Θυμός: Δείτε πως μπορείτε να τον διαχειριστείτε στην καθημερινότητά σας!
Όλοι τον έχουμε νίωσει, είτε ως μια φευγαλέα ενόχληση, είτε ως πλήρη οργή...
Όλοι γνωρίζουμε τι είναι ο θυμός, και όλοι τον έχουμε νίωσει, είτε ως μια φευγαλέα ενόχληση είτε ως πλήρη οργή. Ο θυμός είναι ένα απολύτως φυσιολογικό, συνήθως υγιές, ανθρώπινο συναίσθημα.
Αλλά όταν ξεφεύγει από τον έλεγχο και γίνεται καταστροφικός, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Προβλήματα στη δουλειά, στις προσωπικές σας σχέσεις, και στη συνολική ποιότητα της ζωής σας. Και αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε σαν να είστε στο έλεος ενός απρόβλεπτου και ισχυρού συναισθήματος.
Τι είναι θυμός;
Η Φύση του Θυμού. Ο θυμός είναι μια συναισθηματική κατάσταση που ποικίλλει σε ένταση, από τον ήπιο ερεθισμό σε έντονη οργή. Όπως και άλλα συναισθήματα, συνοδεύεται από φυσιολογικές και βιολογικές αλλαγές. ‘Όταν θυμώνετε, ο ρυθμός της καρδιάς και της αρτηριακής σας πίεσης ανεβαίνει, όπως και τα επίπεδα των ορμονών (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη). Ο θυμός μπορεί να προκληθεί και από εξωτερικά και εσωτερικά γεγονότα. Θα μπορούσε να είστε θυμωμένος με ένα συγκεκριμένο πρόσωπο (όπως ένα συνάδελφο ή προϊστάμενο) ή γεγονός ( ένα μποτιλιάρισμα, μια ματαιωθείσα πτήση ), ή ο θυμός σας θα μπορούσε να προκληθεί από μια ανησυχία ή συλλογισμό σχετικά με τα προσωπικά σας προβλήματα. Μνήμες από τραυματικά γεγονότα ή εξοργιστικές εκδηλώσεις μπορούν επίσης να προκαλέσουν συναισθήματα θυμού.
Έλεγξε το θυμό σου
Εκφράζοντας Θυμό.
Ο ενστικτώδης, φυσικός τρόπος για να εκφραστεί η οργή είναι να ανταποκριθείτε επιθετικά. Ο θυμός είναι μια φυσική , προσαρμοστική απάντηση σε απειλές, εμπνέει ισχυρά, συχνά επιθετικά συναισθήματα και συμπεριφορές, που μας επιτρέπουν να πολεμήσουν και να υπερασπιστούμε τους εαυτούς μας όταν είμαστε σε άμυνα. Μια ορισμένη ποσότητα του θυμού, ως εκ τούτου, είναι αναγκαία για την επιβίωσή μας. Από την άλλη πλευρά, δεν μπορεί φυσικά να επιτίθεστε σε κάθε πρόσωπο ή αντικείμενο που σας ερεθίζει ή σας ενοχλεί, νόμους, τους κοινωνικούς κανόνες, και η κοινή λογική θέτει όρια στο πόσο μακριά μπορεί να σας οδηγήσει η οργή σας.
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν μια ποικιλία τόσο από συνειδητές όσο και από ασυνείδητες διαδικασίες για να καταστείλουν τον θυμό. Οι τρεις κύριες προσεγγίσεις είναι το να εκφραστεί ο θυμός, να κατασταλεί και να κατευναστεί. To να μάθετε να εκφράζετε τα συναισθήματα του θυμού σας με ένα δυναμικό και όχι επιθετικό τρόπο είναι ο πιο υγιής τρόπος έκφρασης της οργής. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να μάθετε πώς να καταστήσετε σαφές ποιες είναι οι ανάγκες σας, και πώς θα τις φέρετε εις πέρας, χωρίς να πληγώνει τους άλλους. Ο θυμός μπορεί να κατασταλεί, και στη συνέχεια να μετατραπεί ή να στραφεί προς τα εσάς. Αυτό συμβαίνει όταν κρατάτε το θυμό σας.
Ο στόχος είναι να αναστείλετε ή να καταστείλετε το θυμό σας και να τον μετατρέψετε σε μια πιο εποικοδομητική συμπεριφορά. Ο κίνδυνος σε αυτό το είδος της απάντησης είναι ότι, αν δεν επιτρέπεται η εξωτερική έκφραση, ο θυμός σας μπορεί να γυρίσει προς τα μέσα – στον εαυτό σας. Ο θυμός που στρέφεται προς τα μέσα μπορεί να προκαλέσει υπέρταση, υψηλή πίεση αίματος, ή ακόμα και κατάθλιψη. Ανέκφραστος θυμός μπορεί να δημιουργήσει άλλα προβλήματα . Μπορεί να οδηγήσει σε παθολογικές εκφράσεις του θυμού, όπως παθητική – επιθετική συμπεριφορά. Οι άνθρωποι που το βάζουν συνεχώς κάτω και δέχονται κυνικά σχόλια δεν έχουν μάθει πώς να εκφράζουν το θυμό τους εποικοδομητικά. Τελικά, μπορείτε να ηρεμήσετε μέσα σας. Αυτό σημαίνει ότι έχετε όχι μόνο τον έλεγχο της εξωτερικής συμπεριφοράς σας, αλλά και τον έλεγχο των εσωτερικών απαντήσεών σας, λαμβάνοντας μέτρα για τη μείωση του καρδιακού ρυθμού σας, και αφήνοντας τον εαυτό σας να ηρεμήσει αφήνοντας ταυτόχρονα τα συναισθήματα να υποχωρήσουν. Όταν καμία από τις τρεις αυτές τεχνικές διεργασίες δεν πετύχουν τότε κάποιος ή κάτι, πρόκειται να πληγωθεί. Ο στόχος της διαχείρισης θυμού είναι να μειώσει όσο είναι δυνατόν τα συναισθήματα σας και την φυσιολογική διέγερση που προκαλεί θυμό. Δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό, ή να το αποφύγετε, όπως τα πράγματα ή οι άνθρωποι που σας εξοργίζουν, ούτε μπορείτε να τα αλλάξετε αλλά μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε τις αντιδράσεις σας.
Στρατηγικές για να κατευνάσετε το θυμό
Χαλάρωση
Απλά εργαλεία χαλάρωσης , όπως οι βαθιές αναπνοές και χαλάρωτικές εικόνες, μπορεί να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε. Μερικά απλά βήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε :
• Αναπνεύστε βαθιά από το διάφραγμα σας, η αναπνοή από το στήθος σας δεν θα σας χαλαρώσει. Φανταστείτε την αναπνοή σας να ανεβαίνει από πολύ χαμηλα στην κοιλία σας.
• Επαναλάβετε αργά μια ήρεμη λέξη ή φράση. Επαναλάβετε στον εαυτό σας ενώ αναπνέετε βαθιά .
• Χρησιμοποιήστε εικόνες που σας δημιουργούν όμορφα και χαλαρωτικά συναισθήματα, είτε από τη μνήμη σας είτε από την φαντασία σας .
• Αργές ασκήσεις όπως η γιόγκα μπορούν να χαλαρώσουν τους μυς σας και να σας κάνει να αισθανθείτε πολύ πιο ήρεμος . Εξασκήστε αυτές τις τεχνικές καθημερινά. Μάθετε να τις χρησιμοποιήσετε αυτόματα όταν είστε σε μια τεταμένη κατάσταση.
Γνωστική Αναδιάρθρωση.
Με απλά λόγια, η γνωστική αναδιάρθρωση σημαίνει ότι αλλάζει τον τρόπο που σκέφτεστε. Όταν είσαι θυμωμένος, η σκέψη σας μπορεί να είναι υπερβολικά δραματική. Όταν κάτι πάει στραβά, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, “Όλα είναι κατεστραμμένα!” Με τη γνωσιακή αναδόμηση, θα αντικατασταθούν τα είδη αυτων των δυσλειτουργικών σκέψεων με πιο λογικές. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας αντ ‘αυτού, “Αυτό είναι απογοητευτικό, αλλά δεν είναι το τέλος του κόσμου.” Αποφύγετε λέξεις όπως ” ποτέ ” ή ” πάντα “όταν μιλάτε για τον εαυτό σας ή τους άλλους. Δηλώσεις όπως «αυτό που κάνεις ποτέ δεν λειτουργεί ” ή ” Πάντα ξεχνάς πράγματα ” να σας κάνει να αισθάνεστε θυμό και είναι δικαιολογημένο και δεν υπάρχει κανένας τρόπος να λυθεί το πρόβλημα. Τέτοιες δηλώσεις , επίσης, οδηγούν στην απομόνωση και υποβαθμίζουν τους ανθρώπους που θα μπορούσαν αλλιώς να είναι πρόθυμοι να συνεργαστούν μαζί σας για μια λύση.
Χρησιμοποιήστε τη λογική . Ακόμα και όταν είναι δικαιολογημένο, ο θυμός μπορεί γρήγορα να γίνει παράλογος. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο κόσμος δεν είναι έξω για να σας φάει και ότι απλώς βιώνετε μια από τις αναπόφευκτες δύσκολες στιγμές ζωής. Κάντε το αυτό κάθε φορά που θα αρχίσετε να αισθάνεστε θυμό, και θα έχετε μια πιο ισορροπημένη προοπτική.
Αλλάξτε τις απαιτήσεις σε επιθυμίες. Θυμωμένοι άνθρωποι έχουν την τάση να απαιτούν πράγματα, είτε πρόκειται για δικαιοσύνη, εκτίμηση, συμφωνία, ή απλά την επιθυμία να γίνονται τα πράγματα με το δικό τους τρόπο. Είμαστε όλοι πληγωμένοι, απογοητευμένοι όταν δεν παίρνουμε αυτό που θέλουμε, αλλά μην αφήσετε την απογοήτευση να μετατραπεί σε θυμό. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το θυμό ως ένα τρόπο για να μην νιώσουν το συναίσθημα της απογοήτευσης, αλλά αυτό δεν κάνει το κακό να πάει μακριά. Αντ ‘αυτού, θα ήταν εποικοδομητικό να συνειδητοποιήσετε την απαιτητική φύση σας και αλλάξετε τις απαιτήσεις σας σε αιτήματα/επιθυμίες. Λέγοντας οτι θα θέλατε κάτι είναι πιο υγιεινό από το οτι θα πρέπει να το έχετε .
Αλλάξτε το περιβάλλον σας. Μερικές φορές είναι το άμεσο περιβάλλον μας, που μας προκαλεί ερεθισμό και οργή. Προβλήματα και ευθύνες μπορεί να πέφτουν πάνω σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε θυμωμένος με την “παγίδα” που φαίνεται να έχετε πέσει μέσα και όλους τους ανθρώπους και τα πράγματα που αποτελούν αυτή την παγίδα. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποια “προσωπική στιγμή” προγραμματισμένη για τις ώρες της ημέρας που ξέρετε ότι είναι ιδιαίτερα αγχωτικό. Ένα παράδειγμα είναι η εργαζόμενη μητέρα που έχει ένα μόνιμο κανόνα ότι, όταν έρχεται σπίτι από τη δουλειά, για τα πρώτα 15 λεπτά “κανείς δεν μιλά στη μαμά, εκτός αν το σπίτι πάρει φωτιά.” Μετά από αυτή τη σύντομη ήσυχη ώρα, νιώθει καλύτερα προετοιμασμένη να αντιμετωπίσει τις απαιτήσεις από τα παιδιά της χωρίς να ξεσπάσει πάνω τους.
Βελτίωση της Επικοινωνίας Θυμωμένοι άνθρωποι έχουν την τάση να τρέχουν να βγάζουν συμπεράσματα, και μερικά από τα συμπεράσματα αυτά μπορεί να είναι πολύ ανακριβή. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε αν είστε σε μια έντονη συζήτηση είναι να επιβραδύνετε και να σκέφτεστε τις απαντήσεις σας. Μην πείτε το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό, αλλά σκεφτείτε προσεκτικά τι θέλετε να πείτε.Την ίδια στιγμή, ακούστε προσεκτικά τι λέει το άλλο πρόσωπο και πάρτε το χρόνο σας πριν απαντήσετε.
Χιούμορ Το χιούμορ μπορεί να βοηθήσει να εκτονώσει την οργή με διάφορους τρόπους.
3+1 τρόποι για να ηρεμήσεις στην δουλειά όταν φρικάρεις!
Το άγχος στον χώρο της εργασίας –συνέπεια του όχι και τόσο ιδανικού περιβάλλοντος δουλειάς– έχει καταγραφεί αναλυτικά.
Έτσι, όταν το άγχος απειλεί να σου προκαλέσει πανικό, τι κάνεις, για να τα βγάλεις πέρα;
Αν το άγχος που βιώνεις στον χώρο της εργασίας είναι οκτώ, εννιά ή δέκα στα δέκα από άποψη έντασης, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να κατευνάσεις τα συναισθήματά σου, λέει η Ursula Whiteside, κλινική ψυχολόγος, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον.
Συγκεντρώσου στην εισπνοή και την εκπνοή
Όταν τα πράγματα πηγαίνουν προς την κατάρρευση, το πρώτο που συμβαίνει είναι ότι δεν μπορούμε να πάρουμε αναπνοή. Όσο πιο γρήγορα και πιο βαριά αναπνέουμε, τόσο περισσότερο απορρυθμίζεται το σώμα μας, στέλνοντας σήματα άγχους στο μυαλό μας. Αν αναπνέεις αργά, βαθιά και συγκεντρωμένα οι συναγερμοί που έχουν τρελαθεί επανέρχονται και επιτρέπουν και πάλι στο ζωτικό οξυγόνο να φτάσει στην καρδιά και τον εγκέφαλό σου. Η βαθιά αναπνοή, από το διάφραγμα, έχει αποδειχτεί ότι αλλάζει τα εγκεφαλικά σου κύματα και είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να σταματήσει επιτόπου οποιαδήποτε αφόρητη συναισθηματική εμπειρία.
Προσπάθησε να μετριάσεις την αίσθηση απώλειας ελέγχου
Η Whiteside λέει ότι πολλοί άνθρωποι εμποδίζουν τις άσχημες σκέψεις πέφτοντας για ύπνο, αλλά εφόσον είσαι στη δουλειά, «ρίξε κρύο νερό στο πρόσωπό σου, για να διακόψεις τη διαδικασία και να επιβραδύνεις το σώμα σου».
Μη φέρεσαι παρορμητικά
Η Whiteside λέει ότι κατά τη διάρκεια μιας κατάρρευσης -ή αμέσως μετά- δεν είναι ώρα για σημαντικές αποφάσεις. Αυτό περιλαμβάνει και αποφάσεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου. Οτιδήποτε: Από το να πεις στο αφεντικό σου να πάει να γαμηθεί, επειδή είναι άχρηστος ή να λήξεις μια σχέση, μέχρι πιο έντονες μορφές κακοποίησης του εαυτού σου, όπως το να αυτοτραυματιστείς ή να αυτοκτονήσεις. Επειδή το μυαλό σου ανακάμπτει από ένα έντονο επεισόδιο «πάλης ή φυγής» και η αδρεναλίνη σου μπορεί να δουλεύει υπερωρίες, δεν πρέπει να παίρνεις αποφάσεις που μπορεί να λαμβάνονται από τον προμετωπιαίο φλοιό σου (εκείνο το κομμάτι του εγκεφάλου σου που σε κάνει να βάζεις τις φωνές).
Μην προσπαθείς να καταπιέσεις το άγχος σου
Μια καλύτερη επιλογή από το να προσποιείσαι ότι όλα είναι εντάξει, είναι να βρεις ένα ήσυχο σημείο να απομονωθείς από τα πολλά ερεθίσματα. Ακόμη και λίγα λεπτά μπορούν να βοηθήσουν να μετριαστούν οι πιέσεις για κοινωνική απόδοση, ενώ το σώμα και το μυαλό σου επιστρέφουν σε ομοιόσταση και σταθερότητα. Αν είσαι ήδη μόνος, προσπάθησε να φέρεις στο μυαλό σου εικόνες ηρεμίας και χώρων που σε καθησυχάζουν και σε ανακουφίζουν.
Η κατάρρευση μπορεί να είναι περίεργη υπόθεση: έχουμε την εντύπωση ότι όλοι βλέπουν ότι έχουμε πάθει κρίση άγχους. Παρά τα όσα αντιλαμβανόμαστε, όμως, επειδή το μυαλό μας είναι σε κατάσταση χάους, συχνά μόνο εμείς καταλαβαίνουμε –όντας και σε υπερβολική εγρήγορση– τι μας συμβαίνει. «Λειτουργούμε περίεργα, όταν είμαστε στο όριο από πλευράς έντασης άγχους», λέει η Whiteside, όταν οι εκφράσεις του προσώπου μας, ο τόνος της φωνής μας και η στάση μας είναι κάπως. Όταν ξεκινούμε να φερόμαστε λίγο παράξενα, οι άλλοι αντιδρούν συνήθως σαστισμένοι ή ανήσυχοι και όχι επικριτικοί. Μην πιέζεσαι να φερθείς φυσιολογικά. Αποδέξου την κατάσταση και να θυμάσαι ότι με θετική σκέψη και εσωτερικό διάλογο, αυτή η στιγμή είναι σύντομη και θα περάσει.
