Πώς να μην παχύνεις τον χειμώνα - 8 συμβουλές που όλοι μπορούν να ακολουθήσουν
Από το "mindful eating" μέχρι τα μπαχαρικά και τον ύπνο
Ο χειμώνας, -όχι μόνο για τις αρκούδες- είναι μια εποχή "χειμερίας νάρκης", λόγω της θερμοκρασίας που πέφτει και μαζί της μειώνονται οι δραστηριότητες και αυξάνεται η χαλάρωση και φυσικά το φαγητό! Κι αν προσθέσεις σε αυτά τη μείωση των κοινωνικών δραστηριοτήτων και την πτώση της διάθεσης, το φαγητό γίνεται ο καλύτερός μας φίλος και κατ' επέκταση οι θερμίδες αυξάνονται, αφού η χειμερινή διατροφή είναι συνήθως πλούσια σε λιπαρά.
Εν ολίγοις, η συσσώρευση μερικών επιπλέον κιλών αυτή την εποχή του χρόνου είναι μια σχεδόν αναπόφευκτη πραγματικότητα: Μια μελέτη, μάλιστα, αποκάλυψε ότι οι ενήλικες στον δυτικό κόσμο βάζουν κατά μέσο όρο τουλάχιστον μισό κιλό από τα μέσα Νοεμβρίου έως τα μέσα Ιανουαρίου. Τι κάνουμε λοιπόν; Πηγαίνοντας κόντρα στο ρεύμα, εφαρμόζοντας απλές στρατηγικές διατροφής και τρόπου ζωής, βγαίνουμε από τη «χειμερία νάρκη» και ακολουθούμε 8 συμβουλές για το πώς να μην παχύνουμε τον χειμώνα.
Δείτε επίσης: «Όπλα» για τέλειες αναλογίες: 5+1 συμπληρώματα διατροφής για κορμί χωρίς ψεγάδι!
8 συμβουλές... χειμωνιάτικης "αντιπάχυνσης"!
Κινήσου όσο το δυνατόν περισσότερο
Τελικά, όλα καταλήγουν στην απλή εξίσωση: θερμίδες που καταναλώνονται/καίγονται, δηλαδή στο ενεργειακό ισοζύγιο. Προσπάθησε να κινείσαι όσο το δυνατόν περισσότερο: Ανέβα από τις σκάλες, περπάτησε μέχρι το περίπτερο, κάνε μια βόλτα στο πάρκο το βράδυ (έχεις δεν έχεις σκύλο), περπάτησε στον δρόμο με γρήγορο ρυθμό.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα προπόνησης, έστω και μια σύντομη στην αρχή (10-15 λεπτά την ημέρα) επιλέγοντας μία από τις πολλές δραστηριότητες που προσφέρονται στο διαδίκτυο: γιόγκα, pilates, kickboxing, χορός, cardio.
Eξασκήσου στο «συνείδητο φαγητό»
Ο χειμώνας είναι μια εποχή που κινδυνεύει και η ψυχική υγεία, ειδικά στο τέλος του χρόνου, όταν η συσσώρευση άγχους και στρες μάς οδηγούν σε εξάντληση. Ξεκίνα μια απλή πρακτική διαλογισμού, παρατήρησε την αναπνοή σου (υπάρχουν πολλά διαδικτυακά σεμινάρια), ακόμα και για μόλις 5 λεπτά τη μέρα, κάτι που θα σε βοηθήσει να συγκεντρωθείς και να νικήσεις το άγχος και την αϋπνία.
Στη συνέχεια, στα γεύματα, υιοθέτησε μια προσεκτική διατροφή, τρώγοντας με επίγνωση, δηλαδή μάθε το mindful eating. Προσπάθησε να τρως αργά και μάσα κάθε μπουκιά 20-30 φορές, όπως προτείνουν οι ειδικοί: θα είναι πιο εύκολο να λάβεις το σήμα κορεσμού που σου στέλνει το σώμα και να το σεβαστείς χωρίς να τρως πολύ.
Προτίμησε υγιεινές τροφές
Γέμισε το πιάτο σου με ανόθευτα ή επεξεργασμένα τρόφιμα. Επίλεξε φρέσκα, εποχικά λαχανικά και φρούτα, αυγά, φρέσκα κρέατα και ψάρια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και καρύκευσε τα πάντα με μη επεξεργασμένα έλαια όπως ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας.
Βάλε στο μισό τουλάχιστον πιάτο σου φρέσκα λαχανικά και βεβαιώσου ότι οι πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών, υπάρχουν σε κάθε γεύμα - αφομοιώνονται πιο αργά και επομένως το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για να το πετύχει.
Δείτε επίσης: 5 επώνυμες που λατρεύουν τις καμπύλες τους
Χρησιμοποίησε τα μπαχαρικά
Διατροφή που βασίζεται σε υγιεινές τροφές δεν σημαίνει άνοστο φαγητό. Το αντίθετο! Τα εποχικά φαγητά είναι πιο νόστιμα και χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάνε τα ακόμα πιο δελεαστικά προσθέτοντας μπαχαρικά όπως κουρκουμά, κύμινο και τζίντζερ και βότανα πλούσια σε βιταμίνες όπως μαϊντανό, βασιλικό και κόλιανδρο.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Aν σου αρέσει το τσίλι, χρησιμοποίησε όσο θέλεις, αφού περιέχει ένα δραστικό συστατικό, την καψαϊκίνη, που διεγείρει τον μεταβολισμό. Για τα υγιεινά επιδόρπια, είτε γιαούρτι, είτε μούσλι, βάλε κανέλα: Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το μπαχαρικό μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση γλυκόζης στο σώμα, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους.
Περιόρισε τις μερίδες
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγεις την κατανάλωση πολύ μεγάλων μερίδων; Χρησιμοποίησε μικρά πιάτα ή καλύτερα... ανατολίτικα μπολ. Η προετοιμασία ενός πολύχρωμου μπολ, με διαφορετικά υλικά, ικανοποιεί τόσο το μάτι όσο και τον ουρανίσκο και χορταίνει για περισσότερο χρόνο.
Ένα από τα αγαπημένα μου; Αυτό με καρότα, μπρόκολο, κόκκινο λάχανο, κόκκινα φασόλια και πολύχρωμη κινόα, καρυκευμένο με ταχίνι. μαϊντανό, miso, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Πρόσεχε την ποιότητα των σνακ μεταξύ των γευμάτων
Μεγαλύτερη διαμονή στο σπίτι + κρύος καιρός + ψυγείο σε κοντινή απόσταση = πάρα πολλά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Το ιδανικό θα ήταν να τρως μόνο στα γεύματα, αλλά αν πρέπει να απολαύσεις ένα σνακ, επίλεξε ένα με χαμηλές θερμίδες.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Κόψε καρότα, σέλινο ή κόκκινη πιπεριά και βούτηξλέ τα σε χούμους ή μήλα και αχλάδια σε φέτες αλειμμένα με μέλι ή ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα, ή -ακόμα καλύτερα- ένα κεφίρ πλούσιο σε προβιοτικά.
Προσοχή στο τι πίνεις
Ένα μεγάλο μέρος των θερμίδων που συσσωρεύουμε τον χειμώνα κρύβονται στα ροφήματα που καταναλώνουμε και όχι μόνο στα πιο προφανή, όπως τα ανθρακούχα. Ακόμα και τα «υγιεινά» ποτά, όπως οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, πλούσιοι σε ζάχαρη, και τα αθλητικά ποτά είναι πηγή ανεπιθύμητων θερμίδων.
Για να μην πω για τα αλκοολούχα ποτά, δες εορταστικά απεριτίφ και αφρώδη κρασιά. Επίλεξε τσάι, αφεψήματα από βότανα και φρέσκους χυμούς φρούτων και μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό, ειδικά μεταξύ των γευμάτων: Τα σημάδια της «πείνας» συχνά κρύβουν την ανάγκη για ενυδάτωση κι αν πίνεις πολύ νερό μειώνεις την όρεξή σου.
Φρόντισε τον ύπνο σου
Ο ύπνος είναι απαραίτητος όχι μόνο για την ενέργειά μας και τη γενική μας υγεία: Μια αϋπνία προκαλεί αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, στο σώμα και μας κάνει να στραφούμε σε ανθυγιεινές και πλούσιες σε θερμίδες τροφές.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διάρκεια του ύπνου συνδέεται άμεσα με την πρόσληψη θερμίδων, άρα και με το σωματικό βάρος. Εν ολίγοις, όσοι κοιμούνται περισσότερο... τρώνε λιγότερο.
Υιοθέτησε στρατηγικές υπέρ του ύπνου: Να κοιμάσαι πάντα την ίδια ώρα, προσάρμοσε τη θερμοκρασία του δωματίου έτσι ώστε ούτε να κρυώνεις ούτα να ζεσταίνεσαι και απόφυγε τις οθόνες smartphone και υπολογιστών τουλάχιστον μία ώρα πριν πας για ύπνο.
