύμφωνα με τη Δρ McCoy, δεν υπάρχει ιδανική στιγμή για περπάτημα, αλλά εάν το κάνεις το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η Tamara Pazos, βιολόγος και επιστήμονας, επιβεβαιώνει: «Κάθε στιγμή της μέρας είναι καλή για να κάνεις μια βόλτα, αν η εναλλακτική σου είναι να μην το κάνεις», λέει. «Αλλά δεδομένης της επιλογής, το πρωί ή το βράδυ είναι η καλύτερη περίπτωση με πολλά επιπλέον οφέλη».

Μάλιστα, εξηγεί ότι κατά την ανατολή ή τη δύση ο ήλιος δίνει σήμα στον εγκέφαλο, μέσω των ματιών, για την αρχή ή το τέλος της μέρας. Με αυτό τον τρόπο, ο εγκέφαλος ρυθμίζει το δικό του ρολόι, το οποίο θα ευθυγραμμίσει αυτό που ξέρουμε ως κιρκάδιους ρυθμούς στα άλλα όργανα, με αποτέλεσμα ολόκληρο το σώμα μας να λειτουργεί ρυθμικά, σύμφωνα με τη ρουτίνα μας, κρατώντας μας ενεργούς κατά τη διάρκεια της μέρας και χαλαρώνοντας το βράδυ, για να απολαύσουμε έναν καλό ύπνο.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις στην ψυχική υγεία;

«Αν κάνουμε καθημερινή σωματική δραστηριότητα, εκπαιδεύουμε τους μύες, οι οποίοι, εκτός του ότι μας δίνουν δύναμη και καλή στάση σώματος, εκκρίνουν διάφορες ουσίες που συνδέονται με την παρούσα και τη μελλοντική ευημερία», εξηγεί η Tamara Pazos. «Επιπλέον, κρατάμε επίσης εκπαιδευμένες περιοχές του εγκεφάλου που βελτιώνουν την προσοχή και τη μνήμη, προστατεύοντας τον εγκέφαλο από νευροεκφυλιστικές διαταραχές που θα μπορούσαν να εμφανιστούν στο μέλλον».

Το περπάτημα κάθε μέρα είναι επομένως μια επένδυση για το μέλλον. Το να περνάτε πολλές ώρες πίσω από το γραφείο δεν προάγει την ψυχική ευεξία. «Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει, καθώς αυξάνει τον καρδιακό σου ρυθμό, μειώνει το επίπεδο άγχους και μειώνει τις πιθανότητές σου να αναπτύξεις καταστάσεις όπως εγκεφαλικό ή μυοκαρδιοπάθεια», εξηγεί η Δρ Dalia McCoy.

Δείτε επίσης: Πες αντίο στην κοιλίτσα σου - 4 σωτήριες ασκήσεις για να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που πάντοτε ονειρευόσουν

«Επιπλέον, μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το περπάτημα βελτιώνει τη διάθεση, αναγκάζοντας τον εγκέφαλο να απελευθερώνει ενδορφίνες. Στο τέλος κάθε βόλτας μπορούμε να νιώθουμε περήφανοι που έχουμε θέσει μικρούς στόχους για να μας κρατήσουν σε κίνηση, κάτι που, προφανώς, βοηθά στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης».

Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε κάθε μέρα;

Ο αριθμός των βημάτων που πρέπει να κάνεις κάθε μέρα δεν είναι ίδιος για όλους. Για ένα άτομο 25-30 ετών, τα 6.000 καθημερινά βήματα είναι πιθανώς πολύ λίγα, ενώ, για έναν 85χρονο, τα 5.000 είναι άριστα», λέει ο López-Jiménez.

Το σημαντικό είναι να γίνει το περπάτημα μέρος της καθημερινότητάς σου. Μην χρησιμοποιείς το ασανσέρ και πήγαινε από τις σκάλες, βγάλε βόλτα τον σκύλο, πάρκαρε μερικά τετράγωνα μακριά από τον προορισμό σου...». Η ιδέα είναι να περπατάς έστω και για 15 ή 20 λεπτά τη μέρα.

Πώς επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος;

Τα τελευταία χρόνια έχουμε συνειδητοποιήσει ότι για την υγεία μας είναι απαραίτητο να εξισορροπήσουμε τη γλυκαιμία ή τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα. «Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αλλάζουν κατά τη διάρκεια της μέρας καθώς το σώμα μας προσπαθεί να ελέγξει πόση ινσουλίνη – η ορμόνη που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα – χρειαζόμαστε», λέει η Δρ Dalia McCoy.

«Στόχος μας είναι να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της δίψας και της κούρασης μετά το φαγητό». Η βόλτα μετά τα γεύματα, ακόμη και για πέντε μόλις λεπτά, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Σχετικά με αυτό, η Tamara Pazos προειδοποιεί: «Όταν η ζάχαρη κυκλοφορεί στο αίμα, μεταφέρεται στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Εάν δεν υπάρχει ζήτηση ενέργειας από τα κύτταρα, αυτό το σάκχαρο μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία στο αίμα και να γίνει επικίνδυνο». Αν περπατήσουμε, ωστόσο, δημιουργείται μια ζήτηση για ενέργεια που θα φέρει αυτό το σάκχαρο στα κύτταρα.

Δείτε επίσης: Πώς θα διατηρήσεις τη φόρμα σου και δε θα στερηθείς τους γευστικούς πειρασμούς των ημερών

Τι γίνεται με τις ορμόνες;

Όπως έχουμε ήδη πει, η άσκηση ωθεί τον εγκέφαλο να απελευθερώσει ενδορφίνες, ορμόνες που μειώνουν τον πόνο και αυξάνουν την ευχαρίστηση. «Αυτό δημιουργεί ένα γενικό αίσθημα ευεξίας και θετικότητας», τονίζει η Δρ McCoy. «Οι ενδορφίνες δρουν επίσης ως φυσικά παυσίπονα και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του παρατεταμένου πόνου». Αξίζει να αναφέρουμε ότι το περπάτημα βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του φύλου με διάφορους τρόπους.

«Η τακτική άσκηση, ακόμη και η ελαφριά, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων που παράγονται από το σώμα», λέει ο Lopez-Jimenez. «Για αυτό τον λόγο, το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ενός τύπου καρκίνου που σχετίζεται με υψηλά επίπεδα οιστρογόνων».

Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος στο φως του ήλιου;

«Εκτός από τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών στον εγκέφαλο και στο υπόλοιπο σώμα, το φως της μέρας ενεργοποιεί τη σύνθεση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο», λέει η Tamara Pazos. «Αυτός ο νευροδιαβιβαστής, αν και γενικά συνδέεται με την ευχαρίστηση, είναι στην πραγματικότητα ένα κίνητρο που μας ωθεί να κάνουμε ευχάριστες δραστηριότητες».

Αυτό σημαίνει ότι η σύνθεση της ντοπαμίνης, από μόνη της δεν μας φέρνει ικανοποίηση, αλλά μας παρακινεί να πραγματοποιήσουμε δραστηριότητες ή ενέργειες που μας κάνουν να νιώθουμε καλά. Όταν, το πρωί, εκκρίνουμε ντοπαμίνη περπατώντας, είναι σαν να δίνουμε στον εαυτό μας έναν επιπλέον κινητήριο παράγοντα για την υπόλοιπη μέρα, κάτι που θα μας βοηθήσει να ολοκληρώσουμε τις εργασίες μας».

Επιπλέον, όταν ο ήλιος λάμπει, είναι επίσης σε θέση να ενεργοποιήσει μίνι-συνθέσεις σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που σχετίζονται με την ευεξία και την αντίληψη της καλής διάθεσης.

Σε αυτό το σημείο, δεν έχεις άλλες δικαιολογίες: όπου κι αν βρίσκεσαι, σήκω αμέσως και βγες να περπατήσεις! Το σώμα και το μυαλό σου θα σε ευγνωμονούν.